Упражнения для внутренних бедер

Главная » Варикоз » Упражнения для внутренних бедер

Содержание

Многие девушки, занимаясь фитнесом в клубе, или выполняя упражнения самостоятельно, рано или поздно сталкиваются с проблемой недостаточной проработки внутренней поверхности бедер. Традиционно в основной массе упражнений для ног и бедер основной упор делается на переднюю или на заднюю поверхность. Внутренняя же часть бедра если и прорабатывается, то исключительно по добавочному принципу.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра помогут вам отлично подготовиться к отпуску!

Все мы знаем, что если хочется получить безупречные ноги и бедра, необходимо прорабатывать все зоны и развивать мышцы гармонично. Сегодня мы исправим это досадное упущение и посвятим целую статью тренировке бедер изнутри, а также приведем лучшие упражнения на внутреннюю поверхность бедра. Вы можете использовать весь комплекс или выбрать те упражнения, которые вам по душе.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Приведенные ниже упражнения можно варьировать по весу и количеству повторов, регулируя тем самым нагрузку в зависимости от вашего уровня подготовки.

Приседания сумо (с отягощением или без)

Расставьте ноги широко, стопы разверните так, чтобы носки смотрели в стороны. Медленно приседайте с прямой спиной до прямого угла в коленях. Визуально ваши бедра должны составлять прямую линию. Также медленно возвращайтесь в исходное положение.

Если хотите увеличить нагрузку – возьмите в руки гантель и приседайте с ней. В приседе вы должны ощущать напряжение бедер и ягодиц.

Порой у некоторых возникает проблема с удержанием равновесия в приседе с широко расставленными ногами и развернутыми стопами. Если ровно выполнить упражнение не получается, просто подойдите к стене или столу и обопритесь руками.

Приседание сумо — первое упражнение, которое стоит включить в программу тренировки внутренней части бедра.

Это упражнение на внутреннюю поверхность бедра следует выполнять в три подхода по 15-20 раз.

Перенос веса в приседе (перекаты вправо-влево)

Это упражнение тоже можно выполнять с отягощением или без, в зависимости от вашего уровня подготовки. Присядьте на опорной ноге до угла 90 градусов в колене. Вторую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Корпус держите ровно, ладони можно упереть в бедра или держать перед собой.

Плавным движением переносите вес с одной ноги на вторую, как бы перекатывая таз вдоль пола. Спина при этом должна быть ровной, а таз не должен подниматься вверх (в один прекрасный момент вам захочется выпрямить обе ноги). Острых углов в коленях также не должно быть – это небезопасно для суставов.

Переносите вес с одной ноги на другую, стараясь сгибать колени под прямым углом.

Выполняйте перекаты в три подхода по 20-25 раз (вправо-влево – это один раз). Внутренняя поверхность бедра будет работать в этом упражнении сильнее, если вы возьмете в руки дополнительный вес – гантель или блин. Нагрузку регулируйте по ощущениям.

Ноги в стороны и вместе в положении лежа

Лягте на спину на коврик, разведите руки в стороны, ладони вниз. Поднимите ноги до прямого угла с полом, стопы сокращены. Широко разведите прямые ноги и снова вернитесь в исходное положение. Старайтесь работать без инерции, не допуская резких рывков.

Это упражнение хорошо выполнять, надев на ноги утяжелители. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.

При выполнении этого упражнения избегайте резких рывков. Разводите и сводите ноги плавно, без инерции.

Выполнять в три подхода по 20-25 раз.

Упражнение «часы»

Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты перпендикулярно полу, руки расставлены в стороны для равновесия. Поочередно рисуйте каждой ногой круг, как будто ваша нога — это стрелка часов. Сначала опустите прямую ногу вниз и ведите через сторону вверх, стараясь, чтоб расстояние до пола было минимальным.

Вторая нога при этом вытянута вверх. Сделали круг одной ногой – делайте второй, а первая в это время направлена в потолок.

Выполнили каждой ногой по 10 раз – поменяйте направление. Теперь прямую ногу сначала опускайте к груди и через сторону ведите вниз. Повторите по 10 раз каждой ногой.

Старайтесь опустить ногу как можно ниже, чтобы круг получился широким (колено прямое, ногу не сгибаем). Это упражнение направлено не только на внутреннюю поверхность бедра, оно также задействует другие его части и мышцы пресса. Скажу сразу, что упражнение не самое простое, но, поверьте, эффект того стоит.

Если захотите увеличить нагрузку, наденьте на ноги утяжелители.

