Флавоноиды в каких продуктах

Читая статьи о полезных свойствах растений, вы, наверняка, часто встречали необычный термин — флавоноиды. Что это такое? Каково их влияние на организм? В каких продуктах содержатся? Все стандартные вопросы — в лаконичном обзоре, полезном для практики активного долголетия.

Вас также ждут удобные таблицы по продуктам питания. И поделимся личным мнением, стоит ли покупать специальные пищевые добавки с этими веществами.

Как всегда, мы пишем просто, понятно, объективно, без ненужной рекламной шумихи, с опорой на научные источники. Ответы на конкретный вопрос ищите по оглавлению. А если вас интересует какой-то специфический нюанс, милости просим в комментарии под статьей.

Быстрая навигация по статье:

Флавоноиды — что это и для чего

С позиций химии это разнообразные сложные формулы, которые относят к обширному множеству полифенолов. Здесь мы уже рассказывали о последних. Подробности структуры сегодняшних героев всегда можно уточнить хотя бы и в Википедии.

Самым первым известным науке подобным веществом был флавон (от латинского слова flavus — желтый). Его впервые обнаружили в цветках примулы.

Впрочем, эти соединения могут отвечать за любую окраску — от темно-фиолетового до ярко-красного. На сегодняшний день выделено и описано более пяти тысяч представителей класса. Обратная сторона такого изобилия — достаточно сложная классификация, полная вычурных названий.

С точки зрения биологии герои обзора — это пигменты, с помощью которых растения привлекают пчел и других насекомых. Есть у молекул и другие функции:

• помогают фильтровать ультрафиолет;
• участвуют в связывании азота;
• улучшают передачу информации между клетками.

Не забудем также и о борьбе с болезнетворными организмами и паразитами. Многие вредные грибки приостанавливают рост и даже гибнут, когда в дело вступает именно флавоноидное подспорье.

Немного истории

Одним из первых исследователей обширного класса был первооткрыватель витамина С, венгерский биохимик Альберт Сент-Дьёрдьи. В 30-х годах прошлого века ученый предположил, что содержащиеся в красном перце вещества помогают укреплению стенок сосудов.

В последующие годы интерес науки к растительным находкам ослаб, но начиная с 1990-х годов разгорелся с новой силой. Причиной тому стало обнаружение антиоксидантных свойств у целого перечня ключевых участников.

Польза для человека

• тормозят образование тромбов (антикоагулянтное действие);
• снижают риск атеросклероза;
• понижают артериальное давление и препятствуют гипертензии;
• укрепляют стенки сосудов;
• замедляют старение сосудистых тканей;
• гармонизирует метаболизм углеводов и глюкозы.

По состоянию на 2016 год, в одних только США проводилось не менее 48 исследований на людях по проверке влияния флавоноидов на сердце и сосуды.

Наш личный опыт

Сложные флавоноидные комплексы мы не принимали и пока не планируем. Почему — читайте ниже в описании возможного вреда.

Вместе с тем, опираясь на проведенные исследования, мы уже несколько лет применяем следующие добавки.

• Для профилактики и укрепления сосудистой стенки — Рутин. Всего 1 раз в неделю по 5 мг на 1 кг текущего веса, обязательно вместе с яблоками. Эти фрукты улучшают усвоение полезной добавки. Особенно актуален этот помощник оздоровления для людей с повышенным риском болезней вен — от варикоцеле до варикозной болезни конечностей.
• Кверцетин мы также изучали для разных нужд — по многим солидным источникам. Четкий и подробный рассказ предлагаем вам отдельно.

Возможный вред и противопоказания

Так же как и польза, вред флавоноидов для женщин и мужчин до сих пор досконально не изучен. Вот, что известно ученым на сегодняшний день.

• Если вы получаете такие биовещества исключительно с пищей, их негативное влияние практически исключено.
• Чтобы избежать побочных явлений, пищевые добавки необходимо принимать строго в рекомендованных производителями дозах.
• Беременным женщинам и кормящим матерям лучше всего на время отказаться от этих активных препаратов.
• Людям с плохой сворачиваемостью крови такие БАДы нужно использовать под контролем врача.
• Выдвинуты гипотезы, что очень большие дозы могут тормозить усвоение витаминов и микроэлементов, а также негативно влиять на работу щитовидной железы.
• С подозрением рекомендуют относиться к «коктейлям» из широкого набора коллег по классу в одной капсуле. Пока не установлено, как разные собратья взаимодействуют между собой.

