Упражнение для стоп ног

Большинство комплексов упражнений направлены на крупные мышечные зоны – спину, пресс, ноги, бедра и т.д. А вот ступни ног остаются без внимания. Между тем стопа играет очень важную роль в поддержании здоровья суставов ног и позвоночника.

Почему важно укреплять стопы?

Дело в том, что стопа – это наш главный амортизатор, то есть ступни смягчают ударную нагрузку, когда мы двигаемся. Если амортизирующая функция стопы ослабевает – в результате ослабления мышц и связок стопы, плоскостопия – нагрузка ложится в первую очередь на позвоночник и ноги: голеностопы, коленные и тазобедренные суставы. Из-за постоянной тряски суставы и диски быстрее стираются, многократно увеличивается риск развития остеоартроза, остеохондроза, протрузий и грыжи дисков, плоскостопия, варикозного расширения вен, травмирования суставов ног.

Поэтому так важно делать упражнения для мышц стопы (лфк для стопы). Это поможет нашим ногам быть подвижными и легкими. Выполнять упражнения для стоп несложно и в домашних условиях, например, по утрам, в постели.

Упражнения для стоп лежа

Выполняйте каждое упражнение 15-20 раз, пока не ощутите тепло в работающих суставах. Если услышите хруст, не обращайте внимания, скоро он пройдет.

1. «Отталкивание».

Выполняется лежа на спине, руки по швам, ноги нужно держать прямо, на ширине плеч. Поочередно тяните большие пальцы стоп до максимума, затем сгибайте их к себе также до возможного предела – при этом пятка как бы вытягивается. Повторяйте движения вперед-назад. Гимнастику можно выполнять каждой ногой по очереди или обеими ногами.

2. «Дворники»

Исходное положение – лежа на спине. Поочередно сводите большие пальцы и разводите их максимально в стороны. При разведении медленно, не спеша как бы скручивайте всю голень.

3. «Круги» (вращения стоп)

Исходное положение – лежа на спине. Вращайте стопой по часовой стрелке и против, попеременно. Старайтесь чертить кончиками пальцев ног круги, вращая ступни в щиколотке.

Сначала сделайте 6 кругов внутрь (большие пальцы соединяются при движении сверху вниз), затем 6 кругов наружу (обратно предыдущему). После этого проделайте 6 кругов обеими стопами в одинаковом направлении по часовой стрелке и 6 кругов против часовой стрелки. Старайтесь делать круги как можно более обширными, максимально выводя ступни в каждую сторону. Центр круга при этом перемещаться не должен.

Аналогичное упражнение можно выполнять сидя.

Сидя на стуле, закиньте одну ногу на другую так, чтобы голень лежала на бедре. Одной рукой придерживайте ногу чуть выше лодыжки, а другой вращайте стопу в разные стороны. Сделайте по 10 оборотов в обоих направлениях для каждой ноги.

Вращения можно выполнять в комплексе со сгибаниями-разгибаниями стоп. Лежа на спине, крутить стопами ног влево и вправо, вперед и назад, сгибая и разгибая пальцы.

4. «Кулак»

Исходное положение – лежа на спине. С силой сжимайте пальцы ног «в кулак» и сохраняйте это положение до ощущения усталости мышц стопы, затем также максимально растопырьте пальцы, подобно тому, как расправляете ладонь, расслабьте пальцы и ступни. Ноги напрягать специально не нужно. Сделайте 2 повторения по 10 раз.

Дополнительно. Лежа на спине, вытяните ноги, соединив стопы вместе. На вдохе потянуть носки к себе, удерживая мышцы в напряжении. Выдох – исходное положение. На вдохе согнуть пальцы на ногах, на выдохе – выпрямить. На вдохе развернуть стопы наружу, на выдохе – соединить вместе. На вдохе – стопы внутрь, на выдохе – исходное положение.

Гимнастика для стоп стоя и сидя

1. Стоя в положении ноги врозь, носки «смотрят» внутрь, делать попеременные повороты корпуса вправо и влево с поворотом соответствующей стопы на наружный край.

