Диета средиземноморская меню на каждый

Главная » Варикоз » Диета средиземноморская меню на каждый

Содержание

Хотите похудеть с умом без вреда для здоровья в домашних условиях? Средиземноморская диета с полноценным меню на неделю и рецептами к вашим услугам! Плюсы средиземноморской диеты, а также ее недостатки читайте в данной статье!

Стремление похудеть часто приводит женщин к неправильным решениям, например, сесть на жесткую, изнуряющую диету. В результате килограммы тают, но впоследствии так же быстро возвращаются на место. Поэтому если вы хотите избавиться от лишнего веса, стоит подыскать адекватную и проверенную систему питания. Она позволит не только решить проблему избыточного веса, но и положительно отразится на здоровье и самочувствии.

Именно такой системой питания признана во всем мире Средиземноморская диета. Главное ее преимущество заключается в привыкании к правильному питанию и закреплении полезных пищевых привычек на всю жизнь. Вес будет уходить не так быстро, как при «шоковых» диетах, но зато это не нанесет вреда организму и килограммы никогда не вернутся. Ведь вы принимаете особенности средиземноморской кухни на всю жизнь .

Путешествие в Средиземноморье

16 стран составляют Средиземноморье, и всем им присуща национальная кухня, особенности которой легли в основу описываемой нами диеты. Данная система вырабатывалась на протяжении многих веков и, можно сказать, создана под эгидой здорового и полноценного питания. Неудивительно, что она принята ЮНЕСКО и имеет статус нематериального культурного наследия стран Средиземноморья.

Давайте углубимся в ее основы, узнаем достоинства для организма, спланируем примерное меню, адаптированное к экономическим условиям стран СНГ и изучим несколько вкусных и полезных рецептов в рамках данной диеты .

Несколько слов о пользе и преимуществах

Главный и яркий признак данной системы питания – ее сбалансированность, что одновременно является и преимуществом. Она доступна для всех желающих и приносит организму неоценимую пользу:

    Происходит медленное похудение без вреда и побочных эффектов. Приятный бонус – вы избавитесь от целлюлита. Продукты в рационе доступны, и достать их не составит труда. Происходит нормализация многих процессов в организме. Диета является отличной и эффективной профилактикой ряда заболеваний, в числе которых сердечно-сосудистые, онкологические, системные воспалительные. Выбор продуктов очень широкий, поэтому проблем с соблюдением диеты обычно не возникает.

Таким образом, данная система питания достойна самого пристального внимания, если вас заботит собственное здоровье, и вы ставите цель – худеть правильно .

Пирамида диеты

Существует пирамида питания в рамках данной диеты, которую мы представим в виде таблицы. Она поможет вам разобраться, какие продукты и как часто рекомендуется употреблять.


Разрешенные продукты

Частота употребления
Красное мясо и сладости Около 4 раз в мес.
Мясо птицы (курица, индейка, утка), йогурт, твердый сыр, кур. яйца Ежедневно, но при этом порции должны быть небольшими
Рыба и любые морепродукты Минимум дважды в неделю
Овощи и фрукты, оливк. масло, специи, зерновые культуры, травы, орехи, бобовые, семечки и стручковые Ежедневно, так как эти продукты составляют основу для приготовления всех блюд в рационе
Кроме продуктов, важен и активный образ жизни, выполнение физических упражнений Всю жизнь, так часто, как только можно

Очень важен питьевой режим. В рамках Средиземноморской диеты необходимо употреблять не меньше, чем два литра воды в сутки.

Перед тем, как привести примерное меню на неделю, стоит разобраться еще и с основными правилами данной системы питания:

    Фрукты и овощи – это ваше спасение, их можно есть в любом количестве, и готовить из них разные блюда. Рекомендуется употребление свежих или сырых продуктов, насколько это возможно. Мясо и овощи готовьте в духовке, на пару, в крайнем случае, запекайте на гриле. Любые крупы, перед тем, как готовить, замачивайте в воде на сутки. Составляйте рацион по примерной схеме: завтрак – углеводы (макароны, крупы), ужин – белки, обед – больше овощей, мяса, супов. Все вредное (сладости, хлеб, десерты) – в дообеденное время. Вместо соли – специи и травы. Чай и кофе можно, но только без добавления сахара. Необходимо кушать 5 раз в день. Алкоголь допускается, но лучше, чтобы это было красное сухое вино. Нужно полностью отказаться от ряда продуктов. К ним относятся колбасы, полуфабрикаты, любой фаст-фуд, рафинированные крупы и масла.

