Как похудеть на работе

Гиподинамия – бич XXI века. Снижение активности пагубно сказывается на всех системах жизнедеятельности человека. Офисная (сидячая) работа, неправильное питание, малоактивный образ жизни приводят к набору лишнего веса, так как похудеть при сидячей работе? Несколько основных принципов правильного питания и увеличение активности в течение рабочего дня помогут похудеть, обрести тело своей мечты.

К чему приводит малоподвижный образ жизни

Сидячая работа и малоактивный образ жизни замедляют метаболические процессы в организме, что влечет за собой набор веса, ухудшение качества кожи, волос, зубов, ногтей. Кроме того, сгущается кровь, вследствие чего развивается тромбоз и другие болезни, связанные с сердечно-сосудистой системой. При низкой активности атрофируются мышцы, они дрябнут и выглядят не эстетично. Несоблюдение осадки по время сидения приводит к различным видам сколиоза, а это сказывается на работе внутренних органов.

Сколько калорий нужно при сидячей работе

Молодой женщине для поддержания веса необходимо употреблять примерно 2000 ккал в день. Как похудеть при сидячей работе женщине? Нужно создать дефицит в 100-200 ккал, но при этом придерживаться баланса БЖУ. Рассчитать свою суточную норму КБЖУ можно с помощью мобильных приложений или онлайн-калькуляторов. Комфортное похудение для организма – 1 кг в неделю. Не нужно урезать свой рацион до критического минимума, и сидеть на низкокалорийных диетах, первое время вы будете худеть, но только за счет воды и мышц. Такая стрессовая ситуация может обернуться срывом и впоследствии довесом.

Питание при сидячей работе

Важно питаться часто, т.е. придерживаться принципов раздельного питания. Чувство голода сигнализирует о том, что запас энергии на исходе. Старайтесь не испытывать сильный голод, в таком случае организм будет выжимать максимум калорий из последующего приема пищи, а это может плохо сказаться на фигуре. Питайтесь каждые 2,5-3 часа, желательно в одно и то же время, главное – не наедаться до изнеможения. Так организм будет знать о времени поступления еды, и обеспечит себе ресурсы для скорейшей ее переработки. Дробный режим питания ускоряет метаболизм, что способствует похудению.

Диета для похудения

Рацион при сидячей работе для похудения должен состоять из 3 основных приемов пищи и 2-3 перекусов. Весь калораж следует разделить на 5-6 приемов. Желательно отказаться от алкоголя, он очень калориен, содержит токсические вещества, фастфуда, газированных напитков, магазинных сладостей. В их составе много сахара и трансжиров, продлевающие срок годности продукта. Заменить сладости можно полезными десертами на основе овсяной или безглютеновой муки, нежирного творога, с добавлением сухофруктов. В чай и другие напитки можно добавлять мед, сахарозаменитель.

Основные приемы пищи должны быть калорийнее перекусов. Самый калорийный – обед. Все сладкие продукты (быстрые углеводы) лучше съедать в первой половине дня. Фрукты и каши желательно употребить до 16:00. Полноценный ужин должен состоять из белковой пищи и овощей. Это могут быть нежирные сорта мяса, птицы, творог, яйца и салат из свежих сезонных овощей. В зимний период можно использовать консервацию и замороженные смеси. Поздний ужин не позднее 2 часов до сна. Важным моментом для похудения является достаточное количество воды в организме, поэтому не забывайте пить чистую воду.

Чем перекусывать на работе чтобы похудеть

Чтобы оградить себя от употребления вредных продуктов на сидячей работе заготавливайте с утра тормозок. В качестве первого перекуса прекрасно подойдет бутерброд из цельнозернового хлеба (хлебцев) с ветчиной, сыром, свежее яблоко или небольшая горсть сухофруктов. В течение рабочего дня может возникнуть обманное чувство голода, которое можно утолить стаканом чистой воды или чашкой зеленого чая.

Идеальный обед – крупа (с минимальной обработкой) в сочетании с белковой пищей (отварная куриная грудка, яйца, морепродукты и т.д.). На второй перекус лучше съесть 150-200 г творога с низким процентом жирности или горсть любимых орехов (не соленых), они прекрасно насыщают, но нужно четко регламентировать количество. Подойдет и стакан домашнего йогурта или нежирного кефира. Похудеть на сидячей работе реально, для начала нужно откорректировать свое питание.

Как сжигать калории при сидячей работе

Большая часть энергии, которая поступает с пищей, расходуется на жизнеобеспечение организма: дыхание, процессы пищеварения, мозговая деятельность и т.д. Избыток калорий нужно сжигать с помощью физических упражнений. Как похудеть лентяйке с сидячей работой? В перерывах привести тело в желаемую форму можно с помощью легкой гимнастики, массажа, несложных физических упражнений. Сидячая работа – это не приговор, любая активность способствует похудению.

