Сколько надо ходить чтоб похудеть

Традиционно улучшение качества жизни ассоциируется с такими благами цивилизации, как личный или общественный транспорт, сводящие к минимуму временные потери, связанные с повседневными заботами. Но тотальная автомобилизация, кроме очевидной пользы, приносит столь же серьезные отрицательные последствия, которые медики склонны называть гиподинамией. Попросту говоря, люди стали во много крат меньше ходить, а преимущественно сидячий образ жизни стал причиной того, что 70% населения имеет проблемы с лишним весом. В этой статье мы расскажем, можно ли похудеть с помощью ходьбы, какие нагрузки будут достаточными для эффективного похудения, каким видам ходьбы следует отдавать предпочтение в зависимости от возраста и состояния здоровья.

Содержание
  1. Немного теории
  2. Полезна ли ходьба для похудения?
  3. Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть?
  4. Как сочетается ходьба и режим питания?
  5. Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?
  6. Пешая прогулка в среднем темпе
  7. Спортивная ходьба для похудения
  8. Эффективная ходьба по ступенькам для похудения
  9. Скандинавская ходьба
  10. Ходьба на дорожке для похудения
  11. Ходьба на месте для похудения дома
  12. Видео об оптимальном режиме ходьбы для похудения
  13. Почему необходимо ходить пешком
  14. Как много нужно ходить
  15. С какой скоростью нужно ходить
  16. Как рассчитать жиросжигающую ЧСС
  17. Виды ходьбы
  18. Оздоровительная ходьба
  19. Терренкур
  20. Скандинавская ходьба
  21. Спортивная ходьба
  22. Привычка ходить пешком
  23. Как считать шаги и пройденное расстояние?
  24. Преимущество профильных гаджетов:
  25. Преимущество приложений:
  26. Маршруты для пеших прогулок
  27. Обувь для ходьбы
  28. Ходьба или бег?
  29. Поможет ли обычная ходьба похудеть
  30. Влияние ходьбы на здоровье
  31. Как и когда начинать
  32. Как правильно ходить для похудения
  33. Как рассчитать количество шагов и дистанцию на день
  34. Пешая прогулка в среднем темпе
  35. Спортивная ходьба для похудения
  36. Эффективная ходьба по ступенькам для похудения
  37. Скандинавская ходьба
  38. Ходьба на дорожке для похудения
  39. Ходьба на месте для похудения дома
  40. Информация о шагомерах
  41. После ходьбы обязательно делайте растяжку
  42. Достаточно ли одной ходьбы
  43. Как сочетается ходьба и режим питания
  44. Программа на четыре недели
  45. Неделя первая
  46. Неделя вторая
  47. Неделя третья
  48. Неделя четвертая

Немного теории

Если бы вас перенесли в далекое прошлое, вы бы очень удивились, не встретив там откровенно толстых людей. Тяжелый физический труд и отсутствие переедания не способствуют отложению жиров. Поскольку машины времени пока еще не придумали, тот же эффект можно наблюдать и сегодня во многих странах со слабой экономикой и низким уровнем жизни. Высококалорийная пища и недостаточная физическая активность, напротив, приводят к тому, что энергетический баланс организма нарушается: мы получаем больше калорий, чем расходуем, при этом наш организм запрограммирован эволюцией таким образом, чтобы «откладывать» эти излишки про запас, а не выводить их в качестве продуктов жизнедеятельности.

Избавиться от лишних калорий, похудеть с помощью ходьбы – вполне реально, но для этого необходимы, во-первых, регулярные занятия, во-вторых – нужно ограничить неконтролируемое потребление высококалорийных продуктов. Другими словами, следует добиться того, чтобы сжигать излишки калорий. Суточная потребность при этом рассчитывается по специальным формулам (например, Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Жеора), учитывающим рост, вес, возраст человека и некоторые другие параметры.

Сколько реально вы потребляете, можно узнать из таблиц калорийности продуктов. Найти их в сети также несложно. Этих сведений будет достаточно, чтобы рассчитать, сколько надо ходить в день, чтобы похудеть.

Полезна ли ходьба для похудения?

Многие люди убеждены, что эффективность ходьбы как средства для похудения невысока и заметно уступает занятиям в фитнес-клубе или тренажерном зале. Отчасти это действительно так, но более интенсивные нагрузки не всегда полезны для организма. Ходьба же является естественным состоянием для гомо сапиенс, оказывая на человека комплексное позитивное влияние: укрепляя сердечнососудистую систему, увеличивая тонус организма, стимулируя посредством мышечной активности обмен веществ.

Помогает ли ходьба похудеть быстрее, чем бег? Вы будете удивлены результатами исследований: если по количеству сжигаемых калорий бег действительно эффективнее (550 против 350 ккал за час соответственно), то по процентному соотношению теряемой жировой массы бег уже уступает (50% против 65%). Впрочем, для пожилых людей и тех, чей вес намного выше нормального, бег, как средство похудения, заведомо неприемлем. Ходьба же является, без преувеличения, самым демократичным способом похудения, поскольку она не противопоказана даже сердечникам, людям, страдающим дыхательной, почечной недостаточностью и диабетом. Любой неподготовленный человек в состоянии преодолеть за день 10-20 км.

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть?

Прежде, чем приступать к ходьбе как средству похудения, следует знать: процесс сжигания жиров запускается только после часа непрерывного хождения, на протяжении которого организм задействует те ресурсы, которые были получены во время приема пищи. Чтобы просчитать, сколько в день нужно проходить шагов, чтобы похудеть, следует контролировать другой важный фактор: частоту пульса. Она должна находиться в пределах 50-70% от максимальной, рассчитываемой по следующей упрощенной формуле:

220 – ваш возраст – 5 (для женщин) = максимальный пульс.

