Блюда средиземноморской диеты рецепты

Средиземноморская диета — одна из самых эффективных не только для похудения, но и для здоровья. Она позволяет продлить молодость как минимум на 7-10 лет. Думаете, это чудеса? Нет, всего лишь правильное питание по системе крупнейших стран Средиземноморья.

Из нашего материала вы узнаете о преимуществах популярной диеты и ее пользе. Мы расскажем о том, какие продукты можно употреблять, придерживаясь этой системы питания, и как адаптировать диету к условиям России. Вы сможете посчитать примерную сумму, в которую вам обойдутся продукты для соблюдения диеты.

У нас вы найдете вариант меню на неделю по простым и доступным рецептам. Статью дополняют отзывы приверженцев этого рациона.

Средиземноморская диета — единственная программа питания, признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием средиземноморских стран (Италии, Греции, Марокко, Португалии, Испании, Хорватии и Кипра). Рацион системы имеет минимум ограничений и приносит максимум пользы не только для похудения, но и для организма в целом.

Польза диеты

Сбалансированность этой системы питания делает ее полезной и доступной для всех. Придерживаться ее можно столько времени, сколько вы хотите (даже постоянно). При соблюдении такого рациона питания вас ждут только плюсы:

• Диета способствует медленному похудению, которое пойдет на пользу вашему организму. Средиземноморское меню эффективно не только для похудения, но и для избавления от целлюлита.
• Среди нерушимых канонов средиземноморского питания присутствуют продукты, которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и защищают органы от повреждений.
• Средиземноморская пища является профилактикой болезни Альцгеймера и может уберечь человека от депрессии.
• Натуральные травы и специи, к которым жители Средиземноморья питают любовь, оберегают их от разрушительной силы свободных радикалов.
• Рацион правильного питания с частичным или полным соблюдением его основных принципов более чем на 30% снижает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы организма.
• В ходе исследований испанские ученые выяснили, что диета более чем на 80% уменьшает риск развития диабета и позволяет контролировать уровень сахара в крови.
• Наверняка вы слышали о том, что жирная пища способствует увеличению уровня плохого холестерина в крови. Но вся суть заключается в том, какие жиры вы употребляете. Например, исследования ученых показывают, что регулярное употребление 50 г. орехов в день в течение нескольких месяцев снижает уровень вредного (плохого) холестерина на 7% как у мужчин, так и у женщин. Данная система питания предусматривает потребление орехов в большом количестве.
• Польза средиземноморского меню для внешнего вида просто огромна. Дело в том, что такой рацион подразумевает употребление большого количества жиров (заметьте, не жирной масляной пищи, а жиров), в которых содержатся самые полезные для женской красоты витамины Е и А. Таким образом, придерживаясь правильного питания по принципам средиземноморского рациона, вы получите красивую чистую кожу, гладкие и шелковистые волосы, а также крепкие ногти.

Составляющие компоненты

1. Жиры . Насыщенные жиры в рационе среднестатистического жителя стран Средиземноморья составляют 30%. В почете у них оливковое и рапсовое масла, которые употребляются со свежими фруктами и овощами.
2. Белковая пища должна быть в рационе ежедневно! За основу лучше всего взять нежирные сорта мяса (курицу, крольчатину и индейку), а также рыбу. Красные сорта мяса желательно употреблять не чаще 2-4 раз в месяц. Яиц жители Средиземноморья употребляют мало — до 4-х штук в неделю. Приветствуется употребление молочных продуктов: простокваши, кефира и натурального йогурта. А вот употребление цельного молока и творога средиземноморская диета для похудения ограничивает, но принимать это как руководство к действию не стоит. Вы можете спокойно употреблять эти продукты в небольших количествах.
3. Углеводы . Система подразумевает употребление макарон из твердых сортов пшеницы, каш. Именно им в так называемой «пирамиде» диеты отводится главенствующая позиция.
4. Клетчатка улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Наиболее полезными ее источниками являются фрукты и овощи с низким гликемическим индексом.