Как же выстроить схему питания, чтобы соблюдение диеты было максимально комфортным? Поможет приведенное ниже меню на неделю .

Примерный недельный рацион

День недели Завтрак Первый перекус Обед Второй перекус Ужин
Понедельник Овс. каша, сваренная на молоке с добавлением любых фруктов.

Смузи из свежих фруктов

Кефир – 1 стакан (можно заменить натуральным йогуртом) Салат из помидоров, 1 фрукт и сэндвич с тунцом (можно консервированным) Орехи – не более 30 г Салат из овощей, кусочек цельнозернового хлеба с сыром Вторник Пшеничная каша с тыквой Любой фрукт Ризотто с овощами Бутерброд из цельнозерн. хлеба, кусочка помидора и сыра Салат с курицей и овощами, кусочек сыра и хлеба (цельнозернового) Среда Творожная запеканка Чай и овсян. печенье – 2 шт. Сыр – 2 кусочка, порция овощного рагу с добавлением риса Любой фрукт Омлет (2 яичн. белка), 1 фрукт Четверг Овсяный маффин с миндальным орехом Сухофрукты — до 30 г Пятница Омлет с зеленью – 2 яйца Фрукт Овощной суп (из капусты и картофеля), курица, запеченная на гриле Стакан йогурта Плов с морепродуктами Суббота Овсянка с добавлением орехов Сок – 1 ст., кусочек сыра Рыбный суп, картофель, запеч. в духовке с сыром и овощами Фрукт Баклажан на гриле, салат с рукколой Воскресенье Кур. яйца – 2 шт., помидор и тост с сыром Овсян. маффин с миндальным орехом Салат из огурцов и капусты, рыба на пару и порция овощ. супа Стакан сока Средиземноморский салат с пастой

Это примерное меню поможет вам понять, как составлять рацион в рамках Средиземноморской диеты. Одно из ее главных преимуществ в том, что список разрешенных продуктов довольно обширный, поэтому можно экспериментировать на кухне сколько угодно.

Для примера приведем рецепт одного блюда из представленного меню. Чтобы приготовить средиземноморский салат из пасты, необходимо подготовить:

    Паста (макароны из тв. сортов пшеницы) – 200 г. Моцарелла – 200 г. Сладкий перец – 1 шт. Зеленый горошек (заморож.) – пол стакана. Петрушка. Лимон. Оливковое масло (можно заменить на нерафинированное растительное) – 2 ст.л.
Читайте также:  Что происходит когда отрывается тромб у человека

Приготовить такой салат легко. Пока будет вариться паста, вы сможете сделать заправку, смешав лимонный сок с маслом, добавьте по вкусу специи. Далее необходимо смешать перец, сыр и зелень. А горошек следует обдать кипятком в дуршлаге, когда будете сливать воду с готовой пасты. Теперь дополните смесь сыра, зелени и перца горошком и пастой, и все залейте заправкой. Этот теплый салат станет украшением вашего диетического стола .

Подытожим

Средиземноморская диета – идеальное решение, если вас заботит состояние здоровья, и при этом вы хотите подобрать щадящую, но эффективную систему питания. Большое разнообразие продуктов, которые разрешены, дает возможность готовить множество разных блюд, экспериментируя с рецептами. Не зря многие голливудские звезды придерживаются именно этой системы питания. Положительные отзывы о результатах она получает от Пенелопы Крус, Бритни Спирс, Моники Беллуччи. Попробуйте и вы худеть, не загоняя себя в жесткие рамки.

За последний век жители развитых стран Европы и Америки стали стремительно полнеть, и лишь большинство жителей Средиземноморья устойчиво не поддавались этой общей тенденции. Принципы питания, принятые в большинстве стран региона, стали основой одной из самых здоровых диетических систем современности – средиземноморской.

