Как подтянуть ноги в домашних условиях

Мужское внимание наравне с женским лицом, фигурой, бюстом неизменно привлекают стройные красивые ножки. Но ножная мускулатура легко обрастает жирком, избавиться от которого довольно трудно. Многие женщины на собственном опыте убедились, что та или иная диета зачастую позволяет похудеть в животе, груди, руках, но не в бедрах или в голенях. Упражнения для бедер, ягодиц и голеней позволяют сделать ноги стройными, не скрывать их полноту брюками или длинной юбкой.

Почему для стройных ножек необходимы упражнения

Чтобы сделать ноги стройными и красивыми, убрать жировые отложения, одной диеты недостаточно. Ограничение рациона питания позволяет похудеть, но далеко не всегда худоба выглядит красиво.

Кроме того, зачастую трудно предсказать, как именно пойдет похудение. Его определяет тип телосложения, различные индивидуальные особенности. Некоторые садятся на диету, чтобы сделать ножки стройными, но вместо уменьшения объема бедер и голеней худеют в талии.

Упражнения для ног позволяют дать более адресную нагрузку мышцам, добиться их необходимой стройности и красоты, а также скорректировать другие недостатки фигуры.

Не стоит совершать ошибку, стремясь сделать ноги стройными одними упражнениями на бедра или ягодицы. Начинать необходимо с тренировки мускулатуры брюшного пресса. Дело в том, что данные мышцы участвуют в выполнении самых различных физкультурных движений – в том числе сгибания и разгибания ног.

От силы брюшного пресса зависит качество и эффективность выполнения упражнений для ног. Поэтому при неразвитой, слабой мускулатуре живота сделать ножки стройными и красивыми очень трудно.

Упражнения для офисных работниц

Даже при сидячей работе легко найти немного времени на несложные упражнения для стройности ног, укрепления мускулатуры живота, улучшения осанки. Для их выполнения потребуется устойчивый стул или кресло без колесиков.

• Вытянуть выпрямленные ноги под прямым углом к туловищу, выполнить несколько поворотов в одну и другую сторону.
• Встать за кресло, одна рука на спинке, другую на вдохе поднимать через сторону вверх, одновременно отставляя одноименную ногу назад. На выдохе принять исходное положение. Повторить для другой стороны.
• Выполнять предыдущее упражнение, отставляя ногу в сторону.

Упражнения для стройности ног

Лучше заниматься на открытом воздухе или в хорошо проветриваемом помещении. Начав с небольшого количества повторений (4-5) следует постепенно их увеличивать.

• Сесть на пол, ноги выпрямлены, стопы слегка разведены. Свести стопы и напрячь мышцы, задержаться в данном положении.
• Исходное положение прежнее. Тянуть носочки стоп от себя к полу, затем к себе.
• Сесть на пол, ноги выпрямлены, руки поддерживают туловище сзади. Сгибая ноги и оторвав их от пола, подтянуть колени к подбородку, руки обхватывают под бедрами.

• Из положения сидя на полу, не вставая на колени, без помощи рук принять положение стоя.
• Присесть 15-20 раз ( на вдохе тело двигается вниз, на выдохе вверх).
• Попрыгать через скакалку 15-20 раз.
• Лечь на спину, руки вдоль туловища, ладони на полу возле таза. Выполнять ногами движения как при езде на велосипеде.
• Лечь на спину, руки вдоль туловища, ладони опираются о пол. Поднять выпрямленные ноги вертикально вверх, затем развести через стороны, задержаться, после вернуть выпрямленные ноги на пол.
• Исходное положение прежнее. Приподнять выпрямленные ноги над полом под углом 30 и поворачивать их то в одну. То в другую сторону вдоль воображаемой оси, проходящей между ног.
• Встать прямо, ноги на ширине плеч, ладони сцеплены на затылке. Ходить на носочках по комнате в течение 5 минут.
• Исходное положение прежнее. Приподнять согнутую в колене правую ногу, чтобы бедро оказалось параллельно полу, зафиксировать положение на несколько секунд, вернуться в исходное положение. Повторить для другой стороны.
• Исходное положение прежнее, но встать на носочки. Подпрыгивать, стараясь приземляться на носочки и не сгибая колени.

