Эффективная тренировка в бассейне

Все знают, что плавание полезно для здоровья и фигуры. Мы собрали в этой статье упражнения в бассейне для похудения и дельные советы по водным тренировкам, чтобы не осталось проблемных зон и лишнего жира на теле.

Польза бассейна для похудения

Тренировка сердца

Не секрет, что занятия в бассейне улучшают функционирование сердца и сосудов. Благодаря аэробным нагрузкам ткани получают больше кислорода. Происходит тренировка сердечной мышцы, очищение сосудов и разгон кровообращения. Все это, безусловно, помогает худеть.

Защита от стресса

Наверняка, вы замечали, что диеты и физические перегрузки на тренировках вызывают депрессивное настроение. Если регулярно плавать и заниматься водным фитнесом, то постепенно стресс отходит на второй план, а потом в жизни для него не будет места. Настроение поднимается благодаря усиленному производству организмом эндорфина – естественного гормона радости и снижение выработки кортизола – стрессового гормона. Стоит заметить, что вода успокаивает, снимает тревогу и напряжение.

Тонус мышц

Наверняка, в ваши планы не входит похудение для формирования тощего телосложения. Скорее нужно сбросить лишний вес и обрести красивые формы. Такое невозможно без грамотной проработки всех мышц. Занятия в бассейне мягко тренируют мышцы. Кстати, нагрузки более действенные, чем в спортзале, ведь при движении надо преодолевать водное сопротивление. Получается, что в воде можно быстрее получить хорошую фигуру, чем в случае с обычными силовыми тренировками.

Здоровье суставов

Не всем показан фитнес в классическом понимании этого слова. Имеется в виду, что многие виды физических нагрузок противопоказаны людям с лишним весом, дабы не травмировать суставы. Многие виды тренировок в спортзале вредны для беременных, людей с больными суставами, при заболеваниях позвоночника. Интересно, что при различных проблемах не вредны, а напротив полезны занятия в бассейне. Плавание и тренировки в воде улучшают работу суставов и оздоравливают их.

Быстрое похудение

Последний пункт о пользе бассейна для сброса веса состоит в быстром получении результатов. Это радует и мотивирует на новые свершения. Плавание подходит для людей с большим количеством лишних килограммов. Дело в том, что за час активной работы в воде можно сжечь от 350 до 450 ккал. Если же быстро двигаться шагом по дороге, то сгорит только 250 ккал в час. Лучше всего действует плавание в прохладной воде (22-27 градусов), ведь организм пытается согреть тело и дополнительно затрачивает энергию. Исходя из вышесказанного, занятия в бассейне – это быстрый способ похудения.

тренировки в бассейне помогают похудеть

Какие занятия в бассейне помогают похудеть?

Плавание и аква-йога

Занятия в воде бывают разные. Можно практиковать плавание в одном из стилей или сочетание нескольких стилей, это хороший способ тренировки всего тела. Также эффективна аква-йога, она хороша для беременных и женщин сразу после родов, так как состоит из мягких упражнений и совершенно не перегружает суставы.

Фитнес в бассейне

Фитнес в воде намного безопаснее классического, так как воздействие нагрузок щадящее. При помощи аквафитнеса можно не только похудеть, но и увеличить гибкость. Тренировки тонизируют важнейшие мышцы для того, чтобы фигура выглядела спортивной и подтянутой.

Аквафитнес или аквааэробика сжигает от 145 до 335 ккал за час, в зависимости от массы тела, есть много направлений и можно выбрать удобный вариант для себя. Что бы вы не выбрали, главное условие, нужно двигаться активно, а не просто лежать на воде. Оптимальная продолжительность одного сеанса в бассейне определяется в индивидуальном порядке. Обычно для похудения рекомендуют плавать или выполнять упражнения от 45 минут. Как минимум 70% времени тренировки – это активные действия, остальное время нужно посвятить расслаблению и отдыху.