Главные принципы средиземноморской диеты

Греция, Кипр, Италия, Испания, Португалия, южная Франция, Хорватия, Марокко – страны региона, кухня которых признана ЮНЕСКО национальным культурным наследием. Конечно, рецепты блюд имеют свою национальную специфику, но все они объединены исторически сложившимися принципами, которые и создают уникальную программу питания.

Диетическая система, которой желательно придерживаться постоянно, сделав её частью своей жизни. Это принесет только пользу, кроме стройной фигуры, последователь «средиземноморки» будет в большей степени, чем остальные, застрахован от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, и, самое главное, от онкологии.

Главный принцип – твердо устоявшийся баланс пищевых компонентов:

  • Углеводы (60%): первое место принадлежит овощам и фруктам, в меньшей степени –макароны, но обязательно из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб;
  • Жиры (30%): в основном — оливковое масло;
  • Белки (10%): нежирные сорта рыбы, мяса, бобовые.

Другие принципы, положенные в основу средиземноморского кулинарного чуда:

  • средняя суточная калорийность блюд не выходит за пределы 1500-1700 ккал;
  • 5-разовая система питания (из них 3 основных);
  • овощи, свежая зелень присутствуют практически в каждом приеме пищи;
  • рыба и морепродукты составляют значительную часть рациона;
  • предпочтительны постное мясу и птица, исключается жирное красное мясо;
  • молокопродукты представлены нежирными сортами творога, сыров, йогуртов;
  • главный источник жиров — широко применяемое оливковое масло;
  • при приготовлении белковой пищи предпочтение отдается таким способам как запекание, приготовление на пару и гриле;
  • в рационе широко представлены бобовые культуры;
  • питьевой режим – не менее 1,5 литра в день;
  • соли предпочитаются специи и травы;
  • сахару предпочитается мёд;
  • хлеб цельнозерновой, желательна домашняя выпечка;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • роль десерта отводится сезонным фруктам;
  • приветствуется физическая активность.

Отдельно хочется сказать еще об одном принципе – введении алкоголя в рацион. Здесь его прием допускается, правда, не любого, а исключительно виноградного красного сухого вина (мужчинам разрешено 200 г/сутки, женщинам – 150 г/сутки). В умеренных количествах оно способствует оздоровлению, укрепляет иммунитет, а за счет содержания высокоэффективных антиоксидантов противодействует онкологическим процессам. Но нельзя забывать о мере!

Продукты, разрешенные на диете

Какие продукты можно есть на средиземноморской диете:

  1. Овощи (в сыром и приготовленном виде). Особое внимание уделяется помидорам, огурцам, баклажанам, сладкому перцу, листовому салату, капусте всех видов, сельдерею.
  2. Фрукты. Предпочтительны сезонные, приветствуются свежеприготовленные фруктовые соки.
  3. Бобовые. Основу этой части рациона составляют фасоль, горох, бобы, чечевица, нут. Допустимо включение сои.
  4. Свежая рыба и морепродукты. На первом месте форель, лосось и сельдь, как незаменимые источники необходимых для организма 3-Омега ненасыщенных жирных кислот. Остальные виды морепродуктов также ценны широким спектром нужных микроэлементов и витаминов.
  5. Мясо нежирных сортов. Основа мясного рациона Средиземноморья – постная телятина, говядина, баранина, птица (индейка, курица).
  6. Зерновые продукты. В первую очередь хлеб домашней выпечки и макароны из твердых сортов пшеницы.
  7. Молокопродукты. Цельное молоко не очень принято, предпочтение отдается йогурту, творогу, в особенности сыру, который часто используется как приправа.
  8. Орехи и семена. Важный источник белка, потребление ограничено 30 г/сутки.
  9. Растительные масла. Вне конкуренции в регионе оливковое масло, но допускается ореховое, подсолнечное.
  10. Какао, шоколад (горький)
  11. Алкоголь в оговоренных выше дозах.
  12. Традиционные горячие напитки – чай, кофе.