2. Стоя, обопритесь на стол или спинку стула: На вдохе – подняться на носки, на выдохе – опуститься на полную стопу. На вдохе – встать на пятки, на выдохе – опуститься на мыски.

3. Ходьба на носках и на пятках.

4. Ходьба с поджатыми, а затем с поднятыми пальцами ног.

5. Несколько раз в день по 10–15 минут ходить на наружных краях стопы, как «мишка косолапый».

6. Сидя, попытайтесь пальцами ног ухватить с пола любой мелкий предмет (ручку, монетку, деталь конструктора) и поднять его.

7. Расправьте на полу полотенце и сядьте на пол, поставив стопы на полотенце. В течение 2 минут попытайтесь собирать полотенце пальцами ног в кучку, затем расправлять его. Передохните, затем повторите упражнение.

8. Приподниматься на мысочках и приседать, удерживая равновесие.

9. Упражнение “Шаги Чарли”. Укрепляет голеностоп. Встаньте прямо, пятки вместе, мыски врозь. Удерживая мыски повернутыми наружу, сделайте несколько шагов вперед, затем вернитесь назад. Выполняйте упражнение 1 минуту, затем расслабьте стопы и повторите упражнение.

Все упражнения следует повторить не менее десяти раз.

Упражнения эффективны при плоскостопии, подагре, шпорах стопы, артрите голеностопного сустава, после травмы или операции на пяточном (ахилловом) сухожилии, варикозном расширении вен, отечности голеностопного сустава, мигренях.

Хорошей профилактикой плоскостопия служит ходьба или бег по пересеченной местности. Любая неровная поверхность всегда лучше для тренировки стопы. Например, в лесу ходить намного полезнее, чем по ровному асфальту.

Лечение суставов ног методом кинезитерапии. Остеоартроз, плоскостопие

Если вас периодически беспокоят боли в суставах ног, отеки и воспаления, тугоподвижность по утрам, покалывания, судорожные мышечные сокращения, слабость мышц, пройдите диагностику костно-мышечной системы в нашем центре.

У нас акция. Консультация врача + диагностика позвоночника и суставов – 600 руб.

Запись по тел. (843) 570-55-25 или в нашей группе вконтакте.

Еще больше полезных статей в “Яндекс Дзен”:

Следите за нами в “Инстаграм”:

Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на наши новости:

Наши ноги в течение дня испытывают максимальные нагрузки. Сохранить их красоту и здоровье поможет несложная, но эффективная тренировка.

Упражнения лечебной гимнастики для ног

Спортивные занятия улучшают кровообращение и гибкость суставов, помогают укрепить и разработать мышцы и связки в области голеностопа.

Простые упражнения

Несложный, но действенный комплекс упражнений для стоп и голени займет немного времени и подойдет людям любого возраста и физической подготовки.

• Встряхнуть правую, потом левую ногу.
• Высоко подняться на носки и плавно опуститься на всю стопу.
• Согнуть колено и поднять ногу, затем другую.
• Приподнимать и вытягивать по очереди нижние конечности на весу.

Увеличение нагрузки

После того, как будут освоены простые упражнения, можно перейти к более сложным занятиям:

• Плавные перекаты с пяток на носки.
• Круговые вращения стоп в разные стороны.
• Приседания с упором на ступни, не отрывая подошву от пола.
• Ходьба на месте или по кругу.

Усложненные упражнения

Для тех, кто освоил простые элементы тренировки, подойдет следующий комплекс занятий:

• В положении лежа, согнутую в коленном суставе ногу максимально притянуть к груди.
• Выполнять повороты стоп, предварительно подняв их вверх.
• Стоя на носках, удерживать равновесие. Можно держаться рукой за опору.
• Медленные глубокие приседания.

Повторить 5 – 10 раз.

Упражнения при диабете

Сахарный диабет нередко приводит к развитию диабетической стопы. При таком заболевании врач должен назначить особую диету и подходящую ЛФК.

Стандартный комплекс упражнений:

• Вытянув ноги прямо, стараться медленно тянуть большие пальцы к себе, затем от себя.
• Пальчики каждой ступни сжимать, затем разжимать.

