Упражнения для укрепления внутренних мышц бедра

Главная » Варикоз » Упражнения для укрепления внутренних мышц бедра

Содержание

Умеренная физическая подвижность важна для поддержания тела в хорошей форме. Это могут быть длительные прогулки или занятия гимнастикой в спортзале.

Классический комплекс тренировок

Упражнения для внутренней поверхности бедра состоят из нескольких этапов.

Разминка

Важно разогреть и подготовить мышцы. Гимнастика начинается сверху вниз: сначала проводится комплекс для головы и верхней половины туловища, после – для таза и нижних конечностей. Упражнения начинаются с растяжки, суставной гимнастики, круговых движений и оканчиваются кардионагрузкой.

Основные упражнения

Комплекс занятий для укрепления внутренней стороны бедра представлен ниже.

Разведение ног в стороны лежа

Тренировка позволяет подтянуть нижнюю часть живота и моделирует ножные мышцы. Подготовленным людям для результативности, рекомендовано взять усилители. Алгоритм действий:

  1. Улечься на спину и приподнять ноги.
  2. На вдохе раскрыть тазобедренный сустав в сторону до легкой болезненности.
  3. Выдох – возврат к исходной точке.

Выполнить три подхода по 10 раз.

Приседание «плие»

Занятие укрепляет мышцы на внутренней поверхности бедер и ягодицы. Так же, как и в предыдущем случае, упражнение можно усложнить, используя утяжеление. Выполнение:

  • Установить ноги дальше плечевого пояса, держать осанку, спина слегка прогнута в поясничном отделе.
  • Вдох – осторожно опускаться вниз, пальцы раскрыты в стороны. Замереть на 5-10 секунд.
  • Выдох – возврат в ИП.

1 подход – 15 раз.

Важно при выполнении упражнения управлять осанкой и контролировать движения тела.

«Лук и стрела» – выпады в сторону

Занятие выступает в качестве растяжки связочного аппарата и мышц, а также дополнительного моделирования ягодичных мышц.

  1. ИП: ноги дальше тазобедренного сустава, живот подтянут, осанка ровная.
  2. Выдох – приседание в бок. Колено опорной конечности под прямым углом, вторая нога отведена и ступней прижимается к полу.
  3. Исходная позиция на выдохе.

Перед выпадом следует провести суставную разминку тазовой области: при недостаточном разогреве высок риск получения травмы.

Зажатие мяча

Упражнение на статику. Главная задача – напряжение нескольких групп мышц и удержание туловища.

  • В положении на спине согнуть ноги в коленях и опереться ступнями в пол.
  • Между нижними конечностями фиксируют мяч (размер подбирается в зависимости от желаемого эффекта и уровня подготовки).
  • Вдох – зажать предмет, поднять ноги вверх, напрячься и ненадолго замереть.
  • Выдох – исходная позиция.

Всего необходимо сделать 10 повторений.

Махи ногами, лежа на боку

Эффективное упражнение для внутренней части бедра, помогающее уменьшить жировые отложения.

  1. Положение на боку, упереться рукой в пол, вторая поддерживает голову.
  2. Нижнюю конечность согнуть или оставить выпрямленной.
  3. Поднятие верхней ноги на расстояние, которое позволяет растяжка.
  4. ИП на выдохе.

Занятие выполняется по несколько раз для одной ноги в нескольких вариациях, для усиления используется эластичный круг.

Махи ногами стоя

Упражнение выполняется у стены. Руки на туловище, взгляд вперед.

  • Встать боком к опорному предмету. Правая нога отведена в сторону.
  • Задержать положение и возвратиться в начальную позицию.
  • Сделать то же самое для другой конечности.

Ножницы

Упражнение прокачивает мышцы живота, ног и ягодиц.

  1. Улечься на спину, руки под ягодицы.
  2. Приподнять конечности и изобразить движения ножницами.
  3. Выдох – ИП и расслабление.

Перенос веса в приседе (перекаты вправо-влево)

Рекомендовано проводить с весом.

  • Сделать приседание, опорную ногу согнуть в коленном суставе, другую отставить вбок. Руки на бедрах или на опоре.
  • Медленно переместить вес тела с одной конечности на другую. Во время движения коленные суставы ненапряженные, спина ровная, чуть прогнута в пояснице.