Массаж

На сидячей работе в минуты отдыха можно выполнять самомассаж. Для стимуляции кровообращения и улучшения мозговой деятельности нужно массировать уши. Всего несколько минут этого упражнения активизируют работу мозга и придадут заряд бодрости. Массируя проблемные зоны (живот, бедра), вы улучшаете кровообращение в этих местах, что способствует разрушению жировых клеток. После работы или в выходные дни можно посетить массажный салон, процедура прекрасно расслабляет мышцы, выравнивает осанку, улучшает кровообращение во всём теле.

Гимнастика на работе

Избавиться от лишних сантиметров при сидячей работе поможет суставная гимнастика или легкий комплекс упражнений. Вращения головой, кистями, руками, плечами, коленями, тазом разомнут суставы Наклоны в стороны, вперед, назад укрепят мышцы пресса. Хватит 5-10 минут суставной гимнастики, чтобы почувствовать прилив сил. Ее можно повторять каждые 2-3 часа. Так вы не будете вечно прибывать в сидячем положении на работе, плюс глаза отдохнут от компьютера и другой техники.

Физическая активность при малоподвижном образе жизни

Если корректировки питания оказалось недостаточно и вопрос, как похудеть при сидячей работе остался актуальным, то нужно увеличить физическую активность. Начните больше двигаться, ходите пешком, вместо авто и общественного транспорта. Вместо лифта поднимайтесь на нужный этаж по ступенькам лестницы. Посещайте тренажерный зал или занимайтесь дома. Совершайте вечерние прогулки, свежий воздух также способствует похудению. Приобретите шагомер, выполняйте установленную норму, ходьба прекрасно сжигает калории.

Спорт при сидячей работе

Решить проблему лишнего веса при сидячей работе возможно. Сделайте небольшой комплекс упражнений – приседания, прыжки на месте и т.п., лучше сделать немного подходов, но качественных. Контролируйте выполнение каждого упражнения, для здоровья и эстетичного внешнего вида важно соблюдать технику. Приобщите других работников или руководство, чтобы приобрести тренажер для офиса. Так вы не только приведете свое тело в порядок, но и послужите мотиваций для других членов коллектива, которых тоже волнует, как похудеть на сидячей работе.

Работа многих современных женщин тесно связана с сидением по 8 часов на офисном стуле, поэтому проблему гиподинамии, или «как остаться стройной при сидячей работе», раньше или позже, приходится решать каждой сотруднице офиса. Даже в том случае, когда женщина не замечает на своей фигуре лишних килограммов, все равно через пару лет «запущенной» сидячей работы появляются лишние сантиметры в объемах — незаметно, но неуклонно, и уйти от этого, не изменяя режима жизни, нельзя.

В наше время работа за письменным столом ассоциируется не только с финансовой стабильностью, но и, к несчастью, с плохим состоянием здоровья, бледностью лица и испорченной фигурой. Будучи атрибутом успеха, сидячая работа наносит вред почти всем нашим внутренним органам и частям тела – повышается опасность хронических заболеваний, возникают воспалительные процессы, особенно, в данном случае, в органах малого таза. Изменение стиля жизни, использование малейшей возможности движения необходимо вам не только для более подтянутой фигуры, но и для улучшения самочувствия. Как сохранить здоровье в офисе и как похудеть на работе – такой вопрос не раз задавали себе люди, ведущие гиподинамический образ жизни.

Как похудеть на работе — ноги

При долгом сидении ухудшается кровообращение ног, потому что кровь, по причине «затора» в области таза, плохо проходит к сердцу по венам, и этот фактор становится причиной варикозного расширения вен. Заниматься профилактикой варикоза при работе за столом обязательно, особенно, если есть склонность к этому заболеванию. Постарайтесь сесть так, чтобы ваши ноги не очень сильно сгибались. Нельзя закидывать ногу на ногу. Позу ног почаще меняйте, а один раз в час нужно вытягивать ноги под столом и вращать ступнями. Переобувайтесь на рабочем месте в удобную сменную обувь, если в этот день не предполагаются деловые встречи. Если обстановка на работе вам позволяет, раз в день полезно посидеть немного с приподнятыми вытянутыми ногами (положив их на другой стул).

Если от сидячей работы у вас отекают ноги, придя домой, обязательно примите комплекс мер, которые укрепляют и тонизируют сосуды ног. Сделайте для ног прохладный душ, помассируйте икры. Полезно ходить босиком, а на ночь нанести специальный гель.

Если у вас склонность к варикозному расширению вен, для вас особенно важен контроль за лишними килограммами. Также нужно наладить хорошую работу кишечника. С этой целью надо употреблять побольше клетчатки – ее суточная норма должна быть 30 граммов. Очень большое значение имеет укрепление стенок сосудов. С этой задачей помогут справиться занятия танцами.