Принципы питания

Средиземноморская система питания не позволяет устать и «сорваться» в процессе похудения. Диета не имеет чересчур строгих ограничений, а лишь соответствует канонам правильного питания. Ее основные принципы:

• Регулярное употребление овощей и фруктов в неограниченном количестве.
• Овощи и мясо готовятся на пару, в духовке или на гриле.
• Продукты желательно употреблять свежие и, если возможно, в сыром виде.
• Крупы перед приготовлением замачивать на сутки.
• Употреблять не менее 1.5-2 л. воды в день.
• Все кулинарные жиры заменяются оливковым маслом. Жители средиземных стран почитают оливки за то, что они богаты олеиновой кислотой (Омега-3).
• Для завтрака лучше всего выбирать углеводную пищу (крупы, макароны), а вот ужин должен быть белковым, а также включать большое количество свежих или тушеных овощей. Хлеб и лепешки можно употреблять днем (лучше всего с утра и, разумеется, в умеренных количествах), тогда они не отложатся в виде лишних сантиметров на талии и бедрах. То же самое относится к сладостям, сухофруктам и вашим любимым десертам.
• Как и при соблюдении норм правильного питания, придерживаясь средиземноморской диеты, необходимо кушать часто и небольшими порциями.
• Соль в пище следует заменять травами и специями.
• Чай и кофе можно пить, но без сахара.
• Алкоголь в небольших количествах при соблюдении других принципов средиземноморского рациона пить не запрещается. Но лучше всего отдавать предпочтение сухому красному вину.
• Сахар можно заменить на мед или любой натуральный сахарозаменитель (например, стевию).

Как и чем питаться?

Средиземноморская программа питания предусматривает употребление следующих продуктов:

• рыба (семга, тунец, форель) и морепродукты — 4 раза в неделю;
• постное мясо нужно употреблять 2-5 раз за 7 дней;
• нежирное красное мясо — не чаще 1-2 раз в неделю;
• яйца — 2-4 шт. в неделю;
• фрукты — 3 порции ежедневно;
• овощи (свежие и запеченные) — 2 раза в день;
• йогурт, простокваша или сыр — ежедневно;
• вино — 2 бокала в день.

Что нельзя есть?

Диета, как и многие другие программы похудения, запрещает включать в рецепты блюд следующие продукты:

• фастфуд и полуфабрикаты;
• рафинированные растительные масла;
• колбасные изделия;
• рафинированные крупы;
• продукты, содержащие гидрогенизированные жиры.

Преимущества средиземноморского рациона: видео

Чем заменить продукты в условиях России?

Пожалуй, единственным недостатком диеты является достаточно высокая стоимость составляющих ее компонентов. Однако средиземноморское меню вполне можно адаптировать к условиям России.

Оливковое масло

Первым продуктом, входящим в рацион жителей Средиземноморья, безусловно, является оливковое масло. Поэтому диета предполагает его употребление в достаточном количестве. Оно снижает уровень плохого холестерина в крови, защищает сердце.

В средиземноморских странах им заправляют салаты или кушают вприкуску с хлебом. А вот жарить на нем нельзя. Ведь при термической обработке оно становится «пустым» и лишенным полезных веществ. Жарить можно только на рафинированном (по мнению специалистов, при термической обработке оно образует меньше радикалов, чем подсолнечное). Но правильное питание и жареная пища — несочетаемые понятия. Поэтому лучше использовать антипригарную сковороду и готовить на ней без масла.

Альтернативой оливковому маслу будет растительное нерафинированное. Оливки можно заменить подсолнечными и тыквенными семечками, грецкими орехами.

Многие добавляют оливковое масло для запаха. В таком случае можно купить его в спрее и распылять небольшое количество в салат, а само блюдо заправлять растительным.

Красная рыба

Красные сорта рыбы, которые средиземноморская диета рекомендует к употреблению в большом количестве, содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Но мало кто знает, что эти вещества есть в льняном семени, оливковом масле, менее дорогих сортах рыбы — сельди и скумбрии.

Чтобы обеспечить свой организм суточной дозой Омега жирных кислот, необходимо съесть 100 г. красной рыбы (например, форели). Съедая 2 ст. л. льняного семени в день, вы получите тот же результат. Великолепным источником ненасыщенных жирных кислот является цветная капуста и орехи!

Так как правильное питание обязывает не употреблять фастфуд и другой пищевой мусор, на сэкономленные деньги вы можете позволить себе 1-2 раза в месяц покупать красную рыбу.

Можно заменить «породистые» сорта рыбы на сельдь и скумбрию. Они не менее полезны, а белка в них содержится почти равное количество. Сравните: лосось — 20 г.; скумбрия — 18 г.; сельдь — от 17 до 19 г.)