Всего выполнить 20 раз.

Заминка с растяжкой

Данный вид занятий позволяет восстановить мышцы, быстрее вывести из них молочную кислоту, разгрузить ЦНС, улучшить кровоток и снизить нагрузку на сердечную систему.

Растяжка позволяет мышечной ткани вернуться в прежнюю форму.

  1. Выпады:
    • Согнуть опорную конечность в коленном суставе, вторую отвести назад.
    • Поменять местами ноги
    • Следить за осанкой во время движения.
    • Растяжка бедер:
    • Встать у опоры, ногой коснуться ягодицы. Замереть в этом положении.
    • Наклониться и обнять себя за колени.

    при дискомфорте следует оставаться в той позиции, в которой чувствуется натяжение мышц без боли.

    Рекомендации при осуществлении тренировок

    При занятиях требуется соблюдать правила:

    • Использовать резиновый коврик или другое приспособление, снижающее риск повреждения спины.
    • Обязательно сделать небольшую разминку и разогреть тело.
    • Перед тренировками на одну группу мышц необходим перерыв между комплексами.
    • Между упражнениями пить воду небольшими глоточками, после занятий не есть в течение двух часов.
    • Соблюдать правильное питание с введением в рацион белковой пищи для роста мышечной ткани.
    • Для устранения дряблости кожи и целлюлита – использовать средства, улучшающие трофику тканей и выводящие токсины.
    • После гимнастики полезно принять контрастный душ.
    Читайте также:  Признаки трещины заднего прохода

    Занятия в тренажерном зале

    Под наблюдением профессионала укрепление проблемной зоны пройдет эффективнее. Для тренировки используют тренажеры, гантели и другие средства, помогающие наращивать мышцы и моделировать фигуру.

    Основной комплекс упражнений:

    1. Сведение ног – выполняется на специальном приспособлении. Изначально бедра разведены, и эффект достигается за счет силы сопротивления при сведении. Постепенно нагрузка увеличивается.
    2. Разгибание конечностей. Необходимо следить за состоянием суставов (коленных). При выпрямлении нужно расслаблять колени.
    3. Расставить конечности широко, присесть по центру, держа руками груз. Спина ровная с легким прогибом в пояснице.

    Упражнения с фитболом для внутренней поверхности бедра

    Гимнастика с мячом помогает укрепить все тело и способствует похудению в бедрах, животе.

    1. ИП – лежа. Зажать мяч на уровне коленных суставов и поднять их. Сжимать предмет с умеренной силой несколько раз.
    2. Исходное положение то же (см. п. 1). Захватить фитбол ногами и переместить в бок. Сделать необходимое количество повторов для каждой стороны и вернуться в исходное положение. Требуется наблюдать за верхней половиной тела: она должна быть прижата к полу.
    3. Ногой опереться на фитбол и присесть, сгибая другую конечность под углом 90 градусов. Выполнение упражнения производится у стены, можно с грузом.

    Упражнения на растяжку

    Тренировки помогают суставам приобрести гибкость и растягивают мышечную ткань.

    Во время стретчинга нужно не торопиться и сохранять осанку.

    Для рассматриваемой цели подходят такие элементы гимнастики:

    • Удобно расположиться на коврике, ступни подтянуть к тазу и соединить. Попытаться достать до пола, выполняя движения подобно крыльям бабочки. В точке комфортного растяжения замереть.
    • Встать на нескользящий коврик и, расставляя ноги в стороны, опираться на руки. На шпагат садиться нужно без рывка. При дискомфорте гимнастический элемент выполняется до максимально безболезненного растяжения. Упражнение рекомендовано делать только подготовленным людям.
    • Выполнить выпад вперед, согнув ногу. Попытаться достать пол коленом. Сделать по 5 раз каждой конечностью поочередно.

    Какой тренажер используют для внутренней части бедра?

    Thigh Master имеет небольшие размеры и используется, когда необходимо нарастить мышечную массу. В спортзале подходят снаряды, на которых есть возможность выполнить жим и сгибание.

    Профилактика травм при прокачке внутренней стороны бедра

    1. Начинать постепенно, увеличивая число повторов.
    2. Первые тренировки можно выполнять без использования груза.
    3. Периодически менять схему занятий.
    4. Разогреть тело перед прокачкой.
    5. Тренироваться нужно в одежде, которая не сковывает движения, на ногах – кеды или кроссовки.
    6. Соблюдать технику безопасности при работе с тренажерами, прислушиваться к советам тренера.

