Норма километров в день

Ходьба – самый простой и доступный вид активности. Она особенно рекомендована тем, кому противопоказаны иные виды нагрузки. Будучи помощником в улучшении фигуры и здоровья, такая активность подходит абсолютно всем. Она становится еще проще с такими устройствами, как шагомеры, которые выполняют все нужные подсчеты и позволяют контролировать активность. Однако не всем известно, сколько шагов в день надо проходить. Ответ на этот вопрос будет зависеть от ваших целей.

Зачем нужна ходьба

Зачем вообще надо ходить? Цели у всех разные, но основные аргументы в пользу этого вида активности будут такими:

  • Это аэробная нагрузка, поэтому она помогает сжигать калории и способствует похудению.
  • Прогулки пешком укрепляют мышцы, улучшают работу сердца, сосудов, органов дыхания, улучшают кровообращение и снижают риски многих патологий.
  • Ходьба повышает стрессоустойчивость, борется с плохим настроением и помогает улучшить сон.
  • Вид активности подходит людям всех возрастов и почти не имеет противопоказаний. Также не требуется специальное оборудование и финансовые вложения.

Таким образом, ходить необходимо всем. Кто-то хочет улучшить здоровье, кто-то – похудеть, кто-то – просто добавить движения, нивелируя последствия сидячего образа жизни. Этот вид активности в любом случае не повредит, а будет всесторонне полезен.

Рекомендации ВОЗ

Количество шагов, которые рекомендовано проходить, определяется индивидуально с учетом образа жизни и уровня активности человека. Рекомендация ВОЗ по количеству шагов в день такова: в день нужно стараться проходить не меньше десяти тысяч.

ВАЖНО! Чем более сидячий образ жизни вы ведете, тем больше рекомендуется ходить. Но большая цифра шагов сначала может даваться тяжело, поэтому начинать ходить, если ранее вы этого не делали, можно с пяти тысяч, постепенно увеличивая количество.

Определяем необходимое количество шагов

Мнения специалистов относительно того, какое количество шагов надо делать, в основном сводится к цифре в 10 000 , причем касается это как ходьбы с целью улучшения здоровья, так и прогулок для похудения. Но существует ряд нюансов, которые надо рассмотреть.

Ходьба для похудения

Сколько в день человек должен проходить шагов, чтобы похудеть? Тут специалисты также сходятся на десяти тысячах. Но для того чтобы запустить механизм сжигания жира, ходить рекомендовано быстро – со скоростью примерно в 7 км/час. Таким образом, за месяц занятий можно избавиться от нескольких лишних килограммов.

Чем больше шагов делать, тем лучше. Важно то, чтобы сердечный ритм ускорялся, а мышцы активно работали.

Среднее количество шагов для похудения – это все те же десять тысяч. Но можно сделать более подробный расчет с учетом калорий, которые нужно потратить.

У взрослого человека длина шага составляет 0,6-0,8 метра. Один километр – это около 1200-160 шагов. Для десяти тысяч нужно пройти 6-8 км. Учтите, что жир начинает сжигаться лишь спустя 40 минут аэробной нагрузки, то есть, ходьбы в быстром темпе. Чтобы ускорить этот процесс, можно ходить утром на голодный желудок.

В среднем за час ходьбы человек весом в 65 кг потратит 240 ккал. Далее можно определить суточную норму калорий. Для похудения нужен дефицит энергии. С учетом этого рассчитывается нужное время, темп и количество шагов.

Для эффективного похудения также важно придерживаться следующих рекомендаций:

  • Количество шагов и темп ходьбы надо увеличивать постепенно, начиная с 5-10 минут в день. Можно ежедневно добавлять по 500 шагов, применяя для измерений шагомер. Скоро вы дойдете до той планки, что нужна для сброса веса.
  • Ориентируйтесь на частоту пульса. Показатель должен быть оптимальным для сжигания жира. Для определения вычтите свой возраст из цифры 220. Жиросжигающая зона располагается в 60-70% от получившейся цифры. Пульс удобнее измерять специальным пульсометром.
  • Важно правильное дыхание. Вдыхать при ходьбе нужно носом, выдыхать – ртом.
  • Дополните активность правильным питанием. Это поможет обеспечить дефицит калорий и сброс веса, соответственно.