Давайте подсчитаем стоимость:

• лосось — 450 руб.;
• сельдь — 200-250 руб.;
• скумбрия — 100 руб.;
• семена льна — 60 руб. (100-граммовой пачки хватит надолго);
• льняное масло — 150 руб. за 1 л.;
• цветная капуста — 95 руб.

Медленноусвояемые углеводы

Продукты, содержащие медленные углеводы, занимают важное место в жизни жителей Средиземноморья. Но вам не обязательно искать рецепты блюд из дорогих видов круп (булгур, кус-кус и элитные итальянские спагетти). Достаточно найти качественные макароны из твердых сортов пшеницы, гречневую, пшеничную и перловую крупы.

Также можно употреблять бобовые и наш национальный продукт — картофель (правда, запеченный с кожурой и приправленный ароматным маслом). Вы можете даже кушать овсяные хлопья, но лучше всего не полениться и найти овсяную крупу. Что касается риса, то лучше всего употреблять коричневый. Но это не значит, что он должен быть основой вашего рациона (тогда такое питание действительно будет неэкономным).

А вот если вы будете кушать в основном вышеперечисленные крупы и несколько раз в месяц коричневый рис, то пользы вашему организму такое питание принесет больше и по кошельку сильно бить не будет.

Молочные продукты

Мы уже говорили о том, что жители средиземноморских стран предпочитают цельным кисломолочные продукты. Но причиной тому не вред молока или творога, а исключительно особенности климата. Вы же можете спокойно есть творог (только не низкокалорийный, лишенный кальция) и пить молоко.

Также несколько раз в неделю разрешается кушать твердый сыр (но не забывайте, что в нем содержится немалое количество соли и жира).

Примерное меню на неделю

Самый здоровый и правильный рацион питания предполагает именно средиземноморская диета. Меню на неделю, которое мы предлагаем, состоит из вкусных и полезных продуктов. Рецепты блюд из него простые и незамысловатые. Готовить их вам не составит труда.

Употреблять пищу при соблюдении диеты рекомендуется не менее 5 раз в день. Во время второго завтрака и полдника можно есть фрукты и свежие овощи, орехи (в описании меню мы упустим эти два приема пищи).

Меню на 1 день: видео

Отзывы похудевших

О средиземноморской диете ходит немало легенд. Многие считают, что она за считанные недели поможет добиться похудения на 10-15 кг. Так ли это? Перед вами отзывы нескольких женщин, придерживающихся такого меню.

Тот, кто считает, что средиземноморская система — временная диета, заблуждается. Это образ жизни. Однажды побывав в гостях у подруги, проживающей в Италии, оценив вкусные и полезные рецепты блюд восхитительного итальянского меню, я решила перейти на здоровый и правильный рацион питания. Но не стоит ждать слишком быстрых результатов (за неделю похудеть на 5-10 кг просто нереально). Наоборот, вес уходит очень медленно и плавно, но зато без вреда для здоровья. За год я избавилась от 8 кг. Эта диета помогает мне удерживать свой вес уже более 5 лет.

О диете я узнала случайно от одной знакомой, которая всю жизнь была полной, а за год, который мы с ней не виделись, похудела на 15 кг. Тогда-то она мне и рассказала, что существует такая система. Но выслушав ее, я пришла в ужас. Оказалось, что меню для похудения по-средиземноморски — это очень и очень дорого. Подкорректировав рецепты и свой бюджет, а также отказавшись от вредных продуктов, я поняла, что можно худеть и без лишних расходов! За полгода я избавилась от 10 кг (но при этом активно занималась пилатесом). Сейчас я отошла от средиземноморской диеты, но правильного питания до сих пор придерживаюсь. Вес не возвращается, чему я очень рада.

У меня всегда были проблемы с лишним весом. 4 месяца назад, когда мой любимый наконец-то сделал мне предложение, я решила измениться. Изучила информацию о различных диетах, и мне понравилась эта. За 4 месяца регулярных тренировок и соблюдения средиземноморского меню я избавилась от 5 кг. Но нужно сказать, что я не придерживалась классической схемы, подразумевающей употребление дорогих сортов рыбы. Вместо этого я ела льняное семя и более дешевую рыбу, а вместо эстрагона и тимьяна употребляла базилик и петрушку (благо летом стоимость зелени не сильно бьет по карману). Я закупала всю эту красоту, а затем замораживала. Так что тем, кто говорит, что подобное питание — это дорого, я могу ответить: «Кто не хочет — ищет причины, а кто хочет — возможности».