Интервальные тренировки

Для похудения в воде лучше всего действуют интервальные тренировки. Такой характер тренировок в бассейне, где движение на пределе возможностей сменяется отдыхом несколько раз, самый эффективный с точки зрения жиросжигания.

Чтобы занятия в бассейне действительно помогли сбросить вес в короткие сроки, нужно прибавить к водному фитнесу правильное питание. Сразу после тренировки лучше не кушать, в крайнем случае можно употребить грейпфрут, яблоко, выпить кефир или несладкий чай. А в идеале, желательно выждать 90 минут, затем уже принимать пищу. Также важно, чтобы в рационе долго был грамотный дефицит калорий, тогда наступит похудение.

Зарядка в бассейне

Это превосходно, если у вас есть возможность посещать бассейн по утрам. Тренировка в воде настолько заряжает, что весь день у вас будет богатый запас энергии. Вы сможете плодотворно работать, заниматься спортом, так как активность уже запущена с утра. Безусловно, водная зарядка помогает повысить тонус жизни и сделать фигуру более стройной.

упражнения в бассейне сжигают жир

Аквааэробика для похудения

Как заниматься аквааэробикой для похудения?

Когда требуется немного скорректировать фигуру, добиться общего укрепления организма, привести мышцы в нормальный тонус, надо ходить в бассейн 2-3 раза в неделю. Если же беспокоят большие объемы лишнего жира, то комплекс упражнений в воде придется проделывать от 4 раз в неделю и обязательно сочетать с диетой для похудения. Хороший эффект в первом и втором случае можно увидеть через 3 месяца регулярных посещений бассейна. Одно занятие идет 30-45 минут.

Правильно начинать с разминки, это могут быть прыжки или бег в воде, махи ногами, поднятие ног и что угодно для разогрева тела. В ходе занятий важно держать живот втянутым, а спину идеально прямой. В завершении тренировки принято выполнять растяжку. До тренировки хорошо постоять под прохладным душем. Также важно заниматься в бассейне на голодный желудок, для этого надо воздержаться от еды 1,5-2 часа.

Аксессуары для аквааэробики

Из обязательной экипировки необходимо назвать специальную обувь, слитный купальник, очки для плавания и резиновую шапку. В воде занимаются с мячами, перчатками, штангами и гантелями, они используются для усиления нагрузки. Если нет навыка плавания, можно надевать пояс, поддерживающий тело на воде.

Кому противопоказана аквааэробика?

Занятия в бассейне желательно поменять на другой подходящий вид физкультуры при этих недомоганиях:

• цистит;
• астма;
• простуда;
• проблемы с вестибулярной системой;
• вирусное заболевание;
• судороги;
• генитальная инфекция;
• сердечные заболевания.

Комплекс упражнений в бассейне для снижения веса

Ходьба

Ходить на месте нужно в воде, стоя на дне бассейна. Желательно высоко поднимать ноги и сильно сгибать их в колене. Для лучшего эффекта надо выполнять движения руками.

Выпады

Желательно выполнять выпады в полную силу. Требуется шагнуть каждой ногой по 15 раз.

Подскок

Выполнять подскоки на ногах, перемещаясь в сторону. Начинающим надо делать упражнение аккуратно, чтобы не скользить по дну.

Пробежка на одном месте в воде полезна для здоровья и похудения. Бежим всего 4 минуты.

Прыжки

Лучше попрыгать на одной ноге, потом на второй, после чего на обеих ногах. На одной ноге нужно скакать не пару раз, а хотя бы 15 раз. Хороший вариант прыжка – прыгнуть, поставить ноги вместе, затем повторить, но уже поставить ноги на расстоянии. Выполняя прыжки, выкидываем руки кверху, двигаем ими ритмично.

Наклоны

Наклоняться необходимо в бока, вперед и назад. По 10 повторений каждого вида наклонов.