Запретный список

Существует ряд продуктов, которые лучше исключить полностью, в крайнем случае, изредка позволять, не забывая об их нежелательности:

  • слишком жирная пищи (в особенности – свинина);
  • любой фаст-фуд;
  • любые консервации (в том числе пакетированные соки);
  • сахаросодержащие (кондитерские изделия, сладкие напитки и пр.), кроме мёда;
  • любой алкоголь (кроме красного сухого вина);
  • любая хлебобулочная продукция, при изготовлении которой использовались разрыхлители, красители, искусственные дрожжи, сахара;
  • любые полуфабрикаты, в том числе каши быстрого приготовления;
  • индустриально приготовленные приправы (кетчупы, соусы).

Преимущества и недостатки средиземноморской диеты

Если говорить о преимуществах средиземноморского питания, то их достаточно много, и они очень значимые:

  • главное преимущество — реально помогает похудеть;
  • продлевает жизнь (продолжительность жизни средиземноморцев не уступает аналогичным показателям жителей средней и северной Европы);
  • снижается риск возникновения онкологических заболеваний, в частности, онкология молочных желез у жительниц региона составляет лишь 43% от среднего показателя по Европе;
  • минимизируется риск диабета, этот показатель лучше среднеевропейского на 30%;
  • оздоравливается сердечно-сосудистая система, что уменьшает риск инсульта и инфаркта на 29%;
  • повышается сексуальная активность, особенно благотворна в этом отношении для мужчин, стяжая славу диетической «виагры»;
  • укрепляется костная ткань, из которой предотвращается вымывание кальция, этот фактор уже важнее для женщин, чаще мужчин, подверженных остеопорозу;
  • облегчает артрические симптомы;
  • успешно противодействует СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности).

Из минусов можно найти только один – диета не подходит тем, кто жаждет быстрого похудания.

Чем хороша эта диетическая программа, так тем, что специального выхода из нее не требуется. Нужно просто постепенно вводить в меню продукты, до этого в ней отсутствовавшие, не забывая о соотношении компонентов и о пирамиде.

Средиземноморская пирамида

Широкой известностью пользуется пирамида питания – основа средиземноморской системы питания. В ней три блока продуктов, разнесенных по принципу частоты употребления.

  1. Базу – нижнюю часть пирамиды занимает пища, входящая в каждодневный рацион. К ней относятся овощи, фрукты, кисломолочные продукты, цельнозерновой хлеб, орехи, макароны, крупы — медленные углеводы, дающие максимум энергии.
  2. Середина пирамиды — употребляемое от 1 до 6 раз в неделю. В их число входят:
  • рыба (5-6 раз/неделя);
  • птица, нежирное мясо (3-4 раза/неделя);
  • яйца (3-4 раза/неделя);
  • картофель (3 раза/неделя).
  1. Верхушка пирамиды – то что, разрешено не чаще 1 раза в неделю. Это – красное мясо, сладкое.

Разновидности диеты

Есть несколько разновидностей:

  • ежедневная;
  • 3-дневная;
  • 5-дневная;
  • 7-дневная;
  • Месячная;
  • 3 супа;
  • греческая;
  • критская;
  • диета Афродиты.

Подготовительный этап

Лучших результатов можно добиться, если правильно подготовиться – провести сначала 3-дневную разгрузку. Каждый день этого этапа посвящен определенной монодиете. Так, первый день желательно насытить молокопродуктами и овощами, второй провести на рисе, третий – исключительно на капусте. При этом стараться не превышать дневную калорийность выше 800 ккал.

Читайте также:  Что такое шугаринг зоны глубокого бикини

Ориентировочное меню на каждый день

Вариант характеризуется непременным присутствием в рационе овощных и фруктовых блюд. Приблизительное меню средиземноморской диеты на каждый день:

День Прием пищи Примерное меню
Любой Завтрак Омлет с моцареллой и помидорами
Ланч 30 г орехов (миндаль, фундук, кешью)
Обед Тунец запеченный с димоном
Полдник Мягкий овечий сыр
Ужин Семга с укропом на гриле, смузи с дыней и абрикосом

3-дневный вариант диеты

Очень популярен 3-дневный вариант.