Как быстро сделать ноги стройными

Если организм достаточно тренирован и поставлена цель быстро похудеть в ногах, стоит воспользоваться следующими рекомендациями:

• Один раз в неделю давать ножной мускулатуре интенсивную физическую нагрузку, до сильной усталости.
• Через один день с максимально возможной скоростью пробежать стометровку, 5-6 раз.
• Еще через пару дней во время тренировки выполнить максимум прыжков (через скакалку, скамейку и т.п.)

Через месяц-полтора ноги станут ощутимо стройнее.

Чтобы получить красивые худые бедра, икры и ягодицы, женщины должны делать упражнения для стройности ног. Их регулярное выполнение подтянет мышцы, увеличит тонус и снизит объем жирной прослойки. Для быстрого эффекта стройности ног повторять упражнения следует с высокой интенсивностью, многократно, соблюдая при этом здоровый образ жизни, правильное питание.

Как сделать ноги стройными и худыми

Девушек и женщин часто интересует, как сделать ноги стройными и худыми. Эта часть тела быстро становится дряблой, обрастает жиром. Диета вряд ли поможет подтяжке, а вот специальные упражнения вернут стройность. Местная нагрузка делает ноги красивыми, сжигает жир. Фитнес-тренеры советуют наряду с проработкой бедер заняться мышцами пресса на тренажерах – они работают вместе: чем сильнее мускулатура живота, тем проще выполнять упражнения, повышать выносливость и добиваться стройности ног.

За неделю

Для быстрого получения результата пригодится упражнение для ног в домашних условиях, которое характеризуется интенсивной физической нагрузкой. Каждый день проводите интервальный комплекс занятий до сильной усталости, соблюдайте разминку и заминку, чтобы мышцы не накапливали молочную кислоту и не болели после тренировки. Через день бегайте с максимальной скоростью стометровку, каждые два дня выходите в парк и прыгайте через скакалку или через низкую скамейку максимальное количество раз. Все это позволит уменьшить объем и укрепить мышцы.

В домашних условиях

Эффективные упражнения выполнять утром или в середине дня. Дома это будут приседания, махи, выпады, планка. Можно использовать оборудование – женские гантели, скакалку, стул, фитбол. Эффективными являются упражнения с собственным весом, а также кардиотренировки. Последние делайте перед силовыми занятиями и после растяжки, повторяйте после основных упражнений в домашних условиях и не забывайте о заминке, чтобы улучшить метаболизм.

Как подтянуть ноги

Только физическая нагрузка поможет получить стройные ноги. Быстрый результат обеспечит интенсивная тренировка – ежедневно выполняйте упражнения, первые сутки повторяйте комплекс продолжительностью пять минут, во второй день – семь минут, в третий – десять. С третьего по седьмой день ноги нужно тренировать час, но этого хватит для получения тонких стройных подтянутых конечностей. Для поддержания достигнутого эффекта качайте ляжки трижды в неделю по 20 повторений в два подхода.

Упражнения для стройных ног

Выполнять простые, но эффективные упражнения для стройных ножек можно даже в офисе. Если вы работаете сидя, то уделите время гимнастике в обед или вечером. Возьмите устойчивый стул и повторяйте:

• сидя на стуле вытяните прямые ноги, повернитесь в обе стороны несколько раз;
• встаньте за кресло, поднимайте попеременно правые руку и ногу, затем левые;
• повторите второе упражнение, но отставляйте ножки в стороны;
• приседайте;
• сидя сделайте упражнение «ножницы».

Для бедер

Эффективные тренировки включают занятия, помогающие худеть девушкам в бедрах, избавиться от ненавистных «ушек». Повторять надо ежедневно:

• приседания;
• плие – широкие приседания;
• подъемы – лежа на боку поднимайте нижние конечности вверх;
• подъем таза из положения лежа;
• подъемы коленей из положения лежа;
• махи в сторону, когда стоите на коленях;
• шаги с глубокими выпадами вперед.