Ходьба для здоровья

То, сколько шагов в день нужно проходить, если если это выполняется с целью укрепления и улучшения здоровья, также сводится к планке 10-12 тысяч . Но в этом случае можно не учитывать темп и количество потраченных калорий. Ходить можно в медленном и размеренном темпе, лучше на свежем воздухе.

Норма шагов в день для женщин, по мнению специалистов, следующая:

  • для женщины 18-40 лет – 12 тысяч;
  • 40-50 лет – 11 тысяч;
  • 50-60 лет – 10 тыс.;
  • от 60 лет – 8 тыс.

Для мужчины то, сколько нужно ходить, выглядит так:

  • до 50 лет – 12 тыс.;
  • после 50 лет – 11 тысяч.

Учтите, что это средние показатели. На самом деле не существует ни верхней и нижней границы. Если вы чувствуете силы пройти больше, можете это сделать. Если пройти большое количество тяжело, начинайте с малого – лучше пройти небольшое расстояние, чем не пройти его вообще. Для здоровья будет достаточно 30-60 минутной прогулки в медленном темпе.

Вариант, как рассчитать количество шагов – учесть расстояние, которое вам нужно пройти. К примеру, если вам рекомендовано ходить 6 км, можно разделить расстояние на длину своего шага, и получится необходимое их количество.

Таким образом, норма шагов в день, по мнению специалистов, – около десяти тысяч. Но это среднее значение. Самое главное – ориентироваться на свое самочувствие и увеличивать нагрузку постепенно.

Диеты, тренажеры, «волшебные» пилюли – это всё хорошо в борьбе с лишним весом, но ни одна диета или тренажёр не смогут заменить ходьбу. Что касается нормы шагов в день для женщин, то здесь всё индивидуально, в зависимости от возраста, состояния здоровья и образа жизни.

Нормативные параметры по ходьбе для женщин

Сколько людей, столько и мнений. Одни специалисты называют цифру в 10000 шагов ежедневно, другие призывают ходить столько, сколько позволяет состояние здоровья. Хотя ходьба вещь полезная, но бывают ситуации, при которых ходить надо медленно, а не стараться преодолеть дистанцию за рекордное количество минут.

Полезные свойства ходьбы

Ещё в V веке до нашей эры древнегреческий врач Гиппократ говорил: «Ходьба – лучшее лекарство человека». Этот постулат не потерял свою актуальность и в наши дни.

Ходьба полезна тем, что:

  1. Укрепляет здоровье.
  2. Снижает уровень холестерина в крови человека.
  3. Уменьшает вероятность возникновения сахарного диабета.
  4. Борется со старением. Ежедневные прогулки оказывают благотворное влияние на кожу человека.
  5. Повышает работоспособность организма, закаляет его, повышает иммунитет.
  6. Оказывает благоприятное воздействие на дыхательную систему.
  7. Благоприятно влияет на позвоночник, суставы, кости. Также укрепляет мышечную систему и помогает корректировать фигуру.
  8. Незаменимый друг в борьбе с лишним весом.
  9. Улучшает настроение, снимает стресс, заряжает энергией.
  10. Оказывает благоприятное влияние на пищеварительный тракт.

Ходьба полезна – это аксиома. Но сколько в день нужно ходить пешком, чтобы оставаться здоровым, и сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Кому-то 2 километра пройти – равносильно подвигу Геракла, а другому и 7 км мало. Всё зависит от самого человека. Нужно трезво оценить свои силы, возможности и потребности своего организма.