Если вы мечтаете сбросить вес, то средиземноморская диета для похудения вам подойдет идеально. И пусть вас не пугает стоимость классической продуктовой корзины жителей Средиземноморья. Ведь можно найти бюджетные аналоги дорогих продуктов и выбрать рецепты по своему кошельку. Возьмите на вооружение основные принципы средиземноморской кухни и примените их в своей жизни!

Довольно часто для похудения применяются строгие диеты. Но зачем изнурять организм, если можно подобрать специальное сбалансированное питание? Стоит обратить внимание на средиземноморскую систему для снижения веса. Эта методика позволяет не только устранить лишние килограммы, но и избавляет от целлюлита, продлевает молодость. Давайте ознакомимся, какие рецепты средиземноморской диеты адаптированные к России существуют на настоящий момент времени.

Принципы средиземноморской диеты

Прежде чем рассматривать рецептуру блюд необходимо вспомнить главные принципы, которые содержит средиземноморская диета. А рецепты на каждый день должны состоять из разрешенных продуктов. К ним следует отнести овощи, ягоды, фрукты, крупы, кефир, мясо, яйца и рыбу.

1. Выпивайте в день минимум 7 стаканов чистой воды.
2. Процентное соотношение углеводов, белков и жиров – 50:20:30.
3. Режим питания состоит из трех основных и двух промежуточных приемов пищи.
4. Рекомендуется на ночь замачивать крупы.
5. Отдавайте предпочтение оливковому маслу.
6. Блюда готовьте в духовке или на пару.
7. Чай и кофе пейте без сахара.
8. Между основными приемами пищи перекусывайте фруктами.
9. Исключите из меню алкогольные напитки, молоко, полуфабрикаты и рафинированные продукты.
10. Регулярно занимайтесь спортом.
11. Покупайте макароны из твердых сортов пшеницы.
12. Вместо соли желательно добавлять специи или травы.
13. Самостоятельно выпекайте хлеб из цельнозерновой муки.

На ЗАМЕТКУ: Заменяйте сахар натуральным медом.

Рецепты первых блюд

Подробные рецепты средиземноморской диеты отлично подходят для составления меню на неделю. В обед желательно употреблять различные супы. Давайте ознакомимся со способом приготовления

• Сельдерей – 2 стебля.
• Морковь – 1 шт.
• Томаты – 3 шт.
• Белокочанная капуста – ¼ шт.
• Картофель – 200 г.
• Кабачок – 1 шт.
• Баклажан – 1 шт.
• Горох зеленый – 80 г.
• Бульон – 2 л.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Чеснок – 2 зуб.
• Оливковое масло – 2 ст.л.
• Специи – по вкусу.

1. Овощи очистите от шкурки, ополосните водой.
2. Капусту и сельдерей нашинкуйте. Морковку, помидоры, картофель, кабачки, баклажан, чеснок и лук покрошите кубиками.
3. Обжарьте овощи на масле в кастрюле.
4. Добавьте горошек, бульон и специи. Варите овощной суп в течение 45-50 минут.

НА ЗАМЕТКУ: для приготовления супа можно использовать не только овощной, но и говяжий бульон.

• Помидоры – 500 г.
• Перец болгарский – 1 шт.
• Огурец – 1 шт.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Чеснок – 2 зуб.
• Уксус винный – 1 ст.л.
• Масло оливковое – 2 ст.л.
• Соль – по вкусу.

1. Помидоры обдайте кипятком, очистите от шкурки.
2. Перец, огурец, лук и чеснок порежьте мелкими кубиками.
3. Высыпьте овощи в блендер, измельчите в пюре.
4. Добавьте винный уксус, соль и масло. Перемешайте и оставьте на 3 часа в холодильнике. По желанию суп можно перетереть через сито.

Рецепты вторых блюд

Рецепты вторых блюд средиземноморской диеты готовятся из разных сортов рыбы, мяса и круп. Особенно вкусными получаются блюда, запеченные в духовке под сыром. В России чаще всего используется куриное мясо. Поэтому давайте рассмотрим, как приготовить

куриную грудку с томатами в духовке.

• Грудка куриная – 1 шт.
• Чеснок – 2 зуб.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Помидор – 2 шт.
• Йогурт – 50 мл.
• Сыр – 20 г.
• Яйцо куриное – 1 шт.
• Специи – по вкусу.