Нельзя их чрезмерно сдавливать. Сильное напряжение может вызвать икроножные судороги, поэтому силу сжатия нужно регулировать самостоятельно.

• Выполнять круговые движения стопами, стоя на носках, затем на пятках.
• Плавно перекатывать ступнями скрученное в валик жесткое полотенце или стеклянную бутылку.

Задание выполнить по 10 раз.

Во время занятий нельзя ставить одну ногу на другую, чтобы не допустить ухудшения кровообращения.

Эффективный комплекс «Здоровая походка»

Следующие элементы лечебной физкультуры способствуют легкости и грации при ходьбе:

• Сидя на стуле, фиксировать стопы рукой, проделать легкий суставной массаж.
• Максимально широко расставить в стороны пальцы ног.
• Стоя, поднимать и отпускать пальцы, не отрывая стоп от пола.
• Выполнить перекаты, затем потоптаться на внешнем и внутреннем своде ступни.
• Медленные подъемы и опускания на пятки.

Упражнения, способствующие укреплению стопы

Комплекс незаменим для людей, которым по роду деятельности приходится долгое время находиться на ногах:

• Пальцами собирать мелкие предметы.
• Захватить с пола карандаш и попробовать что-нибудь написать или нарисовать.
• Попрыгать на носках, можно использовать скакалку.
• Держась за опору, перекатываться с наружной стороны стопы на носки, затем с внутренней – на пятки.
• Присесть, раздвинуть колени, носки врозь. Произвести движения тазом вперед.
• Поставить ноги вместе, привстать на пальцах как можно выше.
• Встать на колени, затем опуститься на пятки. Обе стопы максимально прижать друг к другу. Посидеть в таком положении пару минут.

Перед выполнением и завершением заданий следует провести быструю суставную разминку.

Эффективные упражнения для стоп при плоскостопии

Тяжелые нагрузки, неправильная обувь и избыточный вес могут стать причинами появления плоскостопия. Данный комплекс упражнений для ступней эффективен в борьбе с этим нередким заболеванием.

• Вставить между пальцами ног ватные шарики и сжимать их как можно сильнее.
• Катать и перемещать ступней по всей ее поверхности небольшой резиновый мячик.
• Ходить на носках, руки поднять вверх.
• Шагать на пятках, на внешнем своде ступней, руки держать на поясе.
• Использовать неровную поверхность и ходить, плотно прижимая к ней ноги.

Упражнения выполняются по 20-30 сек.

Комплекс занятий для людей с большим весом

Излишний вес и ожирение являются причинами появления поперечного плоскостопия из-за постоянного давления на стопы и пятки. В данном случае подойдут упражнения от диабетической стопы и для укрепления ступней.

Советы по профилактике травм

Для предупреждения различных повреждений ног рекомендуется придерживаться следующих правил:

1. Чтобы избежать травмирования голеностопного сустава, в первую очередь нужна правильная, удобная обувь. Для занятий спортом необходимо подбирать специальные кроссовки.
2. Минимизировать получение травм при выполнении физических упражнений можно с помощью специальных фиксирующих повязок на ноги, бандажей или защиты.
3. Обязательно проводить разминку перед тренировкой. Она помогает уменьшить риск возникновения вывихов, растяжений и других повреждений.

Нельзя забывать о технике безопасности во время занятий спортом и в повседневной жизни: избегать неловких, резких движений.

Упражнения для ступней ног укрепляют мышцы и сохраняют их в тонусе. Они улучшают равновесие и устойчивость, расслабляют голеностопный сустав, снимают боль в стопах. Такие занятия занимают немного времени и могут выступать в роли как разминки, так и полноценной тренировки.

10 упражнений для гибкости стопы

Сильные мышцы стопы и голени необходимы для хорошего баланса и мобильности. Мышечная слабость ног развивается после травмы или длительных периодов снижения активности. Внешние мышцы ног используются для ходьбы и отвечают за динамическую стабилизацию голеностопного сустава во время движения. Эти мышцы тянутся к стопе от голени и прикрепляются к костям в ноге через сухожилия. Для укрепления внешних мышц стопы специалисты рекомендуют выполнять специальные упражнения.