Приблизительное меню (перекусы овощные, фруктовые, ореховые, молокопродуктами на выбор):

День Прием пищи Примерное меню
1-й Завтрак Тортилья (испанский омлет), овсянка на воде
Обед Нежирная телятина (100 г) с пастой карбонара
Ужин Гречневая лапша с креветками, овощное рагу с киноа
2-й Завтрак Омлет Санчо Панса, баклажаны с базиликом
Обед Куриное филе пири-пири, печеный картофель с зеленью
Ужин Фрикасе из куриной печени, канапе по-гречески
3-й Завтрак Каша из булгара с сухими фруктами и медом, любой фрукт
Обед Гаспаччо классический с хлебом, индейка тушеная (200 г) с луком
Ужин Мусака по-домашнему

Длительные варианты

Имея представления о предпочитаемых продуктах, нормах потребления, принципах распределения компонентов (белки, жиры, углеводы), а главное – помня о структуре пирамиды, которая дает наглядное представление, что и сколько раз желательно есть в неделю, можно легко составить меню для 5-дневной ,7-дневной и месячной программ.

Для ориентира приводится примерное меню на неделю средиземноморской диеты:

День Прием пищи Примерное меню
Понедельник Завтрак Салат Вальдорф с сельдереем, апельсин
Обед Лазанья с шампиньонами и сыром, винегрет с каперсами
Ужин Винегрет с зеленым горшком
Вторник Завтрак Сырники с бананами, сыр с хлебцем
Обед Сырный суп с креветками и зеленью, грибная пицца с яйцом
Ужин Оладьи с соусом цацики
Среда Завтрак Хрустящий салат из брокколи и яблок, яблоко
Обед Спагетти из цуккини с помидором и сыром фета
Ужин Капоната
Четверг Завтрак Салат из шпината с грушей и авакадо, панцанелла
Обед Ризотто с белыми грибами и петрушкой, салат с перепелиными яйцами
Ужин Запеченные креветки с лаймом, свекольный мусс с рикоттой
Пятница Завтрак Салат с сельдереем и зелеными яблоками
Обед Запеченные куриные ножки, фальсомагро
Ужин Семга с цукини и морковью
Суббота Завтрак Салат с манго и куриной печенью, бутерброд с кремом из оливок и фисташек
Обед Томатный магрибский суп, салат с огурцом и дыней
Ужин Семга с укропом на гриле, ленивый винегрет с зеленым луком
Воскресенье Завтрак Творожные сырники, кабачки во фритюре
Обед Запеченная овощная лазанья по-средиземноморски, греческий салат с сыром фетакса
Ужин Дорада с лимоном, лобио по-леревенски

3 супа

Возможно, самый интересный и оригинальный вариант родом из Италии. Длится 3 недели, основу рациона составляет 3 национальных итальянских супа:

На каждый день нужно выбирать 2 супа из 3 и съедать их на обед и ужин. Первые 7 дней – супы варятся исключительно на овощном бульоне, далее: на ужин так и остается овощной, на обед – куриный бульон.

Каждый день в меню должны присутствовать нежирные творог и мясо, на перекус – орехи.

Все остальные правила, как и в основном варианте диеты.

Греческая диета

По сравнению с предыдущими вариантами чуть больше кисломолочных продуктов (овечий йогурт, мягкий сыр, брынза) и греческий салат.

Кипрская диета

Три существенных момента:

  • преимущество отдается продуктам, выращенным в районе проживания;
  • повышенный процент морепродуктов;
  • зелень в каждом приеме пищи.

Диета Афродиты

Само название говорит, что это в сущности своей женский вариант. Соблюдены все вышеперечисленные принципы, но есть свой «конек» в виде трех, наиболее часто употребляемых продуктов, к которым относятся:

  • огурцы;
  • козий сыр;
  • морепродукты.