Как похудеть на работе — спина

Также негативно отражается проведение в течение долгого времени в сидячем положении на здоровье спины. Форма спинки вашего стула или кресла должна повторять изгиб позвоночника, и при сидении спина напрягаться не должна. Но даже при соблюдении всех санитарных норм, после восьмичасового рабочего дня у людей, имеющих сидячую работу, болит спина.

Прекрасный эффект при малоподвижном образе жизни не только для лечения спины, но и для любых групп мышц, дает плавание. Если у вас нет возможности плавать в бассейне, нужно при сидячей работе выполнять упражнения прямо на рабочем месте. При ощущении дискомфорта в спине, нужно замкнуть руки в замок, и, в положении сидя, вытянуть их вверх. Если от долгого сидения за столом болит поясница, надо сделать несколько наклонов, сидя на стуле или из положения стоя, стараясь максимально, но осторожно вытягивать спину. Тем, у кого от сидячей работы болит копчик, нужно поменять рабочий стул. Выберите более удобный, но не чересчур мягкий.

Как похудеть на работе — лишний вес

При малоподвижном образе жизни, вам придется изменить режим питания, потому что при сидячей работе питаться нужно менее калорийно. Однако это не означает, что есть нужно мало – откажитесь от жирного, жареного, соленого, от кондитерских изделий и белой выпечки, предпочитая постное мясо, овощи и фрукты.

Любыми возможными способами постарайтесь увеличить время ходьбы.

Считается, что во время похудения необходимо находиться в отпуске, чтобы избежать соблазнов, оградить себя от ненужных стрессов, позволить организму сосредоточиться на похудении.

Тем не менее, задумавшись о том, как похудеть на работе, можно избавляться от ненужных жировых отложений, не отрываясь от рабочего процесса, что гораздо интереснее и проще, чем каждый раз уходить в отпуск, чтобы вернуть прежние формы.

Неоспоримым достоинством похудения на рабочем месте является регулярность определённых действий, а также возможность вписать важнейшие правила снижения веса в ежедневное расписание и постепенно превратить некоторые необходимые для похудения действия в привычку, то есть со временем худеть на рабочем месте можно будет без особых усилий.

Приведённые ниже хитрости позволят превратить похудение в образ жизни, то есть навсегда справиться с лишним весом:

1. Завтрак, обед и ужин должны быть важнейшей составляющей ежедневного расписания

чтобы обменные процессы в организме протекали интенсивно, необходимо весь объём суточного рациона разделить на 3-4 приёма пищи, между которыми проходит не менее 3 часов

2. Перекусы следует включать в распорядок дня как одно из важных заданий, на которое следует выделять определённое время (хотя бы 5-10 минут)

полезными перекусами считаются свежие фрукты, а также горсть орехов

3. Все продукты для перекусов можно захватить с собой из дома, что исключит риск съесть что-нибудь не то или остаться голодным до вечера

пищевой рацион на следующий день следует составлять заблаговременно, что позволит сделать его максимально полезным для организма

4. Обязательно в ящике рабочего стола должны быть орехи и сухофрукты, которые помогут справиться с голодом в любое время

съев небольшое количество указанных продуктов, можно легко справиться с чувством голода, исключить переедание, что крайне важно для похудения

5. На рабочем столе не должны находиться конфеты и печенье

отсутствие визуальных раздражителей позволяет легче справиться с подобными пищевыми соблазнами

6. В качестве компаньона или группы поддержки можно использовать коллег, для которых актуален вопрос, как похудеть на работе

худеть вместе гораздо эффективнее и интереснее, вдвоём проще питаться правильно, легче удержаться от нарушения диеты

7. На обед следует ходить только в те кафе и рестораны, где предлагаются блюда, полезные для здоровья

рестораны и кафе, позиционирующие себя как пункты здорового питания, предлагают сбалансированные по основным пищевым ингредиентам блюда, что упрощает выбор и исключает риск нарушения диеты

8. В ежедневнике и телефоне можно указать часы приёма воды и скрупулёзно их соблюдать

справиться лишним весом можно только с помощью достаточного количества питьевой воды

9. Малейшая возможность встать и подвигаться во время рабочего дня должна быть использована

так как гиподинамия – главный враг стройной фигуры, надо максимально увеличить объёмы физической нагрузки на протяжении рабочего дня

10. В течение рабочего дня следует выпивать 3-4 чашки зелёного чая, известного как стимулятор обменных процессов и прекрасное средство против голода

11. Все съеденное в течение рабочего дня должно быть записано и впоследствии проанализировано, чтобы выяснить, насколько необходимой для организма была эта пища

12. Как минимум 1 раз в час следует делать несложную зарядку или просто спуститься и подняться по лестнице.

Хотя ответ на вопрос, как похудеть на работе, достаточно сложен, постепенно превращая похудение в неотъемлемую составляющую рабочего дня, можно не только добиться карьерного роста, но и сделать свою фигуру идеальной.