Если вы научитесь ходить в нужном темпе, сжигание жира будет происходить в самом высоком темпе. Сколько надо пройти в день, чтобы похудеть, зависит от ваших целей: одно дело, когда вам требуется сбросить 5-8 кг, и совсем другое – 30 и более. В любом случае не следует ориентироваться на быстрые результаты: чтобы похудеть на 1 килограмм, вам придется пройти более 50-80 км, что, конечно же, нереально. Но если сбрасывать ежедневно 100 грамм, проходя хотя бы 10 километров, то за месяц получится 3 кг, за полгода – около 20. А это уже вполне ощутимые результаты. Главное – регулярность занятий и понимание того, что вернуть сброшенные килограммы гораздо быстрее.

Если вас устроит ежедневное сжигание 30-50 граммов жира, при ответе на вопрос, сколько надо ходить пешком, чтобы похудеть, нужно учитывать, что расщепление жиров начнется после того, как организм расходует весь гликоген, накопленный в печени, а для этого потребуется непрерывная ходьба на протяжении примерно 60 минут. И если вы намереваетесь проходить в день пять километров, скорости 5 км/час не хватит для того, чтобы перевести организм в режим сжигания жиров: нужно увеличивать либо дистанцию, либо скорость.

Как сочетается ходьба и режим питания?

Можно ли наблюдать положительный эффект от ходьбы, если существенно превышать суточную норму потребляемой с пищей калорийности? Простейшие расчеты показывают, что нет. Даже для относительно незначительного сброса веса нужно не менее полуторачасовой нагрузки, а если вы не мыслите своей жизни без сладостей и жирного – вам придется большую часть времени тратить на ходьбу. Другими словами, если вы не уменьшите калории в пище, вам придется ходить с утра до вечера. Сомнительно, что вы готовы к таким подвигам. Другими словами, если вы не уменьшите калории в пище, вам придется ходить очень долго. Диеты, согласно мнению многих специалистов, также не являются панацеей, поскольку вечно сидеть на диете не будешь. При этом в 95% случаев вы быстро достигнете прежних весовых показателей и даже превысите их. Сбалансированное питание – секрет успеха. Поставьте перед собой цель укладываться в определенный суточный лимит потребляемых калорий. При этом отказываться от любимых блюд не обязательно: достаточно рассчитывать вес порций таким образом, чтобы не выходить за рамки расчетного показателя. В первое время, чтобы заглушить голод, можно выбирать продукты, характеризующиеся малой калорийностью, но употреблять большие порции. Когда организм свыкнется, контролировать калорийность вы сможете интуитивно, без использования весов и таблиц.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Приведенные выше расчеты не учитывают того, что ходить можно по-разному: используя беговую дорожку, ходьбу по лестнице или под гору, скандинавский метод, ходьбу в быстром темпе или прогулочным шагом. Требуемый эффект может принести даже ходьба на месте. Рассмотрим энергетическую эффективность всех вышеперечисленных способов ходьбы.

Пешая прогулка в среднем темпе

Наиболее популярный способ сжечь лишние калории, особенно для тех категорий населения, которые не в состоянии заниматься другими разновидностями физической активности. Полуторачасовая прогулка со скоростью порядка 5 км/час позволит потратить 100-200 ккал, а это уже немало. Такая ходьба практически не имеет противопоказаний и, кроме эффекта сброса лишнего веса, позволяет улучшить общий тонус организма.

Спортивная ходьба для похудения

Техника спортивной ходьбы подразумевает использование специального алгоритма, который задействует многие группы мышц. Каждый шаг начинается с опоры на пятку, и заканчивается переносом веса тела на носок. Нога в этот момент должна быть прямой. Активная работа согнутыми в локтях руками – также характерная особенность спортивной ходьбы. Двигаться нужно короткими и частыми шагами со скоростью до 8 км/час. Этот энергетически более затратный вид ходьбы позволяет сжигать до 300-350 ккал.

Эффективная ходьба по ступенькам для похудения

Одна из наиболее эффективных техник часто используется профессиональными спортсменами. Для людей со слабым здоровьем такие тренировки противопоказаны. Преодолевая лестничные пролеты со скоростью 75 ступенек в минуту, за один час можно потратить до 500 ккал. При этом нужно обязательно контролировать пульс и чередовать подъемы со спусками – последние менее утомительны и позволяют получить передышку.

Скандинавская ходьба

В отличие от ходьбы по лестнице, передвижение с использованием лыжных палок практически не имеет противопоказаний, но благодаря вовлечению в процесс большинства групп мышц позволяет сжигать примерно в полтора раза больше калорий, чем при обычной ходьбе (до 400 ккал за полтора часа тренировки). Польза для похудения при ходьбе на лыжах зимой сопоставима с нагрузками при скандинавской ходьбе.

Ходьба на дорожке для похудения

Использование домашнего тренажера выручает тех, кто не имеет возможности совершать прогулки по городу (в условиях мегаполисов с высоким содержанием вредных выхлопов и отсутствием мест для полноценных тренировок эта проблема действительно актуальна).

При этом сжигание калорий будет происходить быстрее, если использовать несколько важных советов:

  • перед началом занятий разогреть организм непродолжительной разминкой (ходьба на скорости 4-5 км/час на протяжении 5 минут);
  • рабочий ритм желательно менять (увеличивать или уменьшать) каждые 10-15 минут;
  • если требуется увеличить интенсивность ходьбы, можно просто поднять дорожку на 5-10 градусов;
  • интервальная тренировка (двухминутный бег трусцой, сменяемый пятиминутной ходьбой) позволяет сжигать дополнительно до 10-20% калорий.

Наличие цифрового дисплея облегчает контроль над пульсом, пройденной дистанцией и количеством потраченных калорий.