Средиземноморская диета в условиях России

Говоря о средиземноморской диете в условиях России, надо помнить, что Россия расположена в более суровых климатических зонах, чем Греция или Италия. Обитателям РФ для поддержания нормального состояния организма требуется больше жиров, белка, кальция. Да и продуктовый ряд не всегда и не во всем совпадает, более того, следовать рекомендациям средиземноморской диеты дословно могут только вполне состоятельные россияне, остальным же можно предложить адаптированный ряд замен дорогую заграничную продукцию на аналоги российского производства:

Оригинальный продукт Российский аналог
Оливковое масло Нерафинированное подсолнечное масло
Красная рыба Сельдь, минтай, скумбрия, хек
Рис коричневый Гречневая, овсяная крупы
Спагетти, паста Макароны из твёрдых сортов пшеницы
Овечий йогурт (греческий) Творог, нежирные кисломолочные продукты

Мерой порции служит чашка. Чтобы было понятнее – стандартная европейская чашка вмещает в себя 237 г или 16 столовых ложек. Россиянам удобнее пользоваться понятием «стакан», суть в том, что одна европейская чашка приблизительно равна не совсем полному российскому стакану.

Выход из диеты

Противопоказаний нет, скорее диета показана всем, кто хотел бы поправить свое здоровье в целом. Единственный аспект, который следует учитывать – аллергические реакции. Если они есть на какой-то из продуктов, включенных в рацион, достаточно просто исключить его.

Пример рецепта

Приведенный рецепт средиземноморской диеты адаптирован к российским условиям.

Овощное рагу

  • Кабачок, помидор, лук репчатый, морковь (по 1 шт.);
  • Горошек зеленый (1 стакан);
  • Соль йодированная, специи провансальские, зелень;
  • Оливковое (подсолнечное) масло (2 ст.л.)

  1. Натереть на мелкой терке морковь.
  2. Мелко нашинковать лук.
  3. Обжарить подготовленные овощи в глубокой посуде на масле в течение 5 минут.
  4. Добавить нарезанный кабачок, зеленый горошек.
  5. Овощи полностью заливаются водой.
  6. Тушить 15 минут.
  7. Добавить остальные заготовки, специи, посолить.
  8. Тушить еще 10 минут до готовности.

Отзывы

Слово похудевшим на средиземноморской диете (отзывы и результаты):

Можно сказать, что мне повезло. Я так люблю морепродукты и все натуральное. Я даже не заметила, что сидела на диете. Правда иногда хотелось чего-нибудь жирненького, колбаски или сальца. Но я перехотела, зато сбросила за восемь месяцев 13 килограмм. А раньше 2-3 сброшу, 3-4 наберу. Так что я голосую за!

Я обратился к этой системе потому что ничего другого мне было нельзя, у меня уже несколько лет серьезно нарушен обмен веществ, диабет второго типа. Помню с каким недоверием я съел свой первый средиземноморский завтрак. Но прошло полгода – сахар пришел в норму, гормоны, которые шалили, тоже успокоились, а главное, куда-то подевалось целых 18 килограмм.

Специалисты-диетологи считают: средиземноморская диета занимает одно из первых мест среди систем питания, способствующих общему оздоровлению. И лучше всего, если она станет частью образа жизни.

Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты – всё ищут не только для похудения. Такое питание помогает при атеросклерозе, болезнях сердца и сосудов, снимает нагрузку на почки и пищеварение. Она – секрет энергии и здоровой стройности многих звёзд. Правила средиземноморской диеты на неделю и рецепты, адаптированные к России – в этой статье.

Привет всем! С вами Светлана Морозова. Сегодня я расскажу вам про самую, наверное, здоровую диету для похудения – Средиземноморскую. Вы узнаете, в чём её суть и польза, каким может быть меню, какие продукты можно и нужно есть, а какие ограничиваются, и как вообще можно её использовать в условиях России. Поехали!

Друзья! Я, Светлана Морозова, приглашаю вас на мега полезные и интересные вебинары! Ведущий, Андрей Ерошкин. Эксперт по восстановлению здоровья, дипломированный диетолог.

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?
Читайте также:  Боль в ягодице справа у мужчин

Средиземноморская диета: меню на неделю

Начнём по традиции с главного. Итак, как может выглядеть ваше питание на каждый день недели:

Понедельник:

  1. Завтрак: обезжиренный творог, бутерброд из цельнозернового хлеба и рыбы;
  2. Перекус: салат из тёртой моркови и яблока с луком и зеленью;
  3. Обед: постный борщ без мяса, салат из фасоли и брокколи;
  4. Перекус: яблоко, обезжиренный йогурт;
  5. Ужин: гречка, запечённый рыбный стейк, огурец.

