Упражнения для подъема стопы

Главная » Варикоз » Упражнения для подъема стопы

Стопа – дальний отдел нижних конечностей, который служит опорой во время ходьбы, бега или стояния. Она имеет подвижную сводчатую конструкцию, выполняющую амортизирующую функцию. Людям, страдающим плоскостопием и другими деформациями плюсны, рекомендуется делать упражнения, нацеленные на восстановление формы свода. Но перед тем, как увеличить подъем стопы, обязательно нужно ознакомиться с правилами проведения тренировки. Соблюдение техники гарантирует отсутствие травм и перенапряженности мышц ступни и голени.

Анатомия стопы

Самый нижний отдел ног представляет собой свод, являющийся опорой при передвижении. Подошва – та часть, которая соприкасается с полом, а противоположная ей сторона называется тыльной. Благодаря гибким сочленениям, стопа имеет высокую эластичность.

В ее состав входят:

  • Предплюсна – большое количество костей, расположенных между плюсной и костными структурами голени. Между мало- и большеберцовой костью и данным отделом стопы находится сустав, который называется голеностопным.
  • Фаланги – удлиненные косточки, содержащие концевую (дистальную), срединную и основную (проксимальную) части.
  • Плюсна – средняя часть ступни, которая находится между пальцами и предплюсной. Включает в себя пять коротких трубчатых костей (аналоги пясти на руке).

В стопе находится множество мышц, поддерживающих плюсну, обеспечивающих сгибание пальцев и вращение подошвой. На подъем свода влияет степень развитости межкостных мускулов. Высота сводчатой конструкции также зависит от тонуса подошвенных мышц и наличия в костных структурах деформаций.

Как увеличить подъем стопы

Чем выше свод ступни, тем лучше она справляется с амортизацией. Для разработки мускулатуры и исправления деформаций в костях рекомендуется выполнять упражнения, нацеленные на увеличение тонуса межкостных и подошвенных мышц. Врачи советуют поднимать стопу при помощи специальных ортезов, бандажей и других ортопедических приспособлений.

Определение высоты типа свода ступни

Перед тем, как разработать подъем стопы, выясняют, к какому виду ее можно отнести. С медицинской точки зрения высокий свод стопы не является нормой. У таких пациентов возникают проблемы с пронацией ступни, из-за чего она сильно разворачивается кнаружи во время ходьбы или бега.

Как определить подъем стопы? Вычислить высоту свода можно так:

  • встать на ровную поверхность, не отрывая подошвы от пола;
  • не сгибая коленей, просунуть указательный палец в средней части ступни.

Тест проделывают сначала для одной ноги, а потом для второй. Результаты зависят от того, насколько удалось просунуть палец под стопу:

  • 12-25 мм – норма (отсутствуют проблемы с пронацией);
  • свыше 25 мм – чрезмерная высота подъема (гипопронация);
  • менее 12 мм – плоскостопие (гиперпронация).

Не рекомендуется прибегать к описанным ниже упражнениям при недостаточной пронации ступни.

Использование специальных инструментов

Для исправления деформаций, возникающих при уплощении плюсны, могут использоваться ортопедические приспособления:

  • пяточные валики;
  • накладки для разделения пальцев;
  • супинаторы для увеличения продольного свода;
  • корректоры под среднюю часть подошвы;
  • клинья для исправления угла наклона ступни.

Вышеперечисленные ортезы рекомендуется сочетать с выполнением специальных упражнений, способствующих повышению тонуса мускулатуры и подъема стопы. При продольном или поперечном плоскостопии занятия должны контролироваться ортопедом.

Упражнения для растяжки стопы

Проработка межкостных и подошвенных мышечных тканей помогает развить скелетную мускулатуру ступни и увеличить ее подъем. Результативность занятий зависит от частоты тренировок и грамотности распределения нагрузки на дистальный отдел конечностей.