Для икр

Упражнения для стройных ног часто адаптированы для похудения бедер и ягодиц, но икры тоже требуют внимания. Занимайтесь, используя степ-платформу:

• встаньте на платформу, приподнимитесь на правом носке, приставьте левый, поставьте рядом, верните конечности по очереди;
• правой ножкой встаньте на платформу, перенесите вес тела, поднимите левую в колене, как можно выше, верните;
• ритмично шагайте вверх-вниз;
• встаньте на степ-платформу, спустите правую ножку, верните, переместите вес тела, повторите с левой стороной.

Для ягодиц

Упражнения в домашних условиях хорошо выполнять с проработкой ягодиц. Следующие занятия помогут вернуть стройность:

• сядьте на край стула, ступни поставьте врозь, зажмите между коленями диванную подушку, держась руками за край сиденья, сожмите мышцами предмет и задержитесь на минуту;
• встаньте на колени, руки поставьте на пояс, сядьте на пол правой, а затем левой ягодицей, повторяйте до чувства усталости;
• обопритесь затылком и спиной о стену, согните колени, напрягите мышцы ягодиц, задержитесь на минуту;
• обхватите руками правое колено, подтяните к груди, зафиксируйтесь на 20 секунд, повторите с левым;
• лежа на спине, упритесь в стенку носками, поднимайте бедра и таз от пола напряжением ягодичных мышц.

Комплекс упражнений для стройных ног

Если собрать несколько упражнений для стройности ног в один комплекс, его можно повторять ежедневно или каждые два дня, чтобы получить эффективный результат даже в домашних условиях:

• сидя на полу, выпрямите ножки, стопы разведите, тяните носки от себя, потом к себе;
• сидя на полу, выпрямите ножки, согните и оторвите их от пола, подтяните к подбородку, без помощи рук встаньте;
• приседайте, прыгайте через скакалку;
• лежа на спине, повторяйте движения велосипеда;
• поднимайте выпрямленные ноги вверх из положения лежа;
• усложните предыдущее упражнение, поворачивая конечности в разные стороны;
• ходите на носочках в течение пяти минут;
• лежа приподнимите согнутое колено до параллельности бедра полу, зафиксируйтесь;
• подпрыгивайте, стараясь приземляться на носочки без сгибания коленей;
• шагайте вперед левой ножкой, опираясь пружинящей правой носком о пол;
• лягте на живот, напрягите ягодицы, вытяните прямую ногу вверх;
• стоя на четвереньках, распрямляйте левую конечность до параллельности бедра пола, одновременно вытягивая правую руку вперед, повторите для другой стороны.

Быть привлекательной и стройной – мечта каждой женщины. Красивые рельефные ноги, плавная линия бедер и подтянутые ягодицы являются одними из главных признаков женской привлекательности. Не всех представительниц прекрасного пола природа одаривает такими преимуществами фигуры. Многим из них нужно много трудиться, чтобы приблизить свои формы к идеальным. Посещать регулярно фитнес-клуб и заниматься под руководством тренера могут себе позволить немногие в силу нехватки времени и средств. Но расстраиваться не стоит. Существуют действенные упражнения для стройных ног, предназначенные для выполнения в домашних условиях.

Основные правила успешных тренировок

Чтобы достичь быстрого и стойкого результата, следует выполнять не 3-4 отдельных упражнения, а целый комплекс упражнений для ног, направленных на поддержание тонуса и укрепление мышц. Занятиям нужно ежедневно уделять не менее 15 минут, тогда видимый результат наступит уже через 2-3 недели.

Силовой комплекс предусматривает воздействие не только на мышцы ягодиц и бедер, он позволяет выпрямить осанку, сделать крепким брюшной пресс. К занятиям рекомендуется приступать в проветренном помещении под ритмичную музыку и в хорошем настроении. Силовые упражнения, как с гантелями, так и без них, прокачка и растяжка – составляющие успешной, а значит, эффективной тренировки.

Упражнения в домашних условиях начинают с разминки. Делать это можно в произвольной форме, однако долго разогреваться не нужно. Количество тренировок должно составлять не менее трех раз в неделю. Не изнуряйте себя нагрузками, обязательно отдыхайте между тренировками. В этом деле регулярность проведения занятий важнее, нежели их частота.