Ходьба для похудения и ходьба оздоровительная – это два разных вида. Ходьба полезна для здоровья, можно идти не спеша, наслаждаясь пейзажами. Не лишним будет приобрести шагомер, который наглядно показывает, сколько километров пройдено и шагов сделано.

Если говорить о ходьбе как о методе сбросить лишние килограммы, то учёные советуют ходить в день от 5 до 10 км. Тут действует принцип – чем больше лишних килограммов, тем больше худеющему нужно ходить. Скорость ходьбы важна лишь в том случае, если человек ходит для того, чтобы похудеть. Ходьба приносит в данном случае пользу, когда она быстрая. Лучше пройти меньше, но в ускоренном темпе, чем ходить долго и медленно.

Кому показано много ходить

Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, желающим похудеть, беременным женщинам, а также тем, чей возраст старше 50 лет, – нужно много ходить.

Главный принцип в любом деле, а ходьба не исключение, – не навреди. Не стоит сразу в быстром темпе стараться пройти как можно больше, особенно если до этого человек вёл сидячий образ жизни. Лучше постепенно наращивать темп и дистанцию, увеличивая каждый день количество пройденных шагов.

Современные гаджеты фиксируют количество пройденных шагов. С помощью таких устройств можно каждый день наглядно увеличивать километраж ходьбы без вреда для здоровья.

Все люди разные, поэтому при тренировке и ходьбе лучше рассчитывать не на расстояние, а на время. Для поддержания организма в тонусе врачи советуют ходить в день 30-60 минут в среднем темпе.

Противопоказания для занятий

По подсчётам департамента здравоохранения Великобритании, современный человек должен в день проходить 10000 шагов для поддержания состояния здоровья.

Главные принципы при пеших прогулках – умеренная, поэтапная и систематическая ходьба.

Для людей с повышенным давлением (гипертония), аритмией, сахарным диабетом, глаукомой, хроническими и острыми заболеваниями ходьба противопоказана.

Для борьбы с лишним весом идеальный вариант – быстрая ходьба. Именно благодаря ей, можно сжечь столько же килокалорий, сколько при беге трусцой. Быстрая ходьба укрепляет мышцы ног, живота и ягодиц. Две недели ежедневных 30-минутных прогулок, и результат не заставит себя ждать. Ежедневное прохождение расстояния в 6 км в максимальном темпе – залог успешного похудения.

Независимо от того, носит ли похудение оздоровительный характер или в основе лежит желание похудеть, ходить человеку нужно много и часто.

Видео «Сколько шагов делать в день для похудения»

Норма шагов в день

10000 шагов в день – это некое мерило, но его нельзя назвать универсальным показателем. Как уже отмечалось, всё зависит от человека, состояния его здоровья, от возраста ходока.

В детстве человек запросто может пройти куда больше 10000 шагов, а потом постепенно, переходя из одной возрастной категории в другую, километраж уменьшается, а при наличии хронических заболеваний активность человека уменьшается ещё больше.

Таким образом, людям пенсионного возраста для поддержания здоровья не нужно проходить в день 10000 шагов, им достаточно будет ежедневно и 3000-4000 шагов.

В молодом возрасте

С раннего возраста, если нет серьёзных отклонений в здоровье, нужно заниматься физкультурой, ходить, находиться постоянно в движении.

Среди молодёжи немало тех, кто ведет малоактивный образ жизни, питается в основном нездоровой пищей быстрого приготовления. Всё это оказывает негативное воздействие на организм.

Каждый день молодые люди должны ходить пешком хотя бы пару часов. Количество обязательных шагов индивидуально. Одни могут пройти 5 км, а другие и все 10 км. Скорость ходьбы тоже зависит от человека. При малоподвижном образе жизни заниматься ходьбой надо ежедневно, постепенно наращивая темп. Тем самым ходить нужно каждый день, постепенно увеличивая количество пройденных минут и шагов.