Приведение бедра лежа на боку

Исходное положение – лежа на боку на коврике. Обопритесь на предплечье нижней руки, а верхнюю руку поставьте перед собой на уровне талии или на пояс. Верхнюю ногу согните в колене, и поставьте стопу на пол за коленом нижней ноги. Нижняя нога прямая, носок направлен на себя. Поднимайте нижнюю ногу максимально вверх, стараясь развернуть пятку в потолок.

Разворачивайте стопу пяткой в потолок, иначе большую часть нагрузки возьмет на себя квадрицепс.

Для каждой ноги нужно сделать три подхода по 20-25 раз.

Фитбол, изотоническое кольцо или другие аксессуары

Если вы являетесь обладателем дополнительных фитнес-тренажеров, пригодных для выполнения упражнений на внутреннюю поверхность бедра, обязательно включайте эти занятия в свою тренировочную программу. Любое упражнение станет эффективнее, если вы будете делать его, преодолевая дополнительное сопротивление тренажера.

Рекомендации по выполнению упражнений

А теперь дам несколько полезных и проверенных на практике советов, которые помогут вам сделать тренировку более эффективной, а результат более осязаемым.

  1. Соблюдайте принцип разнообразия. Чередуйте упражнения и меняйте всю программу раз в 2-3 месяца. Не позволяйте вашим мышцам привыкнуть и адаптироваться к нагрузке.
  2. Сосредоточьтесь на своих ощущениях и технике выполнения упражнений. Если проводите тренировку дома, а не занимаетесь в фитнес клубе, не отвлекайтесь на посторонние вещи.
  3. Увлекшись проработкой конкретной зоны (в нашем случае внутренней поверхности бедра), не забывайте про тренировку остальных мышц.
  4. Выполняйте небольшую разминку до тренировки и растяжку после.
Читайте также:  Таблетки при артрозе тазобедренного сустава

Всегда помните ради чего вы тренируетесь и выполняете все эти упражнения. У каждого из нас своя мотивация: кто-то хочет стать стройнее и красивее, а кто-то сильнее. И у вас ее уже достаточно, ведь иначе вы не читали бы эту статью. Помните, что ни одно желание не дается без возможности его осуществить. Приступайте к занятиям прямо сейчас! Вашего желания вполне достаточно, чтобы начать действовать и добиться результата.

Помимо этой программы на внутреннюю поверхность бедра, массу другой полезной информации и практических советов вы найдете в статьях:

И в качестве бонуса – подборка видеозаписей с примерами возможных тренировок интересующей нас зоны:

Стройные и упругие ноги значатся желанным свойством многих женщин, а так же являются неоценимым объектом восхищения среди мужчин. Упражнения для проработки внутренней части бедра оказывают наибольшее значение в развитии спортивных ног.

Как подтянуть внутренние мышцы бедра

Мышцы бедра с внутренней стороны менее всего задействованы при обычной жизнедеятельности и даже спортивном образе жизни, однако от проработки их зависит визуальное и физическое состояние бёдер.

Для проработки внутренней части необходимо выполнять как кардио-упражнения, так и силовые нагрузки с весом.

Кардио-тренировки выполняются в активном ритме (бег, плавание, быстрая ходьба и т.д.), и направлены на сжигание лишнего жира по всему организму.

В свою очередь, силовые нагрузки в большей степени отвечают за отличный внешний вид — способствуют росту мышц, менее эффективному сжиганию жира, повышают выносливость и силу мышечных групп.

Рекомендации по выполнению упражнений

Тренировочную программу необходимо составлять комбинированную, и с возможностью изменения через 3-5 недель, т.к. организм привыкает к полученной нагрузке, и эффект становится менее полезным.

Кардио-тренировки можно выполнять каждый день, но чтобы сам тренировочный процесс был более 40 минут: после этого истечения времени, начинаются все жиросжигательные процессы. Наибольшую пользу принесут тренировки утром, натощак. После сна организм будет на 50% быстрее сжигать жир, из-за дефицита калорий после сна.

Силовые же нагрузки необходимо выполнять 2-3 раза в неделю, прорабатывая на каждой тренировке одну группу мышц. Начинать тренировку необходимо с разминки с собственным весом, после чего использовать тренажёры и утяжелители, но с минимальным весом, соблюдая прогрессию нагрузок. Тренировка должна состоять из 3-5 упражнений, по 5 подходов в каждом, с отдыхом между ними в 1-2 минуты.

Комплекс упражнений для дома на неделю

Упражнения на внутреннюю часть бедра необходимо разделить на недельный тренировочный курс, количество которых и вид нужно выбирать, анализируя свои возможности, здоровье и физическое состояние при мышечном восстановлении.