Ходьба на месте для похудения дома

Такой вариант, хотя и обладает наименьшей эффективностью, тоже может быть использован при отсутствии возможности выходить на улицу. Для более активного сжигания калорий необходимо задействовать движения руками, а еще лучше – высоко поднимать колени. Кстати, этот способ ходьбы часто используется, как разминка перед началом тренировок во многих видах спорта.

Такой экзотический способ передвижения, как ходьба на коленях для похудения, весьма распространен в некоторых странах Азии, но вряд ли может быть рекомендован как основное средство для избавления от лишних калорий для многих категорий людей.

Несколько важных советов о том, как правильно ходить, чтобы похудеть:

  • лучшее время для тренировок – утро, когда организм при наличии продолжительной нагрузки настраивается на более интенсивный обмен веществ, что положительно сказывается на общей работоспособности и способствует большему расходу калорий при занятии повседневными делами;
  • если вы не уверены, можно ли похудеть при ходьбе пешком без разминки, ответ будет положительным, но при использовании интенсивных способов (ходьба по лестнице, спортивная ходьба) разминка является обязательным элементом тренировочного процесса;
  • маршрут для ходьбы следует выбирать в местах, удаленных от автомобильных дорог и с относительно небольшим пешеходным трафиком (парки, скверы, полосы набережных водоемов и т.д.), при этом желательно, чтобы рельеф местности был не идеально ровным;
  • любая физическая активность сопровождается интенсивным расходованием организмом запасов воды, поэтому перед ходьбой нужно обязательно выпить 200-400 мл воды.

Надеемся, изложенная информация поможет вам получить ответы на вопрос, как похудеть с помощью ходьбы, какие нагрузки и какой длительностью следует использовать для достижения наилучшего результата.

Видео об оптимальном режиме ходьбы для похудения

Вы любите ходить пешком? Сколько километров в день вы ходите? Вы когда нибудь задумывались об этом? Я подготовил небольшой материал и предлагаю вам его прочитать в надежде, что после этого вы подумаете о пеших прогулках, как о полезном и приятном времяпрепровождении.

Содержание

Живем мы не в самое простое для быстрого перемещения время, и зависимость от всевозможных средств передвижения нарастает с каждым днем. Автомобили, метро, автобусы, мотоциклы — неотъемлемые атрибуты нашей жизни, без которых перемещение из точки А в точку Б трудно представить. В таких условиях мы забываем, как полезно и важно передвигаться на своих двоих. Причем ни для кого не новость, что пешая прогулка — доступный, безопасный и простой вид физической активности. Поэтому хочется подробнее раскрыть тему ходьбы, напомнив читателю, что не только автомобилем, метро, автобусом можно добраться до работы или магазина, и что экономия времени не будет стоить свеч, когда дело касается здоровья и хорошего самочувствия. Да и надо добавить, что передвижение на своих собственных ногах неплохо приводит в порядок нервную систему и мысли.

Почему необходимо ходить пешком

Давайте для убедительности приведем несколько веских причин:

  • Ходьба — аэробный вид физических нагрузок, иными словами, тот же спорт, что и бег, плавание, фитнес и т.д.
  • Пешие прогулки способствуют укреплению мышечных тканей и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
  • При ходьбе повышается уровень стрессоустойчивости, улучшается настроение, нормализуется сон.
  • Во время ходьбы процент риска получить травму крайне низок.
  • Ходьба способствует сжиганию калорий.
  • Ходить пешком доступно и просто.
  • Подходит для людей любых возрастов и практически не имеет противопоказаний.
  • Ходьба не требует специальной подготовки и снаряжения.
  • Снижается риск развития ряда тяжелых заболеваний, таких как диабет, атеросклероз, глаукома, остеопороз и др.

Как много нужно ходить

Перед тем как ответить на этот вопрос, стоит упомянуть профессора японского Университета Здравоохранения и Социального Обеспечения острова Кюсю (Kyushu University of Health and Welfare) доктора Есиро Хатано (Yoshiro Hatano), который, изучая проблемы ожирения, пришел к выводу, что для достижения жиросжигающего эффекта необходимо ежедневно преодолевать расстояние в 10000 шагов.

В 1965 году Есиро Хатано презентовал свое устройство Манпо-кеи (Manpo-kei) — шагомер. В дословном переводе название означает — измеритель 10000 шагов. Такая цифра чаще всего встречается при изучении информации, раскрывающей жиросжигающую сторону ходьбы. Но необходимое расстояние для каждого отдельно взятого человека будет зависеть, в первую очередь, от поставленных целей и исходного физического состояния, а уже потом от пройденных километров.

Для кого-то 5 км — много, а кому-то не хватает и 10 км в день. Так что для начала нужна оценка собственных возможностей, понимание конечных целей и, конечно же, просто желание ходить пешком.

С какой скоростью нужно ходить

Скорость ходьбы, как и расстояние прогулки — индивидуальный показатель. Если идти просто для внутреннего удовлетворения, то скорость не важна. Если же стоит задача сбросить вес при помощи ходьбы, то скорость движения должна быть такой, чтобы пульс (ЧСС — частота сердечных сокращений) был в пределах жиросжигающего порога.

Как рассчитать жиросжигающую ЧСС

  • Первый шаг — определить максимально допустимое значение пульса. Для этого от числа 220 необходимо отнять возраст.
  • Второй шаг — удерживать пульс на 65-75% от максимального.
    Например, если вам 31 год, то вашей максимальной частотой сердечных сокращений будет 220-31=189 ударов в минуту. 65% от 189 будет 123 или 142, если брать 75%.
  • Ориентируясь на сердцебиение 123-142 ударов в минуту, вы будете находиться в своей оптимальной жиросжигающей зоне. Но данный метод не подойдет людям, чья ЧСС отличается от нормы, которая для взрослого человека равна 60-90 ударам в минуту в состоянии покоя.