Укрепляем мышцы стопы при помощи эластичной ленты

Прежде чем выполнять силовые упражнения, совершают растяжку и разогревают мускулатуру. Так можно предотвратить травмирование конечностей во время тренировок. В процессе занятий рекомендуется использовать эластичную ленту:

  1. Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой.
  2. На пальцы и верхнюю часть стопы набросьте ленту.
  3. Без резких движений потяните концы ленточки на себя, чувствуя, как икроножные мышцы вытягиваются.
  4. Теперь потяните на себя пятки, пытаясь вытолкнуть ленту пальцами.

Тянем носочки

Чтобы заставить мускулы растягиваться, можно делать такое упражнение:

  1. Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой.
  2. Немного согните колени.
  3. Вытягивайте пальцы и ступню от себя (позиция point).
  4. Постарайтесь по максимуму натянуть пальчики на себя так, чтобы пятки уходили вперед (положение flex).

Для достижения хороших результатов упражнение для увеличения высоты сводчатой части стопы выполняют не менее 20 раз за один подход.

Подъем на полупальцы

При низком своде повышается риск возникновения травм из-за избыточных нагрузок на мышечно-костные структуры подошвы. Чтобы укрепить мышцы и увеличить свод, рекомендуется совершать подъем на полупальцы (Relevé).

Чтобы удержать равновесие, в процессе выполнения упражнения можно опираться на спинку стула. Его суть заключается в отрыве от пола средней части стопы так, чтобы кончики пальцев оставались на месте.

Адаптированное плие

В боди-балете и на занятиях классическими танцами особое внимание уделяется тренировке ступни и увеличению ее подъема. С целью укрепления свода выполняется адаптированное плие:

  1. В положении стоя стопы максимально разводят в стороны.
  2. Носки должны быть максимально вытянуты, а мышцы ног – напряжены.

Не менее эффективным в разработке ступни и подъеме свода станет гранд плие, во время которого стопы выворачиваются по прямой линии, а руки, согнутые в локтях, располагаются в области талии немного кпереди. В такой позиции совершают глубокий присед и одновременно поднимают руки над головой.

Гранд плие опасен при гиперподвижности суставов и воспалении внутрисуставных структур.

Растяжение

Как растянуть подъем стопы? Можно воспользоваться низко расположенными над полом батареями, диваном или кроватью, под которую можно подложить пальцы ног. Чтобы по максимуму растянуть мышцы тыльной стороны ступни, можно поместить под пятку дощечку или книжку. Желательно, чтобы поднятая вверх пятка не затекала, поэтому высота подкладываемого предмета не должна превышать 5-7 см.

Читайте также:  Тромбоасс цена отзывы аналоги

Battment tendu

Это еще одно упражнение из балета, с помощью которого можно увеличить подъем стопы и укрепить мышечные ткани подошвенной части. Батман тандю выполняется так:

  • В положении стоя подошвы разворачиваются так, что пальцы одной ноги касались пятки другой.
  • Стоящая спереди нога должна скользить вперед-назад, вправо-влево, возвращаясь в исходную точку.
  • В процессе скольжения носок не должен отрываться от поверхности пола.

Повысить результативность занятия можно в случае проведения тренировки после ножной ванночки.

Профилактика травм

При выполнении упражнений для подъема свода стопы возрастает риск травмирования мышц и связок подошвы, голеностопного сустава, пальцев и костей плюсны. Чтобы предотвратить травмы, рекомендуется соблюдать профилактические меры:

  1. В течение первых 2-3 тренировок ступню оборачивают эластичным бинтом для предотвращения растяжений.
  2. Нежелательно заниматься через боль в ноге или голеностопе.
  3. К силовым упражнениям рекомендуется приступать только после разогрева и растяжения мышц.
  4. В свободное от занятий время желательно носить ортопедическую обувь или использовать специальные рельефные стельки.