Упражнения для прокачки внутренней стороны бедра:

  • приседания плие;
  • отведение бедра;
  • ножницы;
  • выпады в сторону;
  • разведение ног;
  • махи ногами;
  • прыжки на скакалке;
  • ласточка;
  • упражнения с фитболом, на тренажёрах;
  • растяжка.

Упражнения необходимо рационально распределить по тренировочному курсу для внутренней части бедра, не перегружая организм, выполняя полноценную разминку перед тренировкой и заканчивать каждый раз растяжкой.

Растяжка после тренировки не только придаёт гибкости телу, но и производит растяжение фасции — мышечной ткани, обволакивающие мышцы. Это свойство способствует более быстрому восстановлению повреждённых мышц, а так же имеет расслабляющий эффект после тяжёлой работы.

Приседания плие

Приседание плие является наиболее эффективным и изолирующим упражнением, но при этом требует хорошей растяжки бёдер и паховых соединений. Упражнение задействует работу ягодичных мышц, мышц спины, квадрицепсов, и задней части бедра.

При выполнении приседаний необходимо:

  1. Поставить ноги шире плеч и развернуть стопы в сторону «от себя», сделав это под максимально доступным углом, какой позволяет гибкость, но при этом необходимо иметь устойчивое и комфортное положение.
  2. Приседания следует осуществлять плавно и ниже параллели, с задержкой в 1-2 сек. перед разгибанием.
  3. Спина держится строго прямо, без наклонов и сгибаний в позвоночнике. В противном случае, нагрузка будет идти на спину, что может привести к травмам.
  4. На начальном этапе упражнение выполняется с собственным весом, без утяжеления. С тренировочным прогрессом, необходимо брать гантель в руки, подбирая оптимальный вес.

Отведение бедра

Упражнения на внутреннюю часть бедра могут осуществляться и в статическом положении, лёжа или стоя на одном месте.

Таким тренировочным упражнением является отведение бедра в сторону, при котором работают мышцы пресса, ягодиц и ног.

Упражнение выполняется при соблюдении техники:

  1. Таз и другие части тела остаются полностью неподвижными.
  2. Работа осуществляется подконтрольно ногами.
  3. Выполнять отведение можно, как на большие количества — 15-20 раз, так и удерживая в статическом напряжении ногу, используя для усложнения резиновые петли, либо утяжелители на икроножные мышцы.
  4. Отведение бёдер на тренажере производит аналогичную нагрузку, но может при этом сэкономить время на проработку, а так же создаёт более комфортное использование.

Ножницы

Самым «ленивым», но не менее эффективным упражнением является движение «ножницы». Оно прорабатывает средние, нижние и косые части пресса, а так же верхнюю часть бедра и квадрицепс.

При выполнении упражнения «ножницы» необходимо:

  1. Лечь на спину и укрепить своё положение с помощью рук, проходящих вдоль корпуса.
  2. С помощью мышц пресса, не отрывая поясницу и ягодицы, необходимо поднять ноги и выполнять вертикально поперечные махи ногами.
  3. Упражнение выполняется на время, 40-65 секунд, в 3-х подходах.

Выпады в сторону

Выпады представляют собой интенсивное упражнение, способствующее сжигаю жира и прокачке бёдер, икроножных и ягодичных мышц, а так же улучшают гибкость ног, спины и связок.

Выпады в сторону осуществляются следующим образом:

  1. Постановку ног осуществить шире плеч, носки стоп развёрнуты, руки на поясе, спина прямая.
  2. Вес плавно переносится на одну ногу, другая нога прямая, позиция должна быть крепкая и устойчивая.
  3. После опускания и задержки, за счёт мышц бёдер осуществляется подъём и дальнейший перенос тела на другую ногу.
  4. Для утяжеления выпадов используется штанга или гантели.

Разведение ног

Упражнения на внутреннюю часть бедра должны включать в себя и пампинговые движения, направленные на закачку кровью мышц и связок. Разведение в тренажёре выполняется в многоповторном режиме, в 15-20 повторений.

Выполняется разведение в самом начале тренировки, после разминки, чтобы полноценно разогреть мышцы и закачать кровью, либо последним движением, чтобы растянуть фасцию и обеспечить более быстрое восстановление организма, спровоцировав рост мышц.