Но следует знать, что при аэробных нагрузках, к которым относится ходьба, организм начинает сжигать жир только после 30-40 минут активности в режиме оптимальной жиросжигающей ЧСС. Первым делом в ход идут жиры из мышечных тканей, а только потом жировой запас. Плюс ко всему количество потребляемых калорий должно быть меньше затраченных, т.е. нужно следить за питанием. И если основная цель ходьбы — похудение, то простой вечерний променад неспешным шагом не поможет сбросить лишний вес, однако обязательно поднимет настроение, улучшит сон и самочувствие.

Виды ходьбы

Для общего понимания упомянем виды ходьбы в порядке наименьшей активности:

Оздоровительная ходьба

Обычная пешая прогулка в любой местности. Продолжительность движения значения не имеет. Средняя скорость 3-4 км/ч. Максимальная скорость зависит от задач и целей ходока.

Терренкур

Курортно-оздоровительный вид активности, который предполагает заранее проложенный маршрут в горных местностях. Скорость, расстояние, количество подъемов и спусков при этом определены заранее. Обычно терренкур применяется в лечебных целях и проводится под присмотром врача.

Скандинавская ходьба

Вид спортивной ходьбы с применением специальных палок. Является самостоятельным видом спорта. В процессе скандинавской ходьбы задействованы почти 90% мышц. На порядок эффективней оздоровительной ходьбы. Продолжительность и скорость движения индивидуальны.

Спортивная ходьба

Олимпийский вид спорта, при котором используется специальная техника движения по дистанции. Скорость движения в спортивной ходьбе от 6 до 15 км/ч. Расстояния дистанций в данной дисциплине зависят от возраста, пола спортсмена и места проведения соревнований (стадион или шоссе). Обычно это 3, 5, 10, 20 или 50 км.

Привычка ходить пешком

Ходить пешком — проще простого. Для этого не нужен абонемент в спортзал, дорогая амуниция или специальная подготовка. Можно просто использовать, например, путь от дома до работы, заменив транспорт на прогулку, либо пройтись в обеденный перерыв или прогуляться в ближайшем парке перед сном — вариантов масса. Главное — сформировать привычку.

Включайте в повседневность пешие прогулки, начиная с небольших расстояний. Для старта подойдет 2-3 км в день. Через неделю добавьте еще пару километров, а на третью неделю прибавьте еще столько же. Таким образом, постепенно увеличивая количество пройденных шагов, подберитесь к отметке 5-7 км в день. Этого хватит для ощущения положительного эффекта ходьбы на организм, прилива энергии, бодрости и хорошего настроения.

Главное здесь — систематичность и постоянство.

Как считать шаги и пройденное расстояние?

Учет пройденного расстояния лучше доверить специальным устройствам, таким как шагомер, смарт-часы или фитнес-трекер. Благо, предложений на рынке предостаточно — на любой вкус, цвет и кошелек, как говориться. Стоимость устройств зависит от встроенного функционала и бренда-производителя.
Альтернатива — специальные приложения для смартфонов, например, Google Fit для Android или Apple Health для iOS, которые можно использовать и без носимых устройств.

Преимущество профильных гаджетов:

  • Точность измерения активности выше, чем у приложений.
  • Возможности измерения пульса и фазы сна (есть не у всех устройств).

Преимущество приложений:

  • При наличии смартфона можно обойтись без лишних затрат.

Маршруты для пеших прогулок

Чтобы ходьба не казалась скучной, меняйте маршруты передвижения время от времени.

Пользуйтесь картами, планируйте расстояние, ищите новые дороги.

Парки, скверы, набережные — прекрасные места для ходьбы, но маршрут от одной станции метро до другой, по дороге на работу и обратно, тоже сгодится.

Устали от асфальта — идите по пересеченной местности. Надоели спуски и подъемы — можно тупо походить кругами по близлежащему стадиону.

Разнообразные маршруты сделают прогулку интереснее, поднимут мотивацию, расширят географические знания местности.

Обувь для ходьбы

Основные ориентиры выбора обуви для ходьбы — удобство, комфорт, вентиляция, легкость и прочность. Впрочем, это очевидные вещи, свойственные подбору любой повседневной обуви.

Если на ногах проходить получается 2-4 км в день, то слишком сильно заморачиваться смысла нет — подойдет любая удобная пара обуви, будь то кроссовки, кеды или ботинки. Но чем дольше будет время прогулки и длиннее расстояние выбранного маршрута, тем больше подводных камней всплывет, если на ногах окажется неправильная обувь. Для длительных пеших прогулок лучший выбор — кроссовки, но не все кроссовки одинаковы и универсальны.

У беговых кроссовок, например, акцент делается на амортизацию подошвы, чтобы снизить нагрузку на коленные суставы. Легкость и повышенная вентиляция также являются отличительными свойствами кроссовок для бега. Данный тип обуви подойдет и для ходьбы, но скорее в городских условиях и при передвижении по ровной поверхности (асфальт, бетон, беговая дорожка и т.д.)

Главные характеристики треккинговых кроссовок — защита голеностопа, специальная форма протектора и повышенная износостойкость. Такая обувь ориентирована на передвижение по пересеченной местности и подойдет для ходьбы в лесных массивах и горах.

Баскетбольные и футзальные кроссовки — предназначены для паркетного покрытия спортивного зала и не годятся для ходьбы, особенно длительной.
Городские кроссовочные модели таких производителей, как Nike, Adidas, New Balance, Puma, Reebok больше относятся к повседневной обуви и подойдут для ходьбы по асфальту, но на небольшие расстояния.

В конечном счете, лучше всегда уточнить у производителя явное назначение конкретной модели, заявленную износостойкость подошвы в километрах, возможность использования в тех или иных погодных условиях и иные характеристики, которые помогут при выборе кроссовок для ходьбы или любой другой обуви.