В каких продуктах содержатся флавоноиды — таблица

При описании пищевых источников будем опираться на химическую классификацию героев обзора. Близкие по формуле соединения обычно имеют схожую пользу для человека.

Где же содержатся флавоноиды? В каких продуктах их больше всего? Таблица — самый логичный способ представить интересные данные.

Флаван-3-олы или катехины

Самые известные: катехин, эпикатехин, теафлавин.

Флаваноны

Самые известные: гесперетин, нарингенин, эриодиктиол.

Антоцианы и антоцианидины

Яркие представители: цианидин, дельфинидин, мальвидин, пеларгонидин, пеонидин, петунидин.

Флавоны

Ключевые участники: апигенин, лютеолин.

Флавонолы

Самые популярные в науке: кверцетин, мирицетин.

Чтобы в должной мере насытить организм соратниками на пути к долголетию, нужно регулярно употреблять в пищу цитрусовые, чернику, клюкву, капусту, яблоки, груши, зелень петрушки, лук и болгарский перец. Не забывайте также о черном чае.

Будем рады узнать, что чтение обзора дало ответы на ваши вопросы. Что это такое, польза и вред, ограничения в применении в виде БАДов и детальная таблица, в каких продуктах содержатся любопытные помощники для здоровья. Мы описали все главные особенности класса. Если у вас осталось, что уточнить, спрашивайте в комментариях ниже. С удовольствием ответим. До встречи в обзорах продуктов и добавок!

Флавоноиды – это соединения в продуктах растительного происхождения, которые отвечают за окраску фруктов, овощей и прочего. Но люди ценят эти молекулы не за яркий цвет, а за антиоксидантную активность, играющую важную роль в профилактике и борьбе с сердечно-сосудистыми и онкологическими заболеваниями, остеопорозом и диабетом.

Фото: Depositphotos.com. Автор: edvard76.

Предлагаю посмотреть, в каких группах продуктов содержание флавоноидов является максимальным. Эти знания помогут вам сделать свой рацион более здоровым.

Зрелые и сочные ягоды

Среди продуктов, богатых флавоноидами, числятся красные, синие и фиолетовые ягоды. Чем они темнее и спелее, тем более высокая концентрация нужных нам соединений прячется внутри.

Голубика и клюква содержат кверцетин и мирицетин, ежевика и черный виноград – эпикатехины, а малина, вишня и красный виноград – антоцианидины.

Плоды фруктовых деревьев

Многие фрукты тоже славятся высоким содержанием флавоноидов.

Например, бананы содержат такие антоцианидины, как цианидин и делфинидин.

Плоды цитрусовых деревьев (грейпфруты, лимоны и лаймы) богаты антиоксидантами из группы флавононов. Это гесперидин, нарингенин и эриодиктиол.

Фрукты из семейства розоцветных (яблоки, груши, сливы, абрикосы и персики) – отличные источники полезного для похудения катехина и эпикатехина. Причем наибольшая концентрация этих молекул наблюдается в плодовой кожице.

Вот почему органические (не обработанные пестицидами) фрукты из этой группы желательно кушать целиком, т. е. вместе с кожурой.

Разноцветные овощи

Львиная доля зеленых и красных овощей содержит флавоноиды.

В семействе пасленовых особенно отличились: перец, помидоры и баклажаны с высокой концентрацией кверцетина и лютеолина.

Лук из семейства луковых, особенно красный и зеленый, тоже не обделен кверцетином.

Для таких зеленый овощей, как сельдерей и артишок, характерно наличие лютеолина и апигенина, а вот бамия, брокколи и молодая стручковая фасоль щедры на кверцетин, кемпферол и мирицетин.

Богатые флавоноидами напитки

Натуральные нефильтрованные соки, изготовленные из натуральных ягод, овощей и фруктов, содержат тот же набор флавоноидов, что и первоначальные продукты.

Красному вину по наследству достались многие полезные свойства винограда и виноградного сока, а также высокие уровни антоцианидинов и кверцетина с мирицетином из группы флаванолов.

Черный, красный и зеленый сорта чая известны высоким содержанием катехинов, таких как эпигаллокатехин, и флаванолов, таких как теарубигин (отвечает за насыщенный красно-коричневый оттенок черного чая).