Подъемы ног

Кладем руки на водную гладь и выполняем подъемы прямых ног вверх. Поднимаем ноги перед впереди тела на максимальную высоту – 12 раз.

Упражнения для похудения живота

Придумано немало упражнений для пресса в бассейне. На них следует обратить внимание людям, у которых есть проблемы спины, женщинам после родов и людям со слабыми мышцами живота. Для примера приведем тройку эффективных упражнений.

Велосипед

Это упражнение на пресс выполнять легко – надо всего лишь держаться за поручень и вращать ногами так, как происходит при езде на велосипеде. Вначале воображаемые педали крутятся на себя, затем от себя. Сделать 15 оборотов.

Скручивания

Повернуться спиной к борту бассейна, взяться руками за поручень. Ноги сложить вместе и подтягивать к груди, потом попеременно к левому и правому бокам. В каждом направлении проделать 10 повторов.

Повороты

Из положения сидя выполнять повороты корпуса вправо и влево. Тренировка косых мышц способствует подтяжке области боков, для многих это проблемная зона. В каждый бок сделать 20 повторений.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Благодаря тройке следующих упражнений удается привести в порядок ягодицы, бедра и попутно подкачать пресс.

Круги ногой

Стоя поднять ногу до области талии, проделывать широкие круговые движения ногой в воде. Желательно сделать повороты по направлению в сторону, назад, вперед. Одной, затем второй ногой.

Прыжки в высоту

Зайти в бассейн на такую глубину, чтобы уровень воды был по шею. Прыгать максимально высоко. Чтобы усилить нагрузку на пресс, ягодицы и бедра, нужно при прыжке поворачиваться в стороны.

Поджимание колен

Зайти в бассейн на глубину по пояс. Ритмично подтягивать колено к груди, затем плавно опускать ногу на дно. Чтобы добавить нагрузки, желательно раскрывать руки по сторонам.

Как плавать в бассейне для похудения?

Тренировка для начинающих пловцов

Если физподготовка слабая, то разумно начинать с основ. Поначалу лучше работать 30 минут в бассейне. Затем доводим тренировку до 45, и до 60 минут. Новичкам легче заниматься с мячом и плавательной доской. Хорошо начинать тренировку с разминки в течение 5 минут вне бассейна, далее надо 5 минут размяться в воде. После всего стартует плавание. Плывем 5 минут в стиле кроль. Если плыть тяжело, то можно опираться на доску. Потом нужен отдых в течение 2 минут.

Дальше можно поплавать в стиле брасс, также 5 минут. Если пока не получается, то также используем доску – за нее держимся руками, активно гребем ногами. После брасса – отдых в течение 5 минут. Дальше нужно плавать на спине – тоже 5 минут. Можно задействовать или не задействовать руки, применять доску. Потом следует отдых. Рассмотренный цикл проплыть любое количество раз, насколько хватит сил.

Если у вас получается плавать только с досочкой, то необходимо выполнять упражнения в воде для укрепления рук.

Тренировка для средне подготовленных людей

Сначала идет разминка вне бассейна 5-10 минут, потом плавание в любом стиле, медленно в течение 15 минут. Переходим к основной тренировке. Она может выглядеть так: плавание с доской и активной работой ногами – 200 м, затем плывем те же 200 м, двигая исключительно руками, а ноги поддерживает колобашка (колобашка – это специальный плавательный аксессуар, его зажимают между ног).

Все остальное время тренировки плыть в любом стиле с переменным темпом, например, в одну сторону быстро, в другую медленно. В завершении занятий – спокойное плавание.

Тренировка для хорошо подготовленных людей

Для опытных пловцов аэробная тренировка должна проходить на пульсе 60-70% от предельного пульса. 1 час занятий поможет сжечь 450-800 ккал. Это внушительный показатель. Лучшего эффекта похудения можно добиться, если плавать кролем – это отличный стиль плавания для фигуры, так как он требует огромных затрат энергии.