Увеличение подъема стопы целесообразно только в случае уплощения плюсны и развития плоскостопия. Прибегать к использованию специальных ортезов и упражнений при отсутствии деформаций в костях не рекомендуется, так как подъем сводчатой части ступни может привести к недостаточной пронации. Гипопронация чаще всего наблюдается у людей, профессионально занимающихся спортом (танцоры, балерины, бегуны).

Низкий подъем стопы может быть прирожденным либо приобретенным, он также может указывать на загвоздки строения этой части тела. При занятии танцами многие безуспешно усердствуют правда бы визуально увеличить подъем, но для реальных итогов есть несколько действенных упражнений.

Инструкция

1. Весь день по 5-7 минут ходите по твердой поверхности на носочках. Мышцы получают значительно крупную нагрузку и начинают растягиваться. Не ленитесь. Регулярные упражнения – залог фурора.

2. Исполняйте ходьбу на внешней и внутренней стороне стопы поочередно. Уроки физической культуры в школе не прошли безвозмездно – сейчас вы знаете, как исполнять уйма упражнений по укреплению стопы. Они же помогут увеличить ее подъем. Упражнение стоит также исполнять на твердой поверхности, каждодневно и не менее 5 минут.

3. Захватывайте карандаш. Расположитесь на диване, на пол рядом положите карандаш либо ручку. Пальцами одной ноги, не помогая при этом иной, захватывайте и поднимайте карандаш.

4. Делайте массаж стоп – самосильно либо у экспертов. 2-й вариант класснее тем, что разработка мышц стопы будет больше профессиональна, а значит, и больше результативна.

5. Катайте бутылки. Возьмите две стеклянные бутылки, сядьте, поставьте на них ноги и катайте по полу только с подмогой ног. Вариант труднее – встать вблизи стены, упереться в нее руками, стать на две бутылки и катать их теснее в расположении стоя. В качестве опоры дозволено применять стул.

6. Тяните носки. Непрерывно и при всякий комфортной обстановки. Разуйтесь и рачительно вытягивайте носочки вперед. Делайте это дома, на работе и на учебе. Лишь постоянство даст результат.

7. Положите ногу подъемом вниз на лавку, вытяните ее, обопритесь каждом весом и начинайте тянуться. Носок при этом тянется вперед. Действуйте медлительно и старательно, дабы нечаянно не повредить связки.

8. Воспользуйтесь ортопедическими стельками. Особые стельки имеют анатомическую форму стопы. Подберите комфортную для вас в ортопедическом магазине при помощи продавцов, носите не менее 3 часов в день.

Икроножные мышцы – главная часть ног. Без классно прокаченных икр, ноги будут смотреться дюже невыразительно. Вот отчего многие атлеты уделяют специальное внимание этим мышцам, наравне с голенью и бедрами.

Вам понадобится

Инструкция

1. Проводите тщательную разминку ног перед тренировкой. Дабы не растянуть мышечные волокна и отменно разогреть суставы, надобно выделить 10 минут для особых растяжек.

2. Сделайте наклоны к ногам стоя. Дальше исполните несколько полушпагатов либо, если это допустимо, шпагатов. Разомните руками всю заднюю поверхность бедра и голень. Все, сейчас вы можете приступать к стержневой тренировке.

3. Исполняйте приседы со штангой. Данное базовое универсальное упражнение воздействует безусловно на все мышцы ног, в том числе и на икроножные. Чем большее усилие вы преодолеваете на снаряде, тем стремительней будет возрастать объем икр.

4. Делайте в всем из 4 подходов 10-12 повторений с около-максимальным весом, прибавляя его от сета к сету. Позже этого походите по залу и отлично продышитесь.

5. Делайте подъемы на носки со штангой на плечах. Это теснее особое упражнение для увеличения икроножных мышц. При этом снаряд должен весить чуть огромнее, чем для приседа. Выходит, поставьте под носки ног маленький «блин» от штанги, погрузите вес на плечи и сделайте шаг назад от упрям.

6. Подымайтесь на носки только за счет голени. Ваша задача – сделать 15 повторений. Если у вас получилось, прибавьте вес и исполните еще сет. Каждого должно быть не менее 4 подходов.