Для достижения желаемого результата в короткие сроки необходимо в период занятий правильно питаться и выпивать в день около 2 литров воды. На каждой тренировке порядок упражнений следует менять. Подобные изменения обеспечат разностороннее воздействие на мышцы ног, что наилучшим образом повлияет на результат и общее самочувствие. После тренировки рекомендуется принять контрастный душ.

Комплекс упражнений для ног в домашних условиях

Данный комплекс сделает ножки крепкими и стройными. Для лучшего эффекта выполнять упражнения нужно два раза в день – утром и вечером ежедневно.

Упражнения для внутренней стороны бедра

1. Лягте на пол, сделав упор на правый локоть и правый бок. Правая нога вытянута вперед, а левая согнута в колене, ступня уперлась в пол. Правой ногой сделайте двадцать подъемов. Носок ноги при этом не вытянут, а «смотрит» на Вас. Это же упражнение сделайте для левой ноги, сменив позицию.
2. Примите исходное положение (аналогичное выше описанному). Правую ногу постарайтесь развернуть вправо, как можно дальше, и выполните в таком положении те же 20 подъемов. Так, происходит укрепление ног и растяжка внутренней стороны бедра. Повторите то же самое с левой ногой.

Лежа на полу, поднимите каждую ногу на высоту в 15 см по 20 раз. Лопатки должны при этом быть плотно прижаты к полу, а ноги – сомкнуты.

Отлично укрепляет ноги. «Крутите педали» по 20 раз сначала прямо, потом влево и вправо. Ноги старайтесь поднимать не слишком высоко: 15 сантиметров от пола – достаточно.

Встаньте на ноги и побегайте на одном месте в течение 5-7 минут.

Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Одной ногой сделайте низкий выпад вперед, в таком положении задержитесь на 7-10 секунд, потом примите исходную позицию. Такой же выпад выполните другой ногой, затем вернитесь в изначальное положение. Упражнение нужно повторить не менее 15-20 раз.

Находясь в прямом положении, стоя, положите руки на бедра и присядьте. В этой позиции оставайтесь 7-10 секунд, потом распрямитесь, но лишь наполовину и, удерживая напряжение, задержитесь еще на такое же количество времени, завершите упражнение полным приседанием. Необходимо сделать 10-15 подходов.

Заканчивают комплекс упражнений для ног растяжкой мышц. Прямая стойка, руки положить на бедра. Согнуть ногу в колене так, чтобы пятка касалась ягодицы, но при этом ступня «смотрит» вверх. Пытайтесь вытягивать ногу вверх, сильно напрягая мышцы. Сделайте это упражнение на растяжку по 15-20 раз для каждой ноги.

Упражнения для ног с гантелями

Прямая стойка, ноги расставлены на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса. В обе руки возьмите гантели. Начните медленно приседать на выдохе, не прогибаясь при этом в пояснице, так как в этом случае нагрузка будет распределена неправильно. Старайтесь держаться ровно: не наклоняться ни вперёд, ни назад. Подниметесь и примите исходное положение на вдохе.

Выполните 3-4 серии по 20 приседаний.

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, спина прямая, гантели держим прямых опущенных руках, ладони направлены внутрь. Делаем шаг вперед на вдохе, сгибаем колено, выставленной вперед ноги, на выдохе. Опускаемся вниз до тех пор, пока нога, оставшаяся позади, не коснется пола. Колено в процессе движения должно находиться на одной линии с носком.

На вдохе занимаем исходное положение.

Возьмите в руки гантели, ноги широко расставьте в стороны. Согнутые в локтях руки, прижмите к талии. Начните сгибать поочередно колени, плавно совершая боковые выпады ногами: сначала левой, потом правой. Когда одна нога находится в согнутом положении, вторая – абсолютно прямая. Вес на новую опорную ногу нужно переносить за счёт работы мышц ягодичной области. Тогда мышцы спины не будут перегружены.

Подобно остальным видам физической нагрузки, выполняемой с целью совершенствовать свое тело, упражнения для стройных ног требуется выполнять регулярно. Тогда и только тогда можно рассчитывать на результат. Упражнения, осуществляемые в домашних условиях в течение всего 10-15 минут помогут укрепить мышцы нижней части тела, а в комплексе с диетой станут отличным вариантом сжигателя жира.