Если вы очень хорошо плаваете, используйте каждый сеанс в бассейне с пользой. Плавайте разными стилями, чтобы задействовать разные мышцы. Это отлично, если есть навык плавания, но все же обратите внимание на возможность прогресса. Стоит планомерно работать над улучшением собственных результатов. Наращивать скорость, трудиться над идеальной техникой, увеличивать время плавания.

Жиросжигающие тренировки в бассейне

Жиросжигающая тренировка – значит интервальная. Все дело в том, что правильная интервальная тренировка может сжечь троекратно или, в лучшем случае, девятикратно больше жировых запасов, нежели классическая аэробная нагрузка. Для новичков интервальные тренировки не лучшим образом подходят, они рассчитаны на пловцов с нормальной подготовкой. В любом случае, надо посоветоваться с тренером, который учтет все особенности.

Приветствуется разминка на суше и воде, и любая активность для заминки. Пример хорошей интервальной тренировки для похудения:

• плавание практически на пределе возможностей – 20-30 сек (подходит вольный стиль или баттерфляй);
• плавание в медленном темпе – 15-30 сек (плавание в стиле брасс);
• такой цикл со сменой стилей проделать от 7 до 10 раз;
• если на 5 или на 7 цикле вы выдохлись, то тренировка проходит правильно;
• если силы теряются раньше, значит, нужно увеличить период спокойной нагрузки или уменьшить время интенсивной работы, или, как вариант, выполнять меньше интервалов;
• если интервальная тренировка дается легко, то нагрузки мало и пора подумать, как усложнить плавание;
• максимальное количество – 15 интервалов;
• периодичность интервальной тренировки – 2-3 раза в неделю;
• между тренировками обязательно отдыхать минимум 2 дня;
• можно продолжать жиросжигающие занятия несколько недель, далее следует на 2 месяца перейти на другие виды нагрузок, потом смело возвращаться к интервальному плаванию.

Учитывая приведенные советы, вам удастся быстро привести себя в форму, посещая бассейн. Удачного вам похудения и приятного плавания.

Рассказывая о разнообразии видов фитнеса нельзя не упомянуть о том, о чем часто забывают любители спорта и активного образа жизни — о плавании. Занятия в бассейне — это не только интересно и увлекательно, но и крайне полезно, в том числе и в случаях, когда остальные тренировки противопоказаны, например, при ортопедических проблемах.

Современные фитнес-клубы часто располагают прекрасно оборудованным просторным бассейном. Наличие последнего предоставляет широкий простор для выбора фитнес-занятий: аквазумба, аквааэробика — все это программы для любителей водных видов спорта. Однако самым популярным типом тренировок в бассейне все же остается плавание.

Как мы уже сказали, водные виды спорта чрезвычайно полезны для общего физического состояния и для фигуры. Перечислим лишь некоторые плюсы упражнений в бассейне:

• Укрепление мышечного корсета и суставов. Вода уменьшает компрессионное воздействие на суставы, а «сопротивление» водной среды при выполнении упражнений благотворно сказывается на состоянии мышц. Сжечь лишний жир в бассейне вряд ли удастся, а вот «подкачать» нужные мышцы — запросто. Во время плавательных упражнений задействованы мышцы практически всех участков тела: спины, предплечий и плеч, бедер, икр, шеи и т.д.
• Благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. Плавание и аквааэробика способствуют укреплению сердечной мышцы, стенок сосудов. Также тренируются легкие и вся дыхательная система (впрочем, не раньше, чем спортсмен научится правильно дышать).
• Массаж внутренних органов. Во время плавания и водных занятий плотная среда оказывает мягкое давление на тело и, тем самым, массирует кожу и органы.
• Релаксация и снятие эмоционального напряжения. Водные процедуры всегда расслабляют и «подпитывают» человека позитивной энергией. Даже если позади тяжелый трудовой день, всего час, проведенный в бассейне, подействует как SPA-процедура (при этом являясь еще и тренировкой).