Крупный вклад щепотки специй

Некоторые специи (пряности) даже в мизерном количестве способны насытить организм флавоноидами:

1. В укропе много изорамнетина и кверцетина.
2. Тимьян – отличный источник лютеолина.
3. Петрушка богата изорамнетином и апигенином.

Орехи и бобовые культуры

Бобовые темного цвета, такие как черная фасоль, содержат флавоноиды из группы антоцианидинов: делфинидин, мальвидин, петунидин и кемпферол. Сорта, которые мы едим зелеными и незрелыми, например конские бобы и фасоль пинто, богаты флаванолами: эпикатехинами и эпигаллокатехинами.

Что касается соевых бобов, чемпионов среди растительных белков, в них много катехинов и соединений изофлавоновой группы, включающих генистеин и даидзеин.

Орешки не отстают от бобовых культур по наличию флавоноидов. Грецкие орехи и пекан отличаются высоким содержанием антоцианидинов, в то время как фисташки и кешью – содержанием катехинов.

Продукты” с флавоноидами имеют широкие полномочия, когда дело касается нашего с вами здоровья. Так давайте не будем пренебрегать полученными знаниями, и обратим их себе во благо.

Флавоноиды – это разнообразная группа фитонутриентов (растительных химикатов), которые содержатся практически во всех фруктах и овощах. Наряду с каротиноидами они отвечают за яркие цвета во фруктах и овощах. Флавоноиды – самая большая группа фитонутриентов, насчитывающая более 6000 видов. Некоторые из самых известных флавоноидов кверцетин и кемпферол.

В последние годы ученые обратились к различным флавоноидам, чтобы объяснить некоторые преимущества для здоровья, связанные с диетами, богатыми фруктами и овощами, по данным Института Линуса Полинга.

Как и другие фитонутриенты, флавоноиды являются мощными антиоксидантами с противовоспалительным действием и преимуществами иммунной системы. Диеты, богатые флавоноидсодержащими продуктами, иногда связаны с профилактикой рака, нейродегенеративных и сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, еще не ясно, ответственны ли сами флавоноиды.

Флавоноиды в каких продуктах содержится.

Лук, чай, клубника, капуста, виноград, брюссельская капуста, цитрусовые, петрушка и многие специи – это всего лишь несколько натуральных продуктов, богатых флавоноидами, согласно Луи Премкумару, профессору фармакологии в Медицинской школе Университета Южного Иллинойса и автору « Интересные факты о фитонутриентах в специях и здоровой пище ».

Семейство флавоноидов.

Флавоноиды являются частью фитонутриентов класса полифенолов. По данным Глобального центра исцеления, полифенолы исторически использовались в китайской и аюрведической медицине и связаны с защитой кожи, функцией мозга, регулированием уровня сахара в крови и артериального давления, а также с антиоксидантной и противовоспалительной активностью.

Существует несколько значительных групп флавоноидов, включая антоцианидины, флаванолы, флавоны, флавонолы, флавононы и изофлавоны. В пределах подгруппы флаванола есть еще больше подгрупп. Каждая из этих подгрупп и каждый тип флавоноидов несут свой собственный набор действий, преимуществ и пищевых продуктов.

Группы флавоноидов.

Луи Премкумар предоставил обзор некоторых групп флавоноидов, где их можно найти, и их преимущества.

Флавоны.

Флавоны: к ним относятся лютеолин и апигенин. Хорошими источниками флавонов являются сельдерей, петрушка, различные травы и острый перец. Флавоны связаны с общими антиоксидантными преимуществами и задержкой метаболизма лекарств.

Антоцианидины где содержатся.

Антоцианидины: к ним относятся мальвидин, пеларгондин, пеоидин и цианидин. Хорошие источники антоцианидинов включают красные, фиолетовые и синие ягоды; гранаты; сливы; красное вино; и красный и фиолетовый виноград. Антоцианидины связаны со здоровьем сердца, антиоксидантными эффектами и помогают в профилактике ожирения и диабета.

Флавононы.

Флавононы: к ним относятся гесперидин, эриодиктиол и нарингенин. Флавононы в изобилии содержатся в цитрусовых. Они связаны со здоровьем сердечно-сосудистой системы, расслаблением и общей антиоксидантной и противовоспалительной активностью.

Изофлавоны в продуктах сои.