1. Куриное мясо отбейте, посыпьте специями и тертым чесноком.
2. Положите филе в противень, полейте йогуртом.
3. Сверху рассыпьте кольца репчатого лука. Разложите кружочки томатов.
4. Взбейте яйцо, соедините с тертым сыром.
5. Залейте мясо, поставьте в духовку на 30 минут. Готовьте до румяной корочки.

Запеченное рыбное филе

• Филе рыбы – 250 г.
• Кефир – ¼ ст.
• Лимонный сок – 20 мл.
• Сыр – 50 г.
• Укроп – 1 ст.л.
• Масло растительное – 45 мл.
• Соль – по вкусу.

1. В смазанную маслом форму положите кусочки рыбного филе.
2. Добавьте в кефир сок лимона, немного соли и зелень. Распределите по рыбе.
3. Посыпьте тертым сыром. Запекайте в духовке при температуре 180 градусов ориентировочно 15-20 минут.

Рецепты салатов

Рецепты средиземноморской диеты довольно разнообразны по составу. Допустим, салаты можно готовить как из овощей, так и из морепродуктов. Второй вариант не относится к категории недорогих рецептов. Готовится такой салат в том случае, если позволяет бюджет.

Салат с креветками и пастой

• Сыр – 45 г.
• Брокколи – 7 соцветий.
• Мидии – 120 г.
• Базилик – 3 веточки.
• Креветки – 120 г.
• Макароны – 90 г.
• Отварная фасоль – 90 г.
• Чеснок – 3 зуб.
• Оливковое масло – 3 ст.л.
• Соль – по вкусу.

1. Сыр потрите, порежьте базилик. Оба компонента измельчите в кухонной машине до однородной массы.
2. До готовности отварите очищенные креветки, мидии и макароны в отдельной посуде.
3. Смешайте все продукты, добавьте измельченный чеснок, соль и масло.

Салат с авокадо

• Помидоры мелкие – 8 шт.
• Болгарский перец – 1 шт.
• Авокадо – 1 шт.
• Арахис – 25 г.
• Сыр твердый – 35 г.
• Оливковое масло – 1,5 ст.л.
• Руккола – 45 г.

1. Помидоры разрежьте на 4 части.
2. Мякоть перца покрошите соломкой.
3. Авокадо измельчите кубиками.
4. Соедините ингредиенты, добавьте порезанную рукколу и арахис.
5. Добавьте тертый сыр, заправьте оливковым маслом.

Средиземноморская система питания в условиях России

Давайте рассмотрим рецепты средиземноморской диеты, адаптированные к России. Меню можно слегка изменить, так как данная система питания включает иногда труднодоступные ингредиенты. А в большинстве случаев на территории России продукты стоять очень дорого. Поэтому не запрещается использовать аналоги.

Разрешается готовить блюда на подсолнечном нерафинированном масле. А вот вместо оливок подойдут грецкие орехи или семена тыквы. А дорогую красную рыбу можно смело заменять скумбрией или сельдью.

• Кабачок – 300 г.
• Морковь – 100 г.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Томат – 70 г.
• Спаржа – 30 г.
• Вода – 1,5 ст.
• Подсолнечное масло – 35 мл.
• Специи и соль – по вкусу.

1. Крупно потрите морковь, мелко порежьте лук.
2. Обжарьте в масле овощи в течение 5 минут.
3. Кабачок порежьте кубиками, добавьте в общую массу вместе со спаржей.
4. Налейте воду, тушите 15 минут.
5. Затем добавьте порезанный помидор, соль и специи. Готовьте под крышкой еще 10 минут.

Средиземноморская диета включает так же рецепты выпечки и напитков. В домашних условиях можно приготовить диетические кексы, пироги или пиццу. А летом делайте освежающие напитки из ягод, например, смузи.

• Яйцо – 2 шт.
• Сухое молоко – 5 ст.л.
• Отруби овсяные – 5 ст.л.
• Разрыхлитель теста – 1 ч.л.
• Орехи грецкие – 1 ст.л. =

1. С помощью миксера взбейте яйца.
2. Насыпьте сухое молоко, разрыхлитель и отруби.
3. Добавьте измельченные орешки, размешайте до однородного состояния.
4. Тесто распределите по формочкам, посыпьте сверху орехами.
5. Кексы выпекаются при температуре 200 градусов 15-20 минут.