Программа плавания: упражнения

Кстати Если человек занимается тяжелой атлетикой, ему в качестве кардиотренировок особенно показано посещение бассейна: плавание укрепит суставы и позвоночник, поспособствует нормализации давления и кровообращения.

Можно ходить в бассейн, чтобы провести там время, просто плавая от бортика к бортику, а можно устроить себе настоящий кардиотренинг с набором упражнений. Конечно, разрабатывать программу лучше совместно с тренером, как и заниматься (особенно на первых порах) стоит под присмотром инструктора бассейна.

Упражнения для мужчин и для женщин несколько различаются, поэтому мы приведем примерные комплексы упражнений как для представителей сильного пола, так и для прекрасной половины человечества.

Базовая программа для мужчин:

• Разминка (5 минут). Спокойно проплывите из конца в конец дорожки раз или два — это поможет разогреть мышцы.
• Плавание вольным стилем (5 минут). Проплывите 150–200 метров в том стиле, который вам нравится больше всего (кроль, брасс, баттерфляй), или чередуя стили. Постепенно увеличивайте скорость.
• Плавание на ногах (10 минут). Попробуйте плавать, работая только ногами, туловище положив на доску.
• Плавание на спине (5–10 минут). Не напрягаясь, в спокойном темпе проплывите несколько «кругов» по бассейну.
• Плавание с варьированием скорости (10–15 минут). Плавайте любым стилем. Половину дорожки — быстро, половину — медленно.
• Завершение тренировки (10–15 минут). Плавайте в спокойном темпе любым удобным для вас стилем, в завершение тренировки (уже выйдя из воды) сделайте несколько упражнений на растяжку.

Базовая программа для женщин:

• Разминка (5–10 минут). Плавайте с небольшой скоростью, выбрав стиль баттерфляй или кроль, следите за дыханием.
• Плавание на руках (5 минут). Постарайтесь как можно меньше двигать ногами, основную нагрузку распределив на плечи и руки. Это упражнение отлично разрабатывает грудные мышцы.
• Плавание со сменой стиля (10 минут). Сделайте несколько заплывов по дорожке: в один конец — кролем, в другой — брассом и т.д. Темп тоже можно варьировать.
• Плавание на ногах (5–10 минут). Возьмите доску, обопритесь на нее туловищем и плавайте, работая только ногами.
• Упражнение с увеличением скорости (5–10 минут). Попробуйте максимально (но так, чтобы было комфортно) увеличивать скорость движения по дорожке.
• Заминка (10–15 минут). Плавание в свободном стиле, в замедляющемся темпе, при желании — несколько упражнений из программы аквааэробики (например, шаги в воде).

Не забывайте о соблюдении питьевого режима (да-да, занимаясь в бассейне тоже нужно пить).

Куда записаться на занятия плаванием?

Чтобы тренировки были эффективными и при этом приятными, нужно выбрать хороший бассейн. В фитнес-клубах Gold`s Gym оборудованы современные просторные бассейны: большие, чистые и удобные. Наши тренеры водных программ проводят вводный инструктаж, помогают разработать график занятий, корректируют комплекс упражнений под каждого желающего и консультируют непосредственно во время тренинга.

Записаться на тренировки в бассейне можно, купив абонемент-карту клуба. С Gold`s Gym вы получите желаемый результат — здоровое, красивое тело и отличное настроение.

Любите плавать, но вам не хватает техники и скорости? Или вы давно не были в бассейне и хотите восстановить форму? Попробуйте заниматься по нашей программе – и результаты не заставят ждать.

Плавание — это вид спорта, позволяющий развивать все группы мышц и обладающий массой преимуществ. Эта базовая программа тренировки позволит вам вернуть утраченную форму, проработать технику и увеличить скорость плавания.

О пользе плавания в бассейне слышал каждый. В воде можно быстро и эффективно прокачать все мышцы тела с минимальным риском травмы. А еще – разработать дыхание, развить выносливость и получить закалку.