Живой пример подбора кроссовок для городских условий и проверка конкретной модели на удобство, износостойкость и пригодность для длительных пеших передвижений — тестовый спор между авторами Stone Forest, где в качестве теста использовались модели кроссовок Nike и Adidas. Идея спора заключается в преодолении 1000 км пешком в одной и той же паре обуви в условиях города. Расстояние фиксируется при помощи приложения Google Fit. По итогу теста выявляется средняя дневная дистанция, которую наши авторы (любители ходьбы) преодолевают в повседневной жизни, и правильность выбора кроссовок для ходьбы на заданное расстояние.

Ходьба или бег?

Конечно, лучше и то и другое. Однако, бег подойдет далеко не всем. Проблемы с суставами, гипертония, болезни сердца, избыточный вес — противопоказания для занятий бегом. Также бег травмоопасен и требует хорошей физической подготовки.

Ходьба же напротив, подходит практически каждому. Но минус ходьбы по сравнению с бегом — слабый расход калорий. Бег здесь выигрывает в два раза. Постепенный переход, от меньшего к большему — лучшая тактика для развития физической формы, силы и выносливости.

Если нет больных суставов и других заболеваний, а просто много лишнего жира, который хочется сжечь, начните правильно питаться и ходите, много ходите. Жир начнет «таять». Вес будет снижаться. Появится легкость, энергия, положительный настрой. Вот тогда можно попробовать перейти на легкий бег, если захотите, или добавить другие интенсивные тренировки, например, скакалку, бассейн, силовые тренировки.

Если же при крайне избыточным весе начать сразу бегать — получится перебор нагрузки на колени, что чревато печальными последствиями в будущем.

Правило, которое уместно всегда и во всем — не навредить. Включить голову, не рвать с места в карьер, делать все поэтапно. И результат не заставит себя долго ждать.

Неумеренность в питании и недостаток активности (гиподинамия) негативно влияют не только на красоту и фигуру, но и на здоровье человека. Одним из наиболее простых способов сбросить вес является ходьба, представленная в виде пеших прогулок в умеренном темпе, а также специальных техник (спортивная, скандинавская и др.).

Количество двигательной нагрузки рассчитывается индивидуально в зависимости от уровня физической подготовки, массы лишнего жира и используемой техники ходьбы.

Поможет ли обычная ходьба похудеть

Новички в спорте нередко сомневаются, можно ли похудеть, если ходить в умеренном темпе и не использовать другие виды спорта. Ходьба является ежедневной и обязательной нагрузкой, однако без дополнительных ограничений мало влияет на фигуру и процент жира в организме.

Отсутствие эффекта может быть обусловлено, прежде всего, тем, что еда, потребляемая в течение дня, полностью покрывает все суточные энергозатраты. Для сжигания жира необходимо потреблять с пищей меньше калорий, чем расходуется во время повседневных занятий и двигательной активности. Диетологи и фитнес-тренеры рекомендуют придерживаться разницы в 500 ккал: такой дефицит обеспечивает плавное похудение и не провоцирует резкое снижение скорости обмена веществ.

Второй причиной неэффективности ходьбы может быть небольшая дистанция. Прогулки до остановки общественного транспорта и активности на работе может быть недостаточно, чтобы компенсировать лишние калории во время обеда и обеспечить снижение массы. Чтобы рассчитать, сколько нужно проходить в день для снижения веса, необходимо учесть начальную массу тела, уровень физической подготовки и продолжительность или километраж ежедневных прогулок.

При постепенном увеличении интенсивности тренировок и сочетании их с ограничениями в рационе за 4–6 недель можно сбросить до 5–8 кг. При умеренном темпе и средних дистанциях ходьбы можно похудеть за 5–8 месяцев на 20 кг.

Влияние ходьбы на здоровье

Польза пеших прогулок заключается не только в коррекции фигуры. Во время ходьбы в организме происходят следующие изменения:

  • улучшается лимфоток и кровообращение в сосудах нижних конечностей, что служит профилактикой целлюлита и варикозного расширения вен;
  • укрепляются мышцы ног, ягодиц и корпуса;
  • активизируется перистальтика кишечника и налаживается стул;
  • увеличивается емкость легких;
  • укрепляется сердечно-сосудистая система;
  • устраняются застойные явления в органах малого таза, снижается вероятность воспаления репродуктивной системы (в частности, простатита);
  • повышается общая выносливость и активность иммунитета;
  • нормализуется артериальное давление;
  • снижается риск развития нарушений сна.

При росте мышечной массы увеличиваются затраты энергии вне периода нагрузки, что способствует похудению даже в состоянии покоя. При регулярных прогулках с каждым днем у спортсмена повышается выносливость и вырабатываются эндорфины, что позволяет увеличить длительность тренировки и создает дополнительную мотивацию для занятий спортом.

Как и когда начинать

Начинать тренировки можно в любом возрасте. Ходьба с небольшой скоростью является одним из наиболее безопасных видов нагрузки, который подходит даже людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата (в зависимости от степени выраженности и типа патологии).

Начать занятия можно с ходьбы до работы или с вечерней прогулки по скверу и парку. Специальное время для тренировки можно выделить уже после первых 1–2 недель ходьбы и увеличения интенсивности и продолжительности прогулки.

По сравнению с бегом, который считается классическим способом похудения, ходьба является более физиологичной и щадящей для мышц и суставов. Однако, несмотря на безопасность этого вида нагрузки, перед началом занятий необходимо выяснить состояние своего здоровья и убедиться в отсутствии противопоказаний к интенсивным прогулкам.