Рецепты средиземноморской диеты адаптированные к России просты в приготовлении. Меню можно составлять в зависимости от финансового положения или личного вкуса. Так же необходимо скорректировать рацион при наличии аллергии на определенный продукт.

Средиземноморская диета пользуется популярностью во многих странах мира. Это объясняется тем, что меню составлено на основе блюд средиземноморских государств. А значит, рацион включает множество разнообразных и доступных для каждого человека продуктов. Средиземноморская диета в условиях России также является одной из ведущих, поскольку основу питания составляют обычные продукты каждодневного использования.

Суть и преимущества средиземноморской диеты

Благодаря средиземноморской диете, можно восстановить здоровье, а также похудеть. Доказано, что у людей, прошедших такой курс питания, наблюдается укрепление скелета, уменьшается риск получить инфаркт, снижается степень повреждения кровеносных сосудов головного мозга, а также синдрома Альцгеймера, болезни Паркинсона, диабета второго типа.

Пирамида питания средиземноморской диеты

Основу такого питания составляют различные крупы — это рис, ячмень, булгур, а также макароны, цельнозерновой хлеб. Эти продукты необходимо потреблять в большом количестве до 8 порций в день.

Вторую группу по количеству потребления составляют продукты с медленными углеводами — это фрукты и овощи. Они являются энергетическим топливом для организма. Фрукты используют до трех порций в день, а овощи — до шести порций в день.

К следующей группе продуктов относится оливковое масло. Оно выступает в качестве главного источника липидов. Оливковое масло не позволяет засориться сосудам, а также способствует сжиганию жиров, что полезно при похудении.

Меню диеты включает орехи, семечки, сухофрукты, а также сыры, кисломолочные продукты. Их употреблять следует каждый день, поскольку они насыщены кальцием. Обязательна рыба, постное мясо птицы, картофель, яйца.

В качестве напитков стоит использовать сухое красное вино. Не разрешены: лимонады, газированная вода, сладкие соки, компоты, морсы. Стоит ограничиться в приеме кофе, чая.

Меню на неделю

Понедельник

• Завтрак : каша на молоке из овсянки (можно заменить мюслями), стакан фруктового смузи
• Перекус : чашка йогурта либо кефира
• Обед : кусок отваренной нежирной рыбы с ломтиком хлеба, салат из 3 помидоров, любой фрукт
• Перекус : горсть грецких орехов или фундука
• Ужин : салат »Айсберг»

• Листья салата — 3 шт.
• Авокадо — половина фрукта
• Черри- 2 овоща
• Йогурт — 3 ст. л.
• Нежирный сыр — 30 г

1. Удаляют косточку авокадо, нарезают фрукт небольшими кубиками.
2. Измельчают листья салата, черри и добавляют к авокадо.
3. Полученную массу перемешивают, посыпают сверху тертый сыр.
4. Салат заправляют йогуртом.

Вторник

• Завтрак : салат из 2-3 фруктов, заправленный 3 ст. л. йогурта
• Перекус : один фрукт на выбор
• Обед : овощной ризотто, любой фрукт
• Перекус : кусок хлеба с сыром, долькой помидора
• Ужин : Куриный салат, ломтик хлеба

• Одна большая луковица
• Два зубчика чеснока
• Один кабачок
• Один баклажан
• Один красный перец
• Рис — 300 г
• Сушеная зелень — 4 ч. л.
• Вода или овощной бульон — 1,5 л
• Масло оливковое — 50 мг

1. Кабачок, баклажан, перец мелко нарезают кубиками и выкладывают на противень, предварительно смазанный маслом.
2. В горячую духовку отправляют противень с овощами на 20 минут.
3. Отдельно тушат измельченный лук и чеснок на сковороде в течение пары минут, добавляют к ним рис, все перемешивают.
4. В массу на сковороде поэтапно вливают воду, каждый раз перемешивая. Процесс длится 20 минут.
5. Приготовленные овощи достают из духовки и добавляют их к рисовой массе, все перемешивают.
6. В конце овощной розетто украшают зеленью и подают на стол.