Изофлавоны: эта подгруппа включает генистеин, глицитеин и даидзеин. Изофлавоны имеют высокую концентрацию в соевых бобах и соевых продуктах, а также в бобовых. Это фитоэстрогены, что означает, что они являются химическими веществами, которые действуют как гормон эстроген.

Ученые подозревают, что они могут быть полезны в снижении риска гормонального рака, такого как рак молочной железы, эндометрия и простаты, хотя результаты исследования в настоящее время неоднозначны. В различных исследованиях изофлавоны иногда действовали как антиоксиданты, а иногда как окислители, поэтому их влияние на рак неясно. Они также изучаются как способ лечения симптомов менопаузы.

Флавонолы.

Флавонолы. Эта широко распространенная подгруппа флавоноидов включает кверцетин и кемпферол. Они содержатся в луке, луке-порее, брюссельской капусте, капусте, брокколи, чае, ягодах, фасоли и яблоках. Кверцетин – это антигистаминный препарат, который помогает облегчить сенную лихорадку и крапивницу. Он также известен своими противовоспалительными свойствами. Кемпферол и другие флавонолы связаны с сильной противовоспалительной и антиоксидантной активностью, ведущей к профилактике хронических заболеваний.

Флаванолы содержатся в какао и других продуктах.

Флаванолы. Существует три основных типа флаванолов: мономеры (более широко известные как катехины), димеры и полимеры. Флаванолы содержатся в чае, какао, винограде, яблоках, ягодах, конских бобах и красном вине. Катехины особенно распространены в зеленом и белом чае, в то время как димеры, которые связаны со снижением уровня холестерина, встречаются в черном чае. Ученые подозревают, что катехины могут быть полезны при симптомах синдрома хронической усталости. Катехины также связаны с сердечно-сосудистыми и неврологическими заболеваниями.

Преимущества флавоноидов долголетие.

Широкомасштабное 25-летнее исследование, опубликованное в 1995 году в журнале Archives of Internal Medicine, изучило мужчин в семи странах и обнаружило, что потребление флавоноидов в значительной степени связано с долголетием. Исследователи предположили, что потребление флавоноидов может составлять 25 процентов от наблюдаемой разницы в показателях смертности от ишемической болезни сердца и рака.

Флавоноидами можно регулировать вес и аппетит.

Премкумар отметил, что флавоноиды также связаны с воспалением и потерей веса. «Содержание флавоноидов может уменьшить воспаление и снизить уровень гормона, подавляющего аппетит, лептина», – сказал он. «Мы точно знаем, что лептин играет важную роль в потреблении пищи, потому что мыши с мутациями в лептине или его рецепторе страдают ожирением, и эти животные используются в качестве моделей для изучения диабета и ожирения».

Флавоноидам подвластны сердечно-сосудистые заболевания.

Из-за их антиоксидантного и противовоспалительного поведения флавоноиды связаны с профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно вебсайту фонда «Самые здоровые продукты питания» Фонда Джорджа Мателяна, флавоноиды могут снизить риск атеросклероза, защищая холестерин ЛПНП от повреждения свободными радикалами. Они также могут улучшить качество стенок кровеносных сосудов.

Несколько исследований выявили связь между более высоким уровнем потребления флавоноидов и сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний в различных группах, включая женщин в постменопаузе, курящих мужчин и мужчин и женщин среднего возраста. Например, исследование более 10000 мужчин и женщин, опубликованное в 2002 году в Американском журнале клинического питания, показало, что у людей с более высоким уровнем кверцетина частота ишемической болезни сердца была ниже, а у тех, у кого более высокий уровень кемпферола, нарингенина и гесперетина, – меньше, показатели цереброваскулярных заболеваний.

По данным Института Линуса Полинга, различные флавоноиды, включая кверцетин, оказались эффективными в предотвращении агрегации тромбоцитов. Агрегация тромбоцитов является известным компонентом при заболеваниях сердца, поскольку он способствует образованию тромбов, что может привести к инсультам и другим проблемам.

Свойства флавоноидов влияют на сахарный диабет.