Вторник:

  1. Завтрак: овсяная каша на молоке без масла и сахара;
  2. Перекус: салат из огурцов, помидоров и болгарского перца;
  3. Обед: нежирный рыбный суп, картофельное пюре с грибами;
  4. Перекус: горсть орехов;
  5. Ужин: тушеный кальмар, спагетти.

Среда:

  1. Завтрак: гречневая каша с молоком;
  2. Перекус: груша;
  3. Обед: суп с кабачками и перловой крупой, рис с рыбой, тушеной в томатной пасте;
  4. Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром;
  5. Ужин: винегрет.

Четверг:

  1. Завтрак: творожная запеканка;
  2. Перекус: тёртая свекла с чесноком;
  3. Обед: суп-пюре из брокколи, свежие овощи;
  4. Перекус: апельсин;
  5. Ужин: рагу из кабачков, баклажанов, помидоров, смесь морепродуктов.

Пятница:

  1. Завтрак: омлет из 1 яйца с молоком;
  2. Перекус: горсть ягод, обезжиренный йогурт;
  3. Обед: луковый суп, гречка с кусочком куриной грудки;
  4. Перекус: творог с сухофруктами;
  5. Ужин: спагетти, отварная рыба.

Суббота:

  1. Завтрак: пшенная каша;
  2. Перекус: 2 тоста с сыром и рыбой;
  3. Обед: постные щи, салат из огурцов, помидоров и зелени;
  4. Перекус: яблоко, йогурт;
  5. Ужин: тушеные цуккини, запеченная рыба.

Воскресенье:

  1. Завтрак: бутерброды из цельнозернового хлеба с рыбой, творожным сыром и зеленью;
  2. Перекус: салат из морской капусты и лука;
  3. Обед: овощной суп, гречка с тефтелькой из куриного фарша, риса и моркови;
  4. Перекус: апельсин, горсть орехов;
  5. Ужин: паста с креветками, салат из свежих овощей и зелени.

Перед сном разрешено пить обезжиренный кефир или йогурт. Все блюда можно заменить аналогичными, здесь не требуется беспрекословного соблюдения меню.

Суть и смысл диеты

В первую очередь, цель этой диеты – общее оздоровление. И только за счёт оздоровления и достигается естественное, гармоничное похудение.

Поэтому это даже не столько диета, сколько образ жизни. Пенелопа Крус, Синди Кроуфорд, Софи Лорен, Моника Белуччи — многие звёзды постоянно питаются по принципам Средиземноморской диеты, и их пример куда красноречивее отзывов в интернете.

В медицине Средиземноморская диета носит имя диетического стола «номер 10», иначе – Антиатеросклеротическая. Её назначают для снижения холестерина, лечения атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений работы пищеварения, почек, печени. А также для реабилитации после инфаркта.

Лечебный эффект достигается за счёт соблюдения следующих принципов:

  • Минимум животных жиров. Животный жир – это насыщенные жирные кислоты. Поэтому основными источниками жиров становятся растительные масла, орехи и рыбий жир, а мясо почти полностью заменяется рыбой.
  • Минимум соли. Соль ограничивается до 3-5 г в день. Это для того, чтобы жидкость не задерживалась в организме –помощь сердцу, сосудам и выводящей системе.
  • Минимум «быстрых» углеводов. Белый хлеб, сахар, сладости, шоколад, сдобная выпечка – это всё ограничивается. Именно поэтому средиземноморская диета – хороший вариант похудения при диабете.
  • Минимум термической обработки. Долгое воздействие высокой температуры разрушает в пище витамины и минеральные соединения. Поэтому по большей части еда должна быть сырой, запаренной кипятком или минимально проваренной/приготовленной на пару/запечённой в духовке. Жарка запрещается полностью.
  • Минимум пищеварительного стресса. Для этого соблюдается режим: 5-6-разовое питание небольшими порциями, чтобы не было ни переедания, ни чувства голода, а пища поступала регулярно по определённым часам. Последний приём пищи — не позже, чем за 3 часа до отхода ко сну.

Питание при этом должно быть максимально сбалансированным и разнообразным, а в продуктах питания — достаточно калия, магния, клетчатки и щелочей. Этим и объясняются плюсы и минусы – вашим умением подбирать здоровый рацион.