Противопоказаниями к длительной ходьбе являются следующие патологии:

  • тяжелые нарушения сердечного ритма и патологии сердечно-сосудистой системы (стенокардия, хроническая сердечная недостаточность);
  • острые нарушения мозгового и сердечного кровообращения в анамнезе (инфаркт, инсульт);
  • заболевания легких, дыхательная недостаточность;
  • глаукома, высокий риск отслоения сетчатки;
  • ОРВИ и обострение хронических инфекционных и неинфекционных заболеваний.

При гипертонии, хронических болезнях почек, сахарном диабете и других патологиях, которые могут осложнять работу сердечно-сосудистой системы, нужно проконсультироваться у врача до начала тренировок.

Как правильно ходить для похудения

Чтобы не нанести вреда здоровью, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  1. Правильно выбирать спортивные носки, обувь и одежду для занятий. Основная нагрузка при ходьбе приходится на стопу, поэтому нужно надевать обувь с супинатором и фиксирующим, но не жестким задником, и высокие носки из функциональной влагоотводящей синтетики (лайкры, полиэстера и др.). Для носков допустима примесь шерсти, а хлопок в составе нежелателен, т. к.впитывает влагу и провоцирует дискомфорт. Спортивная одежда должна быть подобрана по погоде: не допускается переохлаждение ног во время тренировки.
  2. Постепенно увеличивать интенсивность и темп ходьбы. Начинающим спортсменам следует ограничиться 20–30 минутами ходьбы в умеренном темпе. При возникновении одышки, головокружения или других опасных симптомов необходимо снизить темп движения и сделать перерыв. Увеличивать продолжительность прогулки можно не более чем на 10–15 минут в 1–1,5 недели. Стремительное возрастание интенсивности нагрузки может привести к быстрому истощению сил и потере мотивации к занятиям.
  3. Следить за пульсом во время тренировки. Максимальная безопасная частота пульса для человека составляет 220 — (возраст в годах) — 5 (для женщин). Во время занятия необходимо придерживаться частоты, которая составляет 45–80% максимальной (45–60% во время разминки и 60–80% во время тренировки). Наиболее быстро можно похудеть, если ходить со скоростью, позволяющей поддерживать 60–70% максимальной ЧСС (жиросжигающей пульсовой зоны). Более высокая аэробная зона предназначена для повышения выносливости и емкости легких.
  4. Правильно планировать время нагрузки. Заниматься спортом на пустой или полный желудок нежелательно. Наиболее удачным вариантом является активная ходьба через 30–40 минут после употребления умеренной порции сложных углеводов (каши, цельнозернового хлеба или гейнера). Лучшее время для тренировок — это утро или ранний вечер. Спорт повышает уровень гормона стресса, поэтому нежелательно заниматься им менее чем за 2–3 часа до сна. Тренировка может совпадать с дорогой до места работы и домой, однако перед ней следует сменить одежду и надеть спортивную обувь.
  5. Обязательно выполнять разминку и заминку. Ходить в умеренном темпе можно и без предварительной разминки, но при специальной технике ходьбы, беге трусцой и ходьбе по лестнице легкая разминка или зарядка обязательна. Во время разогрева мышц следует придерживаться разминочной пульсовой зоны. После окончания занятия нужно выполнить заминку. Она позволяет растянуть мышцы, плавно вернуться в зону покоя (35–40% максимальной частоты пульса) и снизить уровень гормона стресса, который может препятствовать эффективному похудению и вызывать проблемы со сном.
  6. Соблюдать питьевой режим. Во время ходьбы в быстром темпе у спортсмена активно выделяется пот, который содержит не только воду, но и минеральные соли. Чтобы компенсировать потерю жидкости, перед занятиями и после тренировки необходимо выпивать 200–350 мл воды. Она должна иметь комнатную температуру или быть чуть теплой. Для ускорения метаболизма в нее можно добавлять специи (свежий имбирь, корицу). Потеря микроэлементов компенсируется с помощью коррекции питания и специальных минеральных комплексов (Аспаркам, Панангин, Кальций Д3 Никомед и др.).

Маршрут прогулки желательно планировать так, чтобы дорога пролегала вдалеке от автомобильных шоссе и имела небольшие подъемы и уклоны. Неровный рельеф местности позволяет потерять больше калорий и хорошо проработать икроножные мышцы, трицепс и бицепс бедра.

Как рассчитать количество шагов и дистанцию на день

Рассчитать дистанцию и количество шагов в день можно несколькими способами:

  1. По затраченному времени. Скорость ходьбы в умеренном темпе составляет примерно 4–5 км/ч, а в быстром — 5,5–6,5 км/ч. Подсчитав время, потраченное на ходьбу, можно вычислить не только пройденный путь, но и примерное количество шагов, поделив расстояние на длину шага (0,7–0,8 м).
  2. По пройденному пути. Если при ходьбе по парку, магазину или другому объекту дистанцию можно рассчитать только по времени или с помощью специальных устройств, то расстояние между 2 точками можно посмотреть на карте. С учетом темпа передвижения можно вычислить и время, затраченное на тренировку, и количество пройденных шагов.
  3. По количеству шагов. Подсчет шагов во время прогулки был бы наименее распространенным способом вычисления дистанции ходьбы, если бы не существовало специальных устройств — шагомеров и фитнес-трекеров. Специальные приспособления, которые крепятся на одежду или запястье, выдают информацию о количестве шагов, пройденных километров и часов тренировки. Фитнес-браслетытакже рассчитывают количество затраченных калорий и позволяют следить за частотой пульса.

Многие специалисты в области фитнеса приводят по количеству шагов и дистанции ходьбы следующие средние цифры:

  • 1,5 км или 1800–2200 шагов (15–20 минут ходьбы) — для новичков;
  • 2–4 км или 2500–5000 шагов (30–60 минут) — для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и другими патологиями, которые накладывают ограничения на интенсивность и продолжительность нагрузки;
  • 7–8 км или 10000 шагов в быстром темпе (80–90 минут) — норма для человека, прошедшего месячную программу тренировочной ходьбы для новичков.