Для женщин за 40

С возрастом процесс обмена веществ замедляется, а это чревато появлением лишних килограммов. Одна из составляющих лишнего веса – малоподвижный образ жизни. Без физических нагрузок тело теряет тонус, мышцы слабеют.

Ходьба – прекрасный вид спорта, к тому же приятный. Но не надо начинать сразу ходить по 3 часа кряду. Нужно постепенно увеличивать продолжительность ходьбы. Начинать лучше с часовой ходьбы в умеренном темпе. Ходить надо не день и не два, а постоянно. Если говорить о количестве конкретных шагов, которые нужно пройти женщине за 40, то тут прямая зависимость от её состояния здоровья.

Для пожилых дам

Движение должно присутствовать в жизни любого человека, независимо от возраста. Пожилым людям не нужно каждый день бегать марафоны. Им нужно просто гулять на свежем воздухе и стараться гулять как можно чаще. Для пожилых людей норма шагов – 3000. Но опять же этот показатель зависит от состояния здоровья пожилого человека.

Принципы полезной ходьбы

Из всех видов физической нагрузки ходьбу называют более или менее безопасной. Но всё хорошо в меру и необходимо трезво оценивать свои силы, возможности организма. Как и в любом виде спорта, у ходьбы есть свои принципы, делающие её полезной для человека.

Умеренность

Большинство людей максималисты по своей сути, и это находит выражение и в занятиях ходьбой. Люди, не занимающиеся спортом, наивно полагают, что начинать надо сразу с длинных дистанций. Однако такие действия могут нанести вред здоровью.

Начинать надо с малого, постепенно увеличивая количество пройденных шагов, скорость и время прогулки. Так организм не будет подвергаться стрессу, и постепенно привыкнет к возрастающим нагрузкам.

Если пешие прогулки носят оздоровительный характер, то они должны совершаться в умеренном темпе, наслаждаясь природой. Для похудения оптимальное расстояние в день – 5-10 км, и здесь уже темп ходьбы должен быть выше.

Постепенность

Сегодня 3 км, завтра 5 км, послезавтра 10 км, а после – больничная палата. Нельзя насиловать свой организм и ставить на нём эксперименты. Намного полезнее и эффективнее постепенно увеличивать пройденное расстояние.

В день в среднем нужно проходить 30 минут, и с каждым днём повышать количество шагов. Учёные и медики советуют начинать с 1000 шагов за 10 минут, а затем медленно переходить к 3000 шагов за полчаса.

Регулярность

Нужно стараться совершать пешие прогулки каждый день. Именно от регулярности пеших прогулок зависит их полезность.

У большинства людей до 60 лет большая часть жизни проходит на работе. Затем нужно быстрее успеть домой, особенно если речь идёт о женщинах. Времени на себя порой не хватает, и о пеших прогулках по утрам или после работы речи быть не может.

В этом случае можно, например, перестать использовать лифт, и пешком подниматься по ступенькам.

Суточная норма пеших прогулок для женщин – 30 минут, количество шагов зависит от темпа ходьбы.

Основные виды ходьбы

Ходьба делится на несколько видов:

  1. Нормальная. Это вид ходьбы, присущий всем людям. Хорошо влияет на метаболизм, оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему.
  2. Быстрая. Такой вид оказывает положительное влияние на развитие всех групп мышц.
  3. Для оздоровления. Такой ходьбой можно заниматься как днём, так и вечером. Продолжительность занятий – 30-60 минут. Поднимает настроение, держит мышцы в тонусе.

Помимо вышеперечисленных, существует ещё спортивная (скорость движения не менее 7 км/ч), скандинавская (прогулка с помощью специальных палок), энергетическая (во время прогулки совершаются специальная дыхательные упражнения) ходьба.

Ходят ещё и для того, чтобы похудеть. Для этого рекомендуется ходить быстро, в сутки необходимо проходить более 10000 шагов.