Упражнение 1

Лягте на спину или сядьте, положив ноги прямо перед собой. Желательно делать упражнения босиком. Нарисуйте большим пальцем все буквы алфавита в воздухе. Старайтесь прорисовывать буквы как можно большего размера, чтобы усилить работу лодыжки во всех направлениях. Повторите то же самое большим пальцем другой ноги.

Упражнение 2

Нарисуйте круги, вращая голеностопным суставом сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки, постепенно увеличивая радиус вращения. Сделайте по 10 раз в каждом направлении. Выполняйте упражнение медленно и аккуратно, чтобы избежать повреждений.

Упражнение 3

Исходное положение: сидя на полу и вытянув перед собой прямые ноги. Потяните мысок вперед, а пятку на себя так, чтобы подъём стопы был параллелен полу. Большой палец должен смотреть строго вперед, а не в стороны. Почувствуйте, как сокращается икроножная мышца. Удерживайте это положение три секунды. Затем вернитесь в исходную позицию.

Упражнение 4

Похоже на предыдущее, но теперь потяните весь носок ступни на себя, а пятку от себя. Почувствуйте, как растягивается мышца икры. Задержитесь в этом положении на три секунды и вернитесь в и. п. Сделайте минимум по 10 повторов в каждую сторону.

Упражнение можно выполнять сидя на стуле. Держите спину прямой, ступни расположены на полу полностью. Попеременно отрывайте от пола носки и пятки.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носочки и задержитесь на пару-тройку секунд. Медленно опуститесь на всю стопу. Затем поднимитесь на пяточках, задирая носки вверх. Удерживайте такое положение 2-3 секунды. Выполните три сета по 10 повторов.

Упражнение 6

По мере развития гибкости и силы мышц голени и стоп можно усложнить предыдущее упражнение. Например, использовать степ-платформу или ступеньку. Поместите подушечки ступни на край ступеньки. Пятки должны быть расположены ниже края. Поднимитесь на носочки. Задержитесь на несколько секунд и плавно опуститесь в исходное положение. Выполните 10 повторов.

Упражнение 7

Сядьте и вытяните ноги перед собой. Натяните резиновую ленту для фитнеса на ступню, зажав оба края в каждой руке. Вытягивайте пальцы ног вперед, преодолевая сопротивление эспандера. Удерживайте это положение на протяжении трех секунд. Затем расслабьтесь и выполните таким образом 10 репитов.

Упражнение 8

Исходная позиция как в предыдущем упражнении. Зафиксируйте эспандер на внутренней стороне ступни, зажав оба конца на внешней стороне ноги одной рукой. Сопротивляясь натяжению резиновой ленты, аккуратно поворачивайте ступню вовнутрь, меняя пятку и мысок. На каждом повороте задерживайтесь на три секунды в статике, затем делайте передышку. Выполните по 10 повторов.

Упражнение 9

Аналогично предыдущему положению натяните гимнастическую ленту на внешнюю сторону стопы. Концы ленты удерживайте в одной руке с внутренней стороны ступни. Медленно поворачивайте стопу кнаружи, преодолевая сопротивление эспандера. Фиксируйте каждое движение на три секунды, затем расслабьте ногу. Нужно сделать 10 повторов.

Упражнение 10

Привяжите концы спортивной ленты к ножке стола или тяжелого стула. Центральную часть её натяните на наружную (верхнюю) часть подъёма стопы. Аккуратно потяните носки на себя, сопротивляясь снаряду. Удерживайте ногу в таком положении в течение 3 секунд. Затем расслабьте ступню. Сделайте так 10 раз.

Выполняя упражнения для развития силы и гибкости мышц стопы и голени, не спешите. Движения должны быть аккуратными, плавными и осознанными. Старайтесь прочувствовать те мышцы, над которыми вы работаете и которые вы напрягаете. Если вы чувствуете дискомфорт в каком-либо положении, лучше пропустите это упражнение, вернитесь к нему позже. Не действуйте через боль.

По возможности выполняйте повороты до крайней позиции, которая не причиняет вам неудобства. Наращивайте количество повторов постепенно. Делайте упражнения регулярно и вы гарантированно почувствуете их положительное воздействие.