Пешая прогулка в среднем темпе

Пешая прогулка со скоростью 4–5 км (в умеренном темпе) является наиболее приемлемой спортивной нагрузкой для следующих категорий людей:

  • новичков в спорте или спортсменов-любителей, не тренировавшихся более 1 года;
  • людей с заболеваниями сердца и другими ограничениями в занятиях;
  • выздоравливающих после болезней.

Для других категорий спортсменов прогулка в умеренном темпе может стать разминкой перед более интенсивными видами нагрузок.
Сколько ходить пешком, чтобы похудеть: с учетом средних энергозатрат (180–200 ккал при скорости 4 км/ч), количества калорий в 1 кг жира и часовой длительности ежедневных тренировок для избавления от 5 кг жировой прослойки понадобится 5–6 месяцев. Затраты калорий рассчитаны для человека массой 70 кг.

Помимо укрепления мышц и коррекции фигуры, пешая ходьба повышает общий тонус организма.

Спортивная ходьба для похудения

Спортивная ходьба — это специальная техника тренировок, которая хорошо прорабатывает все группы мышц ног и способствует быстрому похудению. Техника ходьбы имеет следующие особенности:

  • шаг начинают с опоры на пятку, плавно перенося массу тела на носок;
  • нога при переносе веса сохраняется прямой;
  • во время движения спортсмен активно двигает руками, согнутыми в локтях;
  • шаги являются более короткими, чем при прогулочной ходьбе, и частыми.

Из-за частого шага скорость движения составляет до 7–8 км/ч. Интенсивность такой нагрузки достаточно высокая, поэтому новичкам и сердечникам спортивная ходьба не подходит. При переходе к этому виду тренировок в первые дни необходимо внимательно следить за пульсом: частота сердечных сокращений не должна переходить в анаэробную зону.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть: учитывая высокую энергозатратность спортивной ходьбы (до 420 ккал), ежедневные часовые тренировки помогут избавиться от 5 кг жира всего за 2–3 месяца.

Эффективная ходьба по ступенькам для похудения

Ходьба и бег по ступенькам являются наиболее энергозатратным занятием из перечисленных.
Чтобы потратить 500–600 ккал за час, скорость подъема должна составлять 60–75 ступеней в минуту. Увеличить затраты калорий можно за счет чередования спусков и подъемов или различного темпа выполнения.

Однако длительная тренировка на лестнице требует высокой выносливости, поэтому используется преимущественно в коротких сетах, для повышения эффективности других видов спорта.

Интенсивная ходьба по ступенькам рекомендуется только опытным любителям или профессиональным спортсменам.
Сколько надо проходить для похудения: чтобы существенно увеличить свои энергозатраты, нужно заниматься на лестнице не менее 10–15 минут в день.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба (занятия с лыжными палками) является более безопасной, чем спортивная ходьба или тренировки на лестнице. Она хорошо прорабатывает основные группы мышц нижних конечностей и разрешена в т. ч. людям с компенсированными патологиями сердечно-сосудистой системы. Для получения максимального результата важно ходить, поддерживая осанку и правильно работая руками.

Затраты калорий во время ходьбы скандинавским методом сопоставимы с энергоемкостью полноценной лыжной прогулки.
Сколько надо ходить для сброса веса: с учетом энергоемкости занятия (315–340 ккал в час) похудение на 5 кг займет до 3 месяцев.

Ходьба на дорожке для похудения

При отсутствии хорошего маршрута или времени для полноценной тренировки можно ходить на беговой дорожке. Для обеспечения максимальной эффективности занятия необходимо выполнять следующие рекомендации:

  1. В начале тренировки сделать легкую разминку и походить 5–10 минут со скоростью 4–5 км/ч.
  2. Во время занятия менять темп движения каждые 10–15 минут. Интервальный метод распределения нагрузки (2 минуты бега и 5 минут ходьбы) увеличивает затраты калорий на 15–20%.
  3. Если позволяет функциональность беговой дорожки и собственная выносливость, создать уклон дорожки в 5–10°.

Сколько нужно в день ходить, чтобы похудеть: тренировки на скорости 5–6 км/ч позволят снизить вес на 5 кг за 4–5 месяцев. Из-за отсутствия сопротивления асфальта и оптимальной температуры воздуха энергозатраты при ходьбе на беговой дорожке ниже, чем при прогулке на улице.

Ходьба на месте для похудения дома

В плохую погоду при отсутствии беговой дорожки можно заменить прогулку ходьбой на месте. Для повышения интенсивности тренировки следует активно двигать согнутыми в локтях руками, высоко поднимать колени, следить за напряжением пресса, бедер и ягодиц.
Ходьбу на месте можно использовать в качестве разминки и заминки для основной тренировки. Энергозатратность этого занятия невелика.

Информация о шагомерах

Шагомер (педометр) — это устройство, которое позволяет вычислить расстояние пешком, которое было пройдено спортсменом за день или тренировку. Наиболее точными являются электронные 3D-шагомеры, которые фиксируют движение спортсмена в 3 плоскостях и распознают различные виды нагрузки с помощью сложных математических алгоритмов.

Педометры могут крепиться на руку, шею, пояс, плечо или обувь (подошву либо верхнюю часть кроссовок).
Помимо количества шагов и дистанции, эти приборы могут измерять пульс (шагомер-пульсометр) и количество израсходованных при нагрузке калорий.