    Занятия можно проводить в домашних условиях. Комплекс желательно выполнять несколько раз в неделю и сочетать с правильным питанием.

    Дело в том, что внутренняя сторона бедер в повседневной жизни почти не задействуется. Слабые мышцы, жир и тонкая кожа приводят к тому, что ноги в этой зоне приобретают дряблость и начинают обвисать. Даже у худышек внутренняя часть бедра часто является проблемной зоной. А от степени ее подтянутости зависит внешний вид ног. Бывает и такое, что ноги вроде подтянуты, но между ними большой промежуток. Все эти недостатки можно исправить с помощью упражнений. Но сначала рассмотрим, из каких мышц состоит внутренняя часть бедра и какие функции выполняет.

    Анатомия внутренней поверхности бедра

    Мышцы внутренней стороны бедра составляют группу приводящих мышц, к которым относятся:

    тонкая приводящая;
    длинная приводящая;
    короткая приводящая;
    большая приводящая;
    гребенчатая.

    Основная функция этих мышц – приводить бедро, другими словами – сводить ноги. Эта функция подсказывает нам, как нужно тренировать мышцы, чтобы накачать внутреннюю часть бедра. То есть выполнять любые упражнения на сведение ног.

    Как подтянуть внутреннюю поверхность бедра

    Одни тренировки не дадут желаемого результата, если имеется жировая прослойка. Здесь потребуется и организация правильного питания. Если вес в норме, а дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью приводящих мышц, в этом случае можно ограничиться одними занятиями.

    Вместе с тренировками на укрепление приводящих мышц, обязательно выполняй упражнения на развитие задней и передней поверхности бедер, чтобы получить красивое симметричное тело.

    Читайте также:  Варфарин производитель какой лучше

    Для того чтобы равномерно накачать мышцы ног, подтянуть и сжечь лишний жир, нужно 2-3 раза в неделю выполнять кардио. Это может быть быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде. Продолжительность таких занятий для похудения должна быть не менее 30-40 минут.

    Упражнения на внутреннюю часть бедра

    Как говорилось выше, практически все упражнения на внутреннюю поверхность бедра выполняются на сведение ног, причем большинство из них не требует наличия специальных тренажеров. А это значит, что накачать мышцы ты сможешь в домашних условиях. Единственное, что тебе понадобится – это специальные утяжелители.

    Упражнение «ножницы»

    У этого упражнения есть два варианта выполнения. В каждом из них (но во втором значительно больше) вместе с приводящими мышцами мы прорабатываем мышцы брюшного пресса.

    1-й вариант. Прими положение лежа на спине, руки вытяни вдоль туловища или для удобства подложи под ягодицы. Спина вместе с поясницей должна быть прижата к полу. Для этого приподними голову от пола. Подними ноги на 30 см от пола и разведи ноги в стороны. Выполни серию из 20 повторений скрещивания ног. Сделай 3 подхода. Можешь использовать специальные утяжелители.

    2-й вариант. Не меняя положения, приподними на 45 градусов от пола верхнюю часть корпуса, руки вытяни вперед. Выполни 20 скрещиваний. Повтори упражнение 3 раза. Мышцы пресса на протяжении всего упражнения должны быть напряжены.

    Разведение ног

    Лежа на полу, поясница прижата. Ноги подняты под углом 90 градусов к полу. Разведи ноги в стороны максимально широко, задержись на пару секунд и вернись в исходное положение. Носки тяни на себя, а ноги держи всегда прямыми. Выполни 20 повторений, а потом снова разведи ноги и задержись на 20-30 секунд и снова вернись в начальное положение. Выполни 3 подхода.

    Упражнение с мячом

    Самый простой вариант проработать и тем самым накачать внутреннюю часть бедра – это сдавить ими что-либо. Для этого возьми фитбол или небольшой мяч. Прими положение лежа на полу, ноги согни в коленях. Мяч зажми между коленями. Сдави мяч и удерживай его в течение нескольких секунд, затем расслабь ноги. Повтори упражнение 20 раз. Отдохни и сделай еще 2 полных раза.