Средиземноморская диета: рацион и порядок

В средиземноморской диете существует пирамида продуктов, где последние записаны в зависимости от того, как часто можно их есть. Что включает в себя эта пирамида:

  1. Ежедневная база. Это крупы, злаки, овощи, фрукты, орехи, зелень, цельнозерновой или злаковый хлеб, специи, растительные масла. На их основе готовятся блюда на каждый день.
  2. Продукты, которые нужно есть от 2 до 6 раз в неделю. Это рыба и морепродукты – главный источник животного белка, а также молоко и нежирная кисломолочка (сыр, кефир, йогурт), грибы, макароны и спагетти из твёрдых сортов.
  3. То, что едят не чаще, чем дважды в неделю. Это яйца и нежирное мясо (куриное, телячье, кролик, индейка). И, как ни странно, бобовые и капуста – они вызывают газообразование, чем увеличивают нагрузку на пищеварение и поднимают давление.
  4. Продукты, которые практически запрещены – их можно есть не чаще 2-3 раз в месяц. Это сливочное масло, мясо, мясные субпродукты (печень, язык, сердце и т.д.), сладости.

А в основу пирамиды часто ставят регулярные физические нагрузки – необходимое условие здоровья и стройности.

Какие продукты по возможности исключаются или жестко ограничиваются:

  • Свинина, сало, жирная говядина;
  • Жирная рыба;
  • Наваристые мясные или рыбные бульоны;
  • Полуфабрикаты, колбасы;
  • Жирные молочные продукты (масло, сливки, сметана);
  • Кофеин, какао;
  • Соль, соленья;
  • Сахар, варенье, сладости;
  • Острое, перчёное, копчёное;
  • Сдобная выпечка.

Алкоголь лучше не употреблять, но бокал красного вина 1 раз в 2 недели разрешается.

Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты: рыба и паста

Чаще всего Средиземноморскую диету ассоциируют с традиционной греческой или итальянской кухней. Поэтому в рецептах то и дело появляются ингредиенты, которые не так просто достать в рядовом российском супермаркете.

Мы же рассмотрим с вами вкусные и полезные, но при этом доступные и простые в приготовлении блюда:

Рыба, запечённая в духовке

  • Тушка или филе любой любимой рыбы –около полкило, если в граммах;
  • Луковица – 1 шт.;
  • Лимон – 1 шт.;
  • Чеснок – 2 зубчика;
  • Зелень – любая по вкусу, можно взять сушеные итальянские или прованские травы и свежую петрушку.

Промыть рыбу. Можно сразу нарезать на порционные кусочки, а можно запечь целиком. Выкладывам фольгу, на неё – рыбу. Нарезаем лук кольцами, лимон и чеснок – кружочками. Обкладываем рыбу овощами, если возможно, то внутрь тоже. Сверху – зелень и чуть растительного масла. Заворачиваем в фольгу и отправляем в духовку на час при 180 градусах.

Паста с морепродуктами

  • Любые морепродукты – 400 г;
  • Паста (макароны, спагетти) – 400 г;
  • Помидоры – 3 средних;
  • Луковица – 1 шт.;
  • Чеснок – 2 зубчика;
  • Зелень – любая;
  • Соевый соус – 2 ст. л.;
  • Растительное масло – 2 ст. л.

Вскипятить воду, отварить пасту до состояния «альденте» — слегка на зубок. Обдать помидоры кипятком, снять шкурку, мелко нарезать. Слегка обжарить на растительном масле лук, выложить к нему подготовленные заранее морепродукты. Тушить 5 минут. Добавить помидоры и чеснок, тушить еще 5 минут. Добавить зелень, через 2 минуты выключить. Слить воду с пасты, добавить к морепродуктам. Если без соли пресно, добавить соевый соус.

Хочешь похудеть? Интересуют диеты?

Вот и всё о сегодняшней теме: «Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты»

Оставляйте свои отзывы и рецепты в комментариях. Делитесь статьёй с друзьями в соцсетях и подписывайтесь на обновления блога.

Советуем к прочтению

Добавить комментарий