Особенно полезно плавание тем, кто хочет всегда быть в тонусе и заботится о здоровье спины.

Но с чего начать, если вы давно не были в бассейне? Или если, уже умея плавать, решили выйти на новый уровень и плавать не только в удовольствие, но и с пользой для техники? Перед вами – базовая программа тренировки в бассейне, которую вы можете освоить самостоятельно.

КАК ПРОХОДИТ ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА?

Хорошая тренировка состоит из 4 частей:

1. Прежде чем приступить к работе над техникой и выносливостью, необходимо разогреть мышцы и выполнить кардиоупражнения для стимуляции кровообращения.

2. Затем можно переходить к тренировке по отработке техники плавания.

3. Следующим этапом выполняются упражнения для развития выносливости.

4. И последнее – серия упражнений со вспомогательными аксессуарами, на спине или брассом, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА 45-60 МИНУТ

РАЗМИНКА – 10 МИНУТ

На разминку отводится 10 минут, ее цель – разогреть суставы и мышцы. Сосредоточьтесь на амплитуде ваших движений и проплывите:

• 50 м кролем
• 25 м кролем на спине
• 25 м брассом

Сделайте несколько повторов в своем темпе.

Восстановление – 1 минута.

КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ

Кардиоупражнения выполняются для того, чтобы увеличить ваш сердечный ритм и подготовить сердце к последующим нагрузкам.

Используйте 80% своих возможностей, не выкладывайтесь полностью, оставьте силы для основной части тренировки!

Это упражнение прекрасно подходит для щадящей тренировки сердца:

• 25 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек
• 50 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек
• 25 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек

Повторите упражнение еще раз и отдохните 1 минуту.

ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ НОГ

Отработка техники плавания

Положение на спине, руки вытянуты над головой, доска для плавания в руках, работайте ногами. Можно также держать доску перед бедрами на вытянутых руках. Цель данного упражнения -отработка контроля погружения в воду таза и ног.

• 2 x 50 м на спине
• отдых 30 сек между подходами по 50 м
• 1 минута на восстановление.

Укрепление мышц ног

Работайте ногами, как при плавании кролем, на боку, чередуя левую и правую стороны для каждого нового отрезка дистанции. При необходимости используйте доску для плавания: одна рука на доске, другая вытянута вдоль туловища.

• 2 x 50 м
• отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ РУК

Плывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.

• 2 x 50 м кролем (с колобашкой)
• отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

Плывите кролем с ластами, благодаря создаваемому сопротивлению они позволяют глубоко прорабатывать мышцы и помогают вам сохранять положение тела в воде за счет более сильного толчка.

В чем принцип правильного движения в ластах? Движение должно быть амплитудным и идти "от бедра", а не "от колена". Ласты позволяют проходить более длинные дистанции, что повышает вашу выносливость и скорость.

Это последнее упражнение. Выкладывайтесь на 100%, старайтесь превзойти себя!

• 150 м кролем с ластами
• восстановление – 2 минуты

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

На этом этапе тренировки постарайтесь расслабить мышцы и отдохнуть. Это последнее упражнение, не торопитесь, дышите спокойно и глубоко, расслабьте мышцы.

Когда плывете брассом, делайте длинные движения, дышите во время толчка и опускайтесь под воду, вытянув руки перед собой.

• 2 x 50 м брассом
• отдых 30 сек между подходами по 50 м
• 3 x 50 м на спине

Когда плывете на спине, сохраняйте горизонтальное положение тела за счет движения ног. Плечи поочередно появляются над поверхностью воды.

Тренировка окончена, браво! Примите прохладный душ, чтобы усилить циркуляцию крови и ускорить восстановление мышц!

Повторяйте эту программу, пока не восстановите форму.

Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать возникновения спазмов или болей. Во время тренировки пользуйтесь гибкой флягой для воды – это очень удобно!