С чего начать новичку

Сначала новичку нужно определиться, какую цель он преследует – хочет поправить здоровье или сбросить пару тройку лишних килограммов.

Подбираем обувь

Для комфортной ходьбы очень важно найти удобную обувь. Такая обувь должна быть гибкой (это позволяет избежать онемения пальцев ног ходока, спазма икроножных мышц), с мягкой пяткой, плоской и дышащей.

Если человек хочет похудеть, ему нужно много двигаться в день, поэтому обувь не должна сковывать движения. Сложно пройти 10000-15000 шагов, если обувь давит, она жёсткая, и каждый шаг сопровождается чувством дискомфорта.

Определяем маршрут

Приятно гулять, когда вокруг красивые пейзажи: и глаз радуется, и прогулка не кажется такой уж скучной. Если человек живёт на берегу моря, то грех не спуститься на пристань и не пройтись по берегу моря. Идеальный вариант комфортной прогулки – изначально определить свой маршрут.

Замеряем расстояние

Шагомер, фитнес-трекер, смарт-часы или приложение в мобильном телефоне. Именно эти современные гаджеты помогут измерить пройденное расстояние, посчитать количество сделанных шагов. С их помощью можно увидеть количество шагов, сделанных человеком за час, а также измерить всю пройденную дистанцию и сравнить показатели за неделю или месяц.

Польза ходьбы в период беременности

Беременность сопровождается не только появлением лишних килограммов, но и увеличением нагрузки на внутренние органы.

Ходьба полезна для органов дыхания, сердца, сосудов, она укрепляет тело. У пеших прогулок во время беременности нет противопоказаний, но сначала лучше проконсультироваться с врачом.

Единственное, если в первые полгода беременности ходьбой можно заниматься активно, то вовремя последних трёх месяцев нужно постепенно снижать нагрузку.

Обувь должна быть удобной. Километраж прогулки должен составлять 3-4 км, если женщина не занималась спортом и не вела активный образ жизни. При этом через каждые 15-20 минут нужно делать передышку и отдыхать на скамейке. Если женщина до беременности вела активный образ жизни или занималась спортом, то расстояние во время прогулки может составлять до 10 км.

Ходим, чтобы похудеть

Ходьба не поможет, если неправильно питаться.

Чтобы ходьба принесла долгожданные плоды, её надо совмещать с диетой или правильным питанием.

Часовая ходьба в среднем избавляет человека от 200-300 килокалорий, но это цифра зависит от веса человека, скорости ходьбы, местности (наличие подъёмов, ступенек).

Ходим так, чтобы похудеть:

  1. Время ходьбы – минимум час, но идеальный вариант – двухчасовая ходьба утром и вечером.
  2. Ходить на пустой желудок, поскольку на сытый ходить сложно и некомфортно. После прогулки тоже не следует сразу бросаться на еду. Перекусить фруктами, а через пару часов уже поесть.
  3. Комфортная одежда и обувь.
  4. Ускоренный темп ходьбы.
  5. Подниматься по лестнице, в горку.
  6. Использовать утяжелители.

Рекомендации специалистов

Специалист в области спортивной медицины Гарри О’Донован считает, что «физическая нагрузка – неотъемлемая часть здорового образа жизни, а быстрая ходьба – идеальный способ приучить себя к движению».

Для достижения оптимальной физической нагрузки, мужчинам следует раз в день в течение получаса проходить от 95 до 102 шагов, женщинам — 91-115 шагов.

Учёные советуют постепенно наращивать ритм и начинать с 1000 шагов за 10 минут, затем постепенно прийти к 3000 шагам за полчаса.