Среда

• Завтрак : творожная запеканка, кружка несладкого сока
• Перекус : зеленый чай с печеньями — 2 шт.
• Обед : тушеный рис с овощами, 2-3 кусочка сыра
• Перекус : один фрукт
• Ужин : запеченная рыба с сыром, овощной микс

Рыба запеченная в духовке с сыром

• Рыбное филе — 200 г
• Кефир — 50 мг
• Лимонный сок — 1 ст. л.
• Немного соли
• Нежирный сыр — 70 г
• Укроп — 20 г
• Растительное масло — 50 г

1. Противень смазывают маслом, выкладывают на него филе рыбы.
2. Соединяют кефир, лимонный сок, соль, зелень и перемешивают, после чего выкладывают поверх рыбы.
3. Сыр измельчают через терку и посыпают на филе с кефирной массой.
4. Духовку разогревают до 180 градусов и отправляют в нее противень с продуктами на 15 минут.

• Завтрак : омлет из двух белков, ломтик хлеба, любимый фрукт
• Перекус : овсяный маффин, начиненный миндалем
• Обед : 200 г макарон с маленьким куском отварной рыбы или морепродуктами, один помидор
• Перекус : сухофрукты — 30 г
• Вечер : салат с рукколой

Овсяные маффины с миндалем

• Пара яиц
• Сухое молоко — 4 ст. л.
• Овсяные отруби — 4 ст. л.
• Разрыхлитель — 20 г
• Миндаль — 10 г

1. Яйца взбивают, добавляют сухое молоко, отруби, измельченный миндаль, перемешивают и получают тесто.
2. Духовку разогревают до 200 градусов на протяжении 10 минут.
3. В формочки для выпечки помещают тесто, выкладывают на противень и отправляют в горячую духовку на 15 минут.

• Завтрак : одно крутое яйцо, один тост с сыром, долька помидора
• Перекус : один фрукт на выбор
• Обед : суп из овощей, микс из помидора и сыра, кружка сока
• Перекус : один фрукт
• Ужин : запеченные баклажаны с сыром, грибами, помидорами

Баклажаны запеченные вместе с помидорами, грибами и сыром

• Пара баклажанов
• 4-5 помидоров
• пара зубчиков чеснока
• Мягкий сыр — 50 г
• Грибы — 200 г
• Панировочные сухари — 40 г
• Твердый сыр — 50 г
• Оливковое масло — 50 мг

1. Баклажаны, помидоры нарезают кружочками, грибы делят пополам, сыр, чеснок мелко нарезают.
2. Противень смазывают маслом, посыпают сухарями и выкладывают на него измельченные продукты: первый слой — половина баклажанов, второй слой — половина помидоров, третий слой — измельченный чеснок, четвертый слой — мягкий сыр, пятый слой — оставшиеся баклажаны, потом помидоры и грибы.
3. Противень с продуктами отправляют в горячую духовку на 50 минут.
4. По мере приготовления блюда, сверху посыпают измельченным на терке твердым сыром.

Суббота

• Завтрак : фрукты либо ягоды с йогуртом
• Перекус : одна груша
• Обед : овощное рагу с отварной рыбой
• Перекус : ломтик хлеба с сыром, чашка несладкого сока
• Ужин : салат с макаронами

Средиземноморский салат с макаронами

• Макароны — 200 г
• Сыр — 200 г
• Один красный перец
• Зеленый горошек — 150 г
• Петрушка — 20 г
• Оливковое масло — 50 мг
• Сок лимона из половины цитруса
• Специи по вкусу

1. Варят макароны до полной готовности.
2. Отдельно готовят заправку из сока лимона, масла, специй.
3. Нарезают перец, сыр, петрушку, добавляют готовые макароны и горошек, все перемешивают.
4. Салат подают в теплом виде.

Воскресенье:

• Затрак : кускус с сухофруктами
• Перекус : маффин с миндалем
• Обед : овощной микс, филе курицы, приготовленное в духовке
• Перекус : горсть орехов
• Ужин : салат басмати, кусок хлеба, сок

Куриное филе с помидорами

• Филе курицы — 1 небольшой кусок
• Пара зубчиков чеснока
• Одна луковица
• Два помидора
• Йогурт — 50 мг
• Сыр — 5 г
• Одно яйцо

1. Отбивают куриное филе, добавляют к нему немного соли, измельченного чеснока, йогурта.
2. Филе выкладывают на противень, сверху помидоры дольками, лук кольцами.
3. Отдельно перемешивают сырое яйцо, протертый сыр, половину йогурта.
4. Полученную массу выкладывают сверху куриного филе и отправляют в разогретую духовку на полчаса.

Видео: Мясо в латке по-средиземноморски

Вкусные и полезные блюда на каждый день помогут укрепить здоровье и избавиться от ненужного веса.