    Приседания «плие»

    Встань прямо, ноги шире плеч, стопы развернуты наружу. На вдохе начни опускаться вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Чем глубже ты будешь приседать, тем лучше, но до того момента, пока тебе комфортно выполнять упражнение. На выдохе вернись в исходное положение, толкаясь пятками. Сделай 3 подхода по 20 повторений. Можешь использовать гантель, взявшись сверху за блин и разместив ее между ног. Кроме внутренней поверхности бедра с помощью этого упражнения можно накачать ягодицы.

    Не переноси вес тела на носки, таким образом ты изолируешь нагрузку на передние мышцы бедра. Следи за коленями, они должны «ходить» строго по направлению носков.

    Выпады в сторону

    Ноги поставь на ширине плеч, носки немного разведи в стороны. Сделай правой ногой выпад в правую сторону и чуть вперед максимально далеко, одновременно приседая, отводя таз назад, задержись на секунду, вернись в первоначальное положение. При выпаде в сторону колено должно «идти» по направлению носков, но не выходить за их линию, пятка не должна отрываться от пола. Сделай то же самое второй ногой. Для большей нагрузки можешь выполнить упражнение сначала на одну ногу, а затем на другую. Так 3 подхода по 20 повторений.

    Махи лежа на боку

    При правильном выполнении это упражнение помогает накачать и привести в тонус внутреннюю поверхность бедра. Полулежа на левом боку обопрись руками, согни правую ногу и поставь ее перед левой. Выпрямленной ногой сделай по 20 махательных движений или пока не почувствуешь жжение в мышцах. Поднимать нужно как можно выше, а опускать не касаясь пола. Перевернись на другую сторону, сделай то же самое другой ногой. Повтори упражнение.

    Упражнения из йоги для внутренней части бедра

    Большое внимание внутренним мышцам бедра уделяется при статистических упражнениях, заимствованных из йоги. Достаточно вспомнить популярную позу лотоса, основанную на полном раскрытии тазобедренных суставов и хорошо растянутых мышцах бедра. Правда, новичку эта поза дается нелегко, и все приходит с опытом.

    Упражнение «бабочка»

    Очень популярное упражнение, которое пришло к нам из восточных практик. Сядь на пол, согни ноги в коленях, раскинь колени в стороны, прижми к себе пятки. Покачай в течение нескольких минут «крылышки бабочки», таким образом, ты растягиваешь мышцы внутренней поверхности бедер.

    «Поза сапожника»

    Одна из асан, которая готовит к позе лотоса. Это упражнение не столько качает, сколько хорошо тянет и приводит в тонус внутреннюю поверхность бедер. Сядь на пол, вытяни ноги вперед, потянись затылком вверх, выпрямляя позвоночник. Сохраняя это вытяжение, подведи правую ногу к паху и придерживай ее рукой, теперь осторожно подведи левую ногу. Перенеси тяжесть тела на седалищные мышцы и удерживай равновесие, не округляя спину, пока не появятся любые неприятные ощущения.

    Читайте также:  Если сводит икроножную мышцу

    «Благородная поза»

    Вытяни ноги и сложи ступни вместе, согнув колени. Не отрывая ступни друг от друга, подтяни их к телу и расположи пятки ближе к промежности. Надави руками на колени, стараясь прижать их к полу. Продержись в таком положении сколько сможешь.

    «Поза совершенства»

    Сядь на пол, согни левую ногу и при помощи рук подтяни ее к промежности. Согни правую ногу и помести ее на левую лодыжку, расположив пальцы ступни между левой поверхностью бедра и голенью. На первых занятиях можешь прислониться к стене.

    Упражнения на растяжку внутренней поверхности бедра

    Каждое занятие должно заканчиваться упражнениями на растяжку, которая не только предотвращает травмы и уменьшает боль, но и способствует удлинению мышц, что делает ноги более стройными и подтянутыми. Для растяжки внутренней части бедра подходят следующие упражнения.

    Упражнение 1

    Сядь на пол, раздвинь широко ноги. Обопрись руками о пол сзади, немного откинувшись корпусом назад, носки направлены на себя. Задержись в этом положение на 30 секунд. Ноги должны быть раздвинуты настолько широко, чтобы ты чувствовала растяжение приводящих мышц, расположенных на внутренней поверхности бедра.