Читайте также:  Почему болят ноги у ребенка 6 лет

7. Закрепите итог, исполняя подъем стопы на особом тренажере. В некоторых залах существуют блоки, прикрепленные к стойкам, которые необходимо класть под плечи и поднимать груз только лишь голенью. Делайте и это упражнение, если у вас есть вероятность. Исполните его из того же расчета: 4 сета по 15-20 раз в всем.

8. Сделайте выпады на носках с отягощением. Возьмите нетяжелую штангу в 20-30 кг в зависимости от физической подготовки. Положите ее на плечи. Отведите одну ногу назад, а вторую вытяните вперед, поставив ее только на стопу (носок).

9. Прочувствуйте, как напрягаются икроножные мышцы. После этого поменяйте ноги местами, сделав поступательное движение вперед. Обойдите, таким образом, два раза вокруг зала. Это будет хорошим заключением тренировки.

Увеличение объема голеней зачастую является трудноразрешимой загвоздкой для атлетов. Изредка генетические особенности ограничивают вероятности иметь икры, способные принести призовое место на соревнованиях по бодибилдингу, но даже в этом случае не стоит отчаиваться и ограничивать упражнения для голеней только подъемами на носки. Верно подобранная система упражнений поможет увеличить функциональную силу голеней и рост мышечной массы в будущем.

Вам понадобится

  • – Штанга;
  • – гантели;
  • – поддержка напарника;
  • – стул либо гимнастическая скамья;
  • – наклонная беговая тропинка либо лестница.

Инструкция

1. Встаньте одной ногой на ступеньку так, дабы самая широкая часть стопы находилась на ребре ступеньки. После этого на выдохе дозвольте телу медлительно опуститься вниз под вашим собственным весом. Должно осуществляться только пассивное растягивание, не пружиньте, не покачивайтесь на ноге, дабы усилить амплитуду растягивания. Не допускайте происхождения болевых ощущений. Задержитесь в нижнем расположении. Понемногу увеличивайте время задержки до 2-х минут.

2. Растяжку исполняйте на чуть согнутой ноге, это дозволит мягко проработать ахиллово сухожилие. Выходите в начальное расположение плавно, страхуйте себя руками либо иной ногой. Исполните то же упражнение для 2-й ноги. Исполняйте растяжку перед силовыми нагрузками. Тянитесь в расположении носком вовнутрь. После этого исполните упражнение, вывернув носок наружу. Так вы сумеете задействовать все мышцы голени.

3. Положите на плечи штангу и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гриф штанги должен комфортно лежать на дельтовидных мышцах. Медлительно подымайтесь на носки ног, после этого опускайтесь вниз. Исполните 15 повторений.

4. Сядьте на гимнастическую скамью либо стул. Положите на колени всякое отягощение. Дозволено попросить напарника опереться на ваши колени руками. Преодолевая сопротивление, поднимайте ноги на носки и усердствуйте оторвать пятки максимально высоко от пола. Исполните 15 повторений.

5. Сядьте на пол на расстоянии 60-80 см от стены, лицом к стене. Спина прямая, руками дозволено держаться за какую-либо статичную опору. Ногами упритесь в стену. Подошвами ног давите на стену, будто усердствуете отодвинуть ее. Давление не должно осуществляться за счет ног, согнутых в коленях. Дабы задействовать икроножные мышцы, удерживаете ноги прямыми.

6. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой и слегка раздвиньте их. Попросите напарника держать вашу стопу сурово вертикально. Выворачивайте ступню наружу, преодолевая сопротивление. Сейчас поворачивайте ступню вовнутрь, так же усердствуя одолеть сопротивление. Повторите 15 раз для всей ноги.

7. Установите полотно беговой тропинки с максимальным углом наклона. С силой в стремительном темпе бегите по наклонной поверхности в течение 1 минуты. Если у вас нет вероятности бегать на тренажере, воспользуйтесь обыкновенными лестницами. Взбегайте вверх в стремительном темпе, перешагивая через одну ступеньку. Исполняйте упражнение до кратковременного мышечного отказа.

8. Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, руки вольно опущены. Одну ногу согните в колене и оторвите от пола. Подымайтесь на носке одной ноги. Исполните 20 повторений. Это упражнение разрешает класснее проработать все мышцы голени.

9. Не забывайте верно кормиться. Для того дабы мышцы классно прогрессировали, нужно довольное число белка. Увеличьте число потребляемой белковой пищи в день тренировки в 1,5 2 раза. Непринужденно перед тренировкой съешьте немножко углеводов: 50-100 грамм каши либо мюсли. В этом случае именно углеводы будут сжигаться организмом во время тренировки, а не аминокислоты вашего организма.

Видео по теме

Обратите внимание!
Не берите слишком огромный вес при выполнении подъема на носки, это приводит к гипертрофии мышц, в итоге они перестают отзываться на нагрузки, и, как следствие, рост мышечной массы прекращается.

Желания гораздо увеличить грудь с подмогой физических упражнений, как водится, остаются каждого лишь мечтами. Женская грудь – это не мышечная ткань, а соединительная либо жировая. Но это не значит, что упражнения на мышцы груди абсолютно не необходимы женщинам. Вследствие этим упражнениям вы сумеете усовершенствовать форму груди, увеличить размер бюстгальтера приблизительно на один номер, а с возрастом молочная железа не опустится под собственным весом.

Вам понадобится

  • – гимнастическая скамья с регулируемой спинкой;
  • – гантели 2-3 кг;
  • – штанга;
  • – фитбол большого диаметра.

Инструкция

1. Спинку гимнастической скамьи установите под углом 45 градусов. В руки возьмите гантели и сядьте на скамью. Спину плотно прижмите, ступни – чуть шире плеч, колени обязаны быть согнуты под прямым углом. Руки с гантелями выпрямите над грудью, не стопорите локти. Ладони глядят вперед. Медлительно сгибайте руки и разводите локти в стороны. В нижней точке локоть должен быть на одном ярусе с плечевыми суставами, не спускайте руки слишком низко. Задержитесь на две секунды и верните руки в начальное расположение.

Читайте также:  Таблетки для улучшения крови

2. Штангу возьмите широким прямым хватом. Сядьте на крупный фитбол, штангу положите на бедра ближе к коленям. Переступайте ступнями вперед и сместите тело так, дабы на фитболе остались голова и верхняя часть спины. Колени обязаны быть согнуты под прямым углом, стопы на ширине плеч. Поднимите штангу над грудью на прямых руках. Медлительно спускайте снаряд вниз, пока локти не будут на одном ярусе с корпусом. Не спускайте их слишком низко, это снижает нагрузку на грудные мышцы. Стремительно поднимите штангу. Опускание должно занимать в три раза огромнее времени, чем подъем. Поддерживайте темп со счетом.

3. Примите упор лежа на гантелях, руки прямые. Тело должно образовать одну линию от затылка до пяток. Ноги опираются на носки. Исполните неторопливое отжимание, после этого подтяните к груди правую гантель. Вновь исполните отжимание и подтяните левую. Ставьте гантели на пол чуть впереди от того места, где они были до этого. После этого, переступая на носках ног, переместитесь так, дабы вновь оказаться в начальном расположении. Двигайтесь как гусеница, в течение 10-15 минут.

4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В правой руке удерживаете гантель. Наклонитесь вперед, дабы корпус был параллельным полу. Сведите лопатки, напрягите пресс и исполняйте подтягивания гантели к поясу. Исполните наивысшее число повторов и поменяйте руку.

5. Дабы закрепить итог и избавить себя от мышечной крепатуры, неукоснительно исполняйте растяжку. Встаньте в дверном проеме. Руками возьмитесь за косяк и наклоняйте тело вперед, растягивая мышцы. Почувствуйте наивысшее напряжение и задержитесь в этом расположении на 20-30 секунд, слегка подпружинивая.