После ходьбы обязательно делайте растяжку

Если перед тренировкой нужна разминка, то после нее обязательно следует сделать растяжку. Заминка и растяжка помогают снизить уровень кортизола и предупредить привыкание мышц к сокращениям. Улучшить эластичность мускулов помогут следующие упражнения:

  • наклоны и повороты шеи;
  • отведение руки за голову и назад с опорой на стену;
  • прогиб спины в положении лежа на животе;
  • наклоны;
  • выпады и шпагаты.

Достаточно ли одной ходьбы

Ходьбу можно дополнить другими упражнениями (домашним пилатесом, стретчингом, йогой) и занятиями в фитнес-клубе. Для увеличения мышечной массы можно не только правильно ходить, но и заниматься силовым фитнесом, тяжелой атлетикой и работой с утяжелениями. Повышение выносливости достигается с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок или занятий кроссфитом.
При похудении следует отдавать предпочтение аэробной нагрузке и работе с небольшим весом (утяжелителями и гирями не более 1–3 кг).

Как сочетается ходьба и режим питания

Суточные энергозатраты при регулярных тренировках составляют 1700–2200 ккал. Потребление в 1200–1500 ккал при этом уровне затрат обеспечивает хороший и безопасный темп похудения.

При интенсивных физнагрузках не следует применять эффективные диеты, которые основываются на питании существенно ограниченным набором продуктов (в т. ч. монодиеты), а также низкоуглеводистые и низкожировые. Достаточно вести подсчет калорий и ограничить потребление вредной пищи (кондитерских изделий, фастфуда, копченостей, консервов, жирного мяса и др.). Для сохранения здоровья и роста мышц важно, сколько белков, жиров и углеводов спортсмен потребляет вместе с пищей. Нормальным количеством нутриентов считается 1,5 г белка, 1 г жира и 2,5 г углеводов на 1 кг массы тела.

При несоблюдении диеты и прекращении подсчета калорий можно быстро достигнуть прежних весовых показателей, несмотря на физическую нагрузку. Регулярные занятия спортом помогают уменьшить аппетит, однако для выработки новых привычек в питании понадобится не менее 3–4 недель. В некоторых случаях для коррекции пищевого поведения требуется психотерапия.

Программа на четыре недели

Повышать интенсивность пеших тренировок необходимо постепенно, по индивидуальной программе. Рассмотрим пример такой программы для новичков. Ее можно корректировать в зависимости от собственных потребностей, уровня подготовки и переносимости нагрузок.

Неделя первая

  1. 1 день. Используя шагомер или метод подсчета дистанции, вычислить пройденный путь и базовое количество шагов (10 тыс.), которое проходит новичок без дополнительной нагрузки и фиксации. Записать это значение.
  2. 2 день. Добавить к базовой норме 500–600 шагов и ежедневно проходить это количество.
  3. 3 день. Попробовать увеличить темп или менять скорость передвижения. Если ходьба дается тяжело, то нужно ставить визуальные маркеры на пути (магазин, дерево, ворота) и держать их в поле зрения, пока они не окажутся позади.
  4. 4 день. Продолжать тренировки, визуализировав мотивацию заниматься спортом в виде картинок или списка.
  5. 5 день. Добавить к занятию 5 минут упражнений на пресс и мышцы корпуса (корсет спины).
  6. 6 день. Дополнить ежедневную норму шагов активной прогулкой по торговому центру.
  7. 7 день. Добавить к норме 2 дня 500 шагов.

Неделя вторая

  1. Увеличить темп (на 1–2 км/ч) и поддерживать его с помощью быстрой ритмичной музыки.
  2. Продолжать занятия. Можно увеличить длительность растяжки и активнее практиковать интервальный метод ходьбы.
  3. Добавить к норме 7 дня еще 500 шагов.
  4. Сменить музыку и маршрут передвижения.
  5. Практиковать интервальные тренировки: 1 минута в быстром темпе (до 8 км/ч), 2 минуты шага. Повторить не менее 5 раз.
  6. Дополнить занятия ходьбой на месте или фитнесом дома.
  7. Добавить новое упражнение по растяжке ног и мотивировать себя фотографией во время тренировки.

Неделя третья

  1. Добавить еще 500 шагов к ежедневному количеству.
  2. Сохранять дистанцию и темп. В середине маршрута сделать несколько упражнений на растяжку икроножных мускулов.
  3. Начать формировать привычку ходить во время перерыва на кофе и телефонного разговора.
  4. Продолжать занятия, не забывая об интервалах.
  5. Добавить к ходьбе еще один сет интервальных упражнений и сократить продолжительность легкой фазы вдвое (до 1 минуты). Общая продолжительность интервальной ходьбы должна составлять не менее 15 минут.
  6. Добавить еще 500 шагов.
  7. Дополнить тренировки ходьбой на месте и стретчингом.

Неделя четвертая

  1. При регулярных тренировках в начале 4 недели происходит формирование привычки. Если спорт все еще дается тяжело, можно пригласить заниматься подругу или коллегу.
  2. Выносливость новичка повышается, поэтому к 4 неделе он получает возможность отвлекаться от нагрузки на другие занятия, например прослушивание аудиокниги.
  3. Добавить еще 1000 шагов.
  4. Дополнить ходьбу низкоинтенсивными тренировками на лестнице.
  5. По возможности заменить все поездки на общественном транспорте менее чем на 1,5 км быстрой прогулкой.
  6. Добавить еще 500 шагов.
  7. Заменить часть тренировки бегом трусцой и использовать интервалы.

При занятиях ходьбой необязательно четко следовать программе, но необходимо стремиться проходить несколько километров в день, постепенно увеличивая свою базовую норму на 0,5–1 км в неделю.

Инна Жукова

Кандидат медицинских наук, автор многочисленных работ по клинической медицине, участник международных конференций. Большой опыт в исследовании интернет рынка.

Оцените автора
Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все отзывы
0
Оставьте отзыв! Напишите, что думаете по поводу продукта.x