    Упражнение 2

    Теперь подтяни пятки к себе, раскинув колени в стороны (как в упражнении «бабочка»). Надавливая руками на колени, старайся прижать бедра к полу.

    Упражнение 3

    Встань на четвереньки, раскинь колени в стороны, а пятки подтяни к ягодицам. Если ты все делаешь правильно, ты должна чувствовать растяжение внутренней части бедра.

    Подведем итог, чтобы сделать внутреннюю часть бедра более привлекательной нужно:

    выполнять соответствующие упражнения;
    не забывать про кардиотренировки;
    соблюдать правильный режим питания.

    Как видишь, большинство упражнений можно выполнять дома без использования вспомогательных средств. Делая это регулярно, ты сможешь как накачать мышцы, поддерживающие внутреннюю часть бедра, так и уменьшить целлюлит, сделать ноги стройнее и выносливее. А значит, сможешь смело носить короткие юбки и открытые купальники этим летом. Выбирай те занятия, которые тебе ближе по духу и будь красивой.

    Большинство упражнений, которые мы выполняем для тренировки ног, направлены на растяжку и укрепление мышц внешней поверхности бедер и ягодиц. Поэтому с течением времени многие женщины начинают замечать, что внутренняя сторона бедер, несмотря на все их старания в спортзале остается дряблой и некрасивой на вид. Как укрепить проблемную зону и сделать ее привлекательной? Читайте ниже и вы узнаете, какие упражнения помогут вам сделать ножки еще стройнее, чем прежде.

    Приседание «плие»

    Если вы занимаетесь танцами, тогда исходное положение для данного упражнения будет вам привычно – оно напоминает собой вторую танцевальную позицию. Ну а для тех, кто не знаком с подобной терминологией, разъясним: стоя ровно, ноги расставить в стороны, повернув их так, чтобы пятки смотрели друг на друга, а ступни стояли на одной линии. Руки разместить на талии.

    Далее нужно медленно присесть вниз. При этом колени не должны выглядывать за кончики стоп. При желании сесть еще ниже – ноги расставить шире. Выполняя данное упражнение необходимо следить за тем, чтобы пятки были обращены по направлению друг к другу, стопы постоянно оставались на одной линии, а корпус был максимально ровным.

    Для начала достаточно выполнять 2 подхода по 25 раз. По мере привыкания увеличить нагрузку до 30 и более раз за 3, а то и 4 подхода подряд.

    Перекаты из стороны в сторону

    Это физическое упражнение не ново, его включают в большинство общих тренировок. А потому проблем с его выполнением возникнуть не должно. Исходная позиция: широко расставить ноги, руки упереть в бока. Присесть на опорную ногу так, чтобы она сгибалась в колене под прямым углом. Вторая нога должна оставаться ровной и быть оставленной в сторону.

    Затем одним плавным движением перенести вес тела на другую ногу. При этом таз должен двигаться параллельно полу, а спина постоянно оставаться ровной. Слишком сильно сгибать ноги в коленях здесь не нужно – это чревато сказывается на здоровье суставов. Для проработки мышц внутренней стороны бедер достаточно выполнить 3 подхода по 20 (можно 25) раз. Впоследствии упражнение желательно усложнить, взяв в руки дополнительный груз (например, гантели).

    Подъемы ног

    Кроме того, на упругости мышц рассматриваемой нами проблемной зоны хорошо сказываются различные подъемы и опускания ног из положения стоя или лежа. Так, к примеру, можно выполнить следующее: лечь на бок, ноги выпрямить, голову опустить на согнутую в локте руку. Вторую (свободную) руку расположить прямо перед собой. Ногу, которая оказалась сверху, поднять вверх (максимально высоко, насколько это позволяет физическая форма), натягивая носочек на себя. Это очень важно, ведь если он будет поднят вверх, в действие будут приведены не те мышцы, которые нам нужны.

    Выполняя это упражнение, спину следует держать ровно, не запрокидывая корпус назад или вперед. Махи ногами совершать в быстром темпе, выполняя по 20 подъемов каждой ноги за один подход.

    Больше упражнений для укрепления мышц, расположенных на внутренней стороне бедер:

    А вы уделяете внимание этой части тела? И если да, то, какие упражнения предпочитаете выполнять?

    Советуем к прочтению

    Добавить комментарий