Видео по теме

Ваши ноги выглядят худощаво и непривлекательно? Объем ног дозволено увеличить намеренно подобранными упражнениями со штангой и на тренажерах. А высококалорийная диета дозволит добиться больше важных итогов.

Инструкция

1. Дабы равномерно увеличить объем ног, нужно ступенчато прокачивать все части бедра и голени. Комплексное влияние на все мышцы бедра оказывают приседания со штангой. При выполнении приседаний твердо упирайтесь каждой поверхностью стопы в пол, спину удерживаете прямо. Усердствуйте не отрывать пятки, а колени не выводите дальше линии стоп. Присядьте на вдохе и выпрямитесь на выдохе. При подъеме веса приподнимите подбородок, грудью тянитесь вверх.

2. Выпады укрепляют ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра. Возьмите гантели в руки либо положите штангу на плечи. Встаньте прямо, ноги на ширине стопы. Сделайте шаг правой ногой вперед. Согните ноги в коленях до прямого угла с голенью. Оттолкнитесь правой ногой от пола и вернитесь в и.п. Повторите упражнение с левой ноги . Вы можете исполнять выпады поочередно правой и левой ногой, либо сделать выпады вначале для правой, после этого для левой ноги .

3. Внутреннюю поверхность бедра прокачивайте на тренажере для данные ног, а наружную поверхность бедра – на тренажере для разведения ног. Соответственно передняя поверхность бедра укрепляется разгибанием ног на тренажере, а задняя – сгибанием ног на тренажере. Если нет подходящих тренажеров – исполняйте махи ногами (вперед, в стороны, назад) с грузами в расположении стоя, сидя и лежа. В качестве сопротивления подойдет и эспандер. Одна сторона эспандера прикрепляется к ноге, а вторая – к стойке либо гимнастической стенке.

4. Подъемы на носки с отягощением укрепят икроножные мышцы. В качестве отягощения дозволено применять штангу, гантели либо особый тренажер. Увеличить объем икр помогут и разные виды прыжков: в длину и в высоту.

5. Рост мышечной массы допустим только при полновесном питании. Включите в каждодневный рацион гречку, яйца, мясо. Повысьте калорийность принимаемой за день пищи. Дополните основное питание приемом протеиновых коктейлей.

Обратите внимание!
Просмотрите балетные курсы по растяжке, в любом из них присутствует немалая доля на работу со стопой.

dance! fitness! life!

Низкий подъем стопы может быть врожденным или приобретенным, он также может указывать на проблемы строения этой части тела. При занятии танцами многие тщетно стараются хотя бы визуально увеличить подъем, но для реальных результатов есть несколько действенных упражнений.

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, руки поставьте за спину, вытяните носки и держите их выворотно — тяните мизинец в пол, а пятки в потолок. Потяните пальчики на себя, сохранив стопу вытянутой. Теперь потяните пальчики в пол. Повторите 20 раз

И.П — то же. потяните стопы на себя, зажмите пальчиками карандаш (воображаемый) и с этим карандашом вытяните стопу обратно. Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды. Повторите 20 раз.

И.П, — сядьте на пол, ноги подогните под себя. Попа сидит на пятках. Носки вытянуты, стопы параллельно, либо пятки вместе, носки в стороны. Не допускайте "косолапия", когда пятки раваливаются в стороны, а носочкитянутся друг к другу. Следитеза стопами — это важно.
Опираясь и отталкиваясь руками от пола поднимите колени. Вы будете стоять на подогнутых пальчиках и подъем будет сильно тянуться. Останьтесь в этом положении от 2 до 5 минут. ВНИМАНИЕ! Это можно делать только при разогретых стопах!
Вариант: сидите минуты 2, потом повторяете комплекс с начала и сидите еще минуты 3. потом массаж стоп.

Советуем к прочтению

Добавить комментарий