Исследование, опубликованное в 2013 году в журнале Diabetic Medicine, показало, что среди мужчин с диабетом 2 типа добавление смеси специй, богатой флавоноидами, к мясу гамбургера значительно улучшило их сосудистую функцию в последующие часы. Смесь специй включала в себя розмарин, чеснок, имбирь, черный перец и орегано – все специи, которые содержат флавоноиды. Самая здоровая еда в мире отмечает, что аналогичные эффекты были замечены в исследованиях виноградного сока, шоколада, гранатового сока и соевых продуктов.

Профилактика рака с участием флавоноидных свойств соединений.

Исследования в этой области дали неоднозначные результаты. По данным Института Линуса Полинга, исследования на животных показали положительные результаты, когда речь идет о раке легкого, рта, желудка, толстой кишки, кожи и других раковых опухолях, но исследования на людях пока не показывают последовательно сходных результатов.

Необходимы дополнительные исследования.

Наиболее перспективные исследования на сегодняшний день касаются рака молочной железы и желудка. Большое исследование, опубликованное в 2003 году в Британском журнале рака, показало, что женщины с более высоким уровнем потребления флавонов имели меньший риск развития рака молочной железы, в то время как исследование «Причины и контроль рака» обнаружило корреляцию между потреблением кемпферола и снижением риска рака желудка.С другой стороны, другое исследование, опубликованное в том же журнале, не связывало снижение риска рака желудка с кемпферолом, а с флавононами.

Хотя флавоноиды проявляют сильную антиоксидантную активность, они существуют в относительно низкой концентрации в кровотоке по сравнению с антиоксидантами, такими как витамин С и витамин Е, в соответствии с «Самыми здоровыми продуктами мира». Это может снизить их общую антиоксидантную силу и, следовательно, уменьшить их эффект борьбы с раком.

Профилактика нейродегенеративных заболеваний.

Противовоспалительное и антиоксидантное действие флавоноидов может помочь защитить от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

В исследованиях на животных уровни флавоноидов были положительно связаны с уменьшением риска этих заболеваний, но исследования на людях дали неубедительные результаты. Например, крупномасштабное исследование, опубликованное в 2000 году в Европейском журнале эпидемиологии, показало, что среди пожилых мужчин и женщин те, у кого был самый высокий уровень флавоноидов, имели на 50 процентов меньший риск развития деменции в течение следующих пяти лет, чем те, у кого самые низкие уровни потребления флавоноидов.

С другой стороны, исследование, опубликованное в 2002 году в JAMA обнаружили, что среди мужчин единственной группой, которая видела снижение риска развития болезни Альцгеймера при увеличении потребления флавоноидов, были курильщики. Те же результаты были получены в отношении болезни Паркинсона, согласно исследованию, опубликованному в 1997 году в Archives of Neurology.

Флавоноиды могут также увеличить приток крови к мозгу, улучшая когнитивные функции, согласно данным журнала «Самые здоровые продукты мира». Исследование, опубликованное в 2007 году в Американском журнале эпидемиологии, показало, что пожилые мужчины и женщины с более высоким потреблением флавоноидов имели лучшие когнитивные способности в начале исследования и значительно меньшее возрастное снижение когнитивных способностей в течение следующих 10 лет, чем те, у кого было меньше потребления флавоноидов.

Потребление флавоноидов.

Многие виды флавоноидов доступны в виде добавок. Хотя это может быть хорошим вариантом для тех, кто пытается получить достаточное количество фруктов и овощей в своем рационе, Институт Линуса Полинга отмечает, что добавки кверцетина и экстракты чая могут вызывать побочные эффекты, такие как тошнота, рвота, тремор и головокружение. Нет никаких побочных эффектов потребления флавоноидов через растительные продукты.

Люди, которые надеются потреблять флавоноиды через растительные продукты, должны знать, что приготовление и хранение может изменить состав флавоноидов во фруктах и овощах. Например, лук, хранящийся при комнатной температуре, может потерять до одной трети своих флавоноидов всего за две недели. Согласно World”s Healthiest Foods, до 80 процентов некоторых флавоноидов могут быть потеряны в процессе приготовления. Хороший способ узнать, теряет ли ваша пища питательные вещества, по ее цвету; если его обычно яркие цвета начинают исчезать при варке или варке, ваша пища теряет свои фитонутриенты.

Премкумар отметил, что флавоноиды часто концентрируются в кожуре и на внешних участках фруктов и овощей. По этой причине лучше не разрезать фрукты, которые повреждают кожу, до тех пор, пока вы не будете готовы их съесть. Лекарственные травы.

“>