Выполняя разведение, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  1. Изначально необходимо определить рабочий вес: начальная нагрузка для мужчин составляет 15-20 кг, а для женщин 5-10 кг. Со степенью прогрессии нагрузок, вес повышается до оптимального рабочего.
  2. Отрегулировав тренажёр и выбрав комфортное положение, упражнение начинается с плавного, но энергичного разведения ног, последующей задержкой в 1-2 секунды, и заканчивается медленным сведением, с постепенно снижающейся нагрузкой.
  3. Движение выполняется без остановок, в ровном темпе и без помощи корпуса, используя лишь работу бёдер и мышц пресса.
  4. Для повышения интенсивности и жиросжигания, отдых должен быть минимизирован и составлять 30-45 секунд.
Читайте также:  Жидкая диета для похудения

Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке не смогут оказать нагрузку на бёдра и спровоцировать рост мышц, но это упражнение рекомендуется использовать в каждой тренировке, т.к. оно является одним из самых эффективных в помощи борьбы с жиром.

Всего 15 минут прыжков на скакалке сжигают 250 калорий, что равняется пробежке в 3-5 км, или 30 минутному плаванию в бассейне. Кроме этого, улучшается работа сердца, сосудов, работы мозга и метаболизма (обмена веществ).

Скакалку необходимо подбирать индивидуально, исходя из роста и размера конечностей. Проверить необходимую длину можно наступив на центр скакалки и попытаться поднять руки вверх. Оптимальным будет уровень у низа груди, либо же подмышек.

Рост Длина
до 160 см до 2, 5 м
160-175 см 2, 6 – 2,8 м
175-190 см 2, 8 – 3 м
+190 см + 3 м

Прыжки должны осуществляться в быстром темпе, приземление происходит на носки и икроножные мышцы, а не на полную стопу. Высокие прыжки так же не стоит делать, т.к. это может навредить коленным суставам и связкам. Наилучшей высотой будет прыжок в 2-3 см от пола, чтобы скакалка проходила под ногами, не цепляя поверхности.

Упражнение выполняется не менее 15 мин., в идеале 40-65 мин. Если не хватает выносливости, прыжки разделяются на подходы: по времени или по количеству прыжков, с индивидуальным отдыхом.

Ласточка

«Ласточка» является статичным упражнением, тренирующим икроножные мышцы и внутреннюю часть бедра, координацию, чувство равновесия и вестибулярный аппарат. Благодаря своей простоте и минимизированному травматизму, ласточка может выполняться как детьми, так и людьми престарелого возраста.

Классическая ласточка включает в себя всего 3 этапа выполнения:

  1. Свести ноги вместе и развести руки горизонтально, от тела (это необходимо для равновесия и более устойчивого положения).
  2. Осуществить наклон корпуса вперёд и одновременно отвести одну ногу назад до параллели с туловищем.
  3. Задержать такое положение на 20-30 сек, и повторить действие с другой ногой.

Ласточка с упором на колено выполняется в подобном варианте, но выполняется не на прямых ногах, а с фиксацией на ладонь и колено. Эта разновидность дополнительно тренирует ягодицы и низ спины, а так же требует меньше чувства равновесия, что придаёт концентрации на выполнении упражнения.

Ласточка на животе значится самой сложной разновидностью статики, требуемой хорошей физической подготовки и гибкости позвоночных дисков.

Выполняется упражнение со строгим соблюдением техники, выполняемой в несколько шагов:

  1. Выбрав ровную и мягкую поверхность, необходимо лечь на живот, лицом вниз.
  2. Руки выпрямляются вперёд, ноги вместе.
  3. Из такого положения необходимо поднять голову и оторвать таз, прогнувшись в форме «лодочки».
  4. Такую позицию нужно держать 30-50 сек. Если физическая подготовка не позволяет сделать такой временной интервал, то ласточка выполняется на максимальное время, в 5-7 подходов.

Занятия в тренажёрном зале

Упражнения на внутреннюю часть бедра в большей степени должны выполняться с отягощениями. Чтобы добиться идеального внешнего вида, занятия в тренажёрном зале необходимо осуществлять не менее 1-2 раза в неделю. Тренировки дома со свободным весом улучшат тело и помогут сжечь жир, но наибольшее значение зависит от работы с весами и на тренажёрах.

Наиболее эффективными упражнениями в зале будут:

  • приседания со штангой и гантелью;
  • гакк-приседания в тренажёре;
  • фронтальный присед;
  • сведение ног на тренажёре;
  • жим ногами лёжа;
  • становая тяга штанги на прямых ногах;
  • выпады со штангой;

В тренировочном процессе используется 3-4 упражнения, с отдыхом по 4 мин. между ними. Количество подходов составляет от 4 до 6, с остановками на 40-60 сек. Вся тренировка должна занимать не менее 40 мин. и не более 1.5 часа.