Популярное

Теория о необходимости ежедневно проходить 10 000 шагов (около восьми километров) родом из Японии. Изобретатель Есиро Хатано в 60-х годах запатентовал первый электронный шагомер, назвав его Mampo-kei, что в переводе на русский означает «10 000 шагов». Существует несколько мнений, почему Есиро выбрал именно это число, но научных исследований, доказывающих пользу именно такого количества шагов, нет. Большинство экспертов сходится во мнении, что 10 000 шагов — это удачный маркетинговый ход, который, кстати сказать, сразу же себя оправдал. Не прошло и двух месяцев, как шагомер стал покупкой № 1 в Японии, а все жители Поднебесной уже не могли выйти из дома, не взяв с собой это нехитрое устройство.

На сегодняшний день медицинское сообщество скептически относится к теории 10 000 шагов. Ритм жизни среднестатистического японца в 1960 году сильно отличался от того, какой образ жизни ведёт современный человек. Для сравнения: количество потребляемых калорий на душу населения в Японии в те годы составляло приблизительно 2 630, а среднестатистический житель города-миллионника в 2011 году «съедал» около 3 630 калорий в день. К тому же для многих людей, не занимающихся спортом, пройти хотя бы 5 000 шагов в день — уже проблема, а на 10 000 они уже вряд ли решатся. Поэтому учёные сходятся во мнении, что такой универсальный подход не работает, а цифра 10 000 просто отпугивает людей. Да и врачи опасаются, что человек, выполняющий условную норму 10 000 шагов, вполне может решить — в плане питания уже нет необходимости себя контролировать, и после каждой прогулки «со спокойной совестью» будет съедать гамбургер. Очевидно, что в таком случае пользы от намотанных километров нет. Но тем не менее все суперпопулярные фитнес-трекеры советуют проходить именно 10 000 шагов в день. Стоит ли слепо следовать этим рекомендациям, мы попросили рассказать заслуженного тренера России и талантливого врача Игоря Завьялова.

Игорь Завьялов

Во время ходьбы задействовано очень много мышц, а чем больше мышц вовлечено в движение, тем больше пользы оно приносит организму. Но когда я слышу о 10 000 шагах, у меня сразу возникают вопросы. Почему именно 10 000, а не 15 000? Какой при этом должен быть пульс? По какой поверхности двигаться? Я убеждён, что говорить о каком-то конкретном числе некорректно, так как первостепенное значение имеет не количественная составляющая физической нагрузки, а качественная, и определяется она не продолжительностью, а интенсивностью и уровнем тренированности каждого отдельного человека.

Фитнес-трекеры — бесспорно, вещь хорошая, но и ими нужно пользоваться с умом, самостоятельно оценивая своё состояние и чётко контролируя утомляемость. Относительно нагрузки я рекомендую всем людям, не страдающим тяжёлыми заболеваниями, ходить с той интенсивностью, при которой они могут спокойно разговаривать. А если самочувствие позволяет, то нагрузку можно и увеличить. Но, повторюсь, для этого нужно внимательно следить за своими ощущениями и контролировать степень утомления. А это всё очень индивидуально.

  1. Не сутультесь, старайтесь делать маленькие шаги, не поднимая ноги слишком высоко. Так вы сможете избежать перенапряжения.
  2. Поддерживайте комфортный темп ходьбы, при котором дыхание не сбивается и вы можете спокойно разговаривать.
  3. Даже в дни тренировок старайтесь выходить на улицу хотя бы на короткие прогулки по десять минут.
  4. Если вы решили заменить пробежку ходьбой, то общее время тренировки увеличьте на два. Так, 30 минут бега превращаются в часовую прогулку.
  5. Позаботьтесь о маршруте заранее: наматывать круги у серых многоэтажек не так приятно, как, например, прогуливаться по парку. Чем интереснее и красивее пейзажи вокруг, тем больше пользы принесёт прогулка.
Инна Жукова

Кандидат медицинских наук, автор многочисленных работ по клинической медицине, участник международных конференций. Большой опыт в исследовании интернет рынка.

Оцените автора
Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все отзывы
0
Оставьте отзыв! Напишите, что думаете по поводу продукта.x