Примерная тренировочная программа выглядит следующим образом:

  1. Активная разминка всего тела – 3-5 мин.
  2. Разогрев мышц на скакалке или велотренажёре – 15-20 мин.
  3. Приседания со штангой 3×8-12 раз.
  4. Жим ногами лёжа 3х10-15 раз.
  5. Выпады – по 10 раз на каждую ногу, 3-4 подхода.
  6. Сведение ног в тренажёре – 3х12-20 повторений.
  7. Растяжка – 10-15 мин.

Эффективные тренажёры для внутренней части бедра

Несмотря на многообразие и развитие тренажёрных залов, эффективных тренажёров, хорошо зарекомендовавших себя в проработке внутренней части бедра всего несколько.

К таким относятся:

  • тренажёр Смита для приседаний – является альтернативой обычным приседаниям со штангой. Благодаря фиксации грифа, техника спортсменов является более правильной, поэтому снижается риск травм, и включаются в работу дополнительные мышцы;
  • гакк-машина – предназначена для проработки квадрицепсов и задней части бедра. Ногами осуществляется давление «вниз», благодаря чему осуществляется подъём веса, который находится на плечах спортсмена. Для подконтрольных приседаний, ноги следует располагать полными стопами на специальной конструкции;
  • тренажёр для жима ногами – одно из самых эффективных, но и опасных приспособлений. Жим осуществляется под углом и ногами вверх, благодаря чему это пугает многих новичков в тренажёрных залах. Строго запрещается полностью выпрямлять колени, т.к. вес может травмировать суставы и кости. Поэтому колени должны быть всегда немного согнутыми, удерживая постоянную нагрузку.

Тренировки с фитболом

Гимнастический мяч активно используется в фитнесе и домашних тренировках. Всего одного мяча достаточно, чтобы выполнять десятки разнообразных движений.

Среди наиболее популярных упражнений для бёдер значатся:

  • приседания с фитболом над головой;
  • приседания у стены;

Для упражнений на внутреннюю часть бедра мяч можно брать разного размера, но для новичков лучше брать поменьше

  • сжимание мяча бёдрами;
  • подъём таза;
  • гиперэкстензия;
  • планка на фитболе;
  • Благодаря работе с собственным весом, количество повторений необходимо увеличить до 15-20, выполняя по 5-8 подходов. Важным моментом тренировках, представляется правильный подбор фитбола по размеру.

    Его следует выбирать из расчёта роста спортсмена:

    1. Мячи в 55 см предназначены для людей с ростом менее 165 см.
    2. 65 см используются людьми, с ростом 165-170 см.
    3. 75 см – необходим для людей от 180 см и выше.

    Упражнения на растяжку

    Растяжка должна присутствовать после каждой тренировки. Она способствует снижению травм, улучшает работу суставов и расслабляет мышцы после долгой нагрузки.

    Чтобы ускорить восстановление мышц и добиться лучшего результата, необходимо выполнять такие упражнения, как:

    • складка – из положения сидя осуществляются наклоны корпуса к ногам;
    • растяжка из положения лёжа – сгибается колено, фиксируется ладонями и поднимается вверх, к голове;
    • «Бабочка» — сидя на полу, ноги и стопы разворачиваются в направлении друг друга, после чего происходит работа бёдрами и изменения угла гибкости.

    Советы профессионалов по корректировке внутренней стороны бедра

    Профессиональные тренеры, а так же опытные спортсмены в сфере фитнеса и бодибилдинга, рекомендуют сосредотачиваться на работе над всем телом, а не на конкретно одной мышечной группе. По их словам, невозможно накачать «что-то одно», необходимо производить рациональную тренировку всего тела.

    Читайте также:  Можно спать в компрессионных чулках

    Важнейшими факторами, в достижении результата, являются: правильно построенная диета, соблюдение тренировочного режима, сна и правильной техники, использование умеренных весов. Грамотно спланированное питание составляет 60 и более процентов от результата, а тренировки и особенности тела лишь дополняют всё остальное.

    Упражнения, которые нацелены на внутреннюю часть бедра, разделяются на множество категорий и способов использования.

    При правильном питании, совмещении тренировок в тренажёрном зале и дома, а так же при выполнении кардио-упражнений и растяжки, результат появится уже спустя несколько тренировочных недель.

    Оформление статьи: Мила Повелица

    Видео об упражнениях на внутреннюю часть бедра

    Как убрать жир с внутренней части бедра:

    Приветствую вас, уважаемые почитатели здорового образа жизни! Согласитесь, что стройные и подтянутые ноги — мечта каждой женщины и предмет восхищения мужчин.

    Сегодняшней темой моей статьи будут упражнения для внутренней поверхности бедра.

    Внутренняя поверхность бедра, также как и внешняя, очень “ленива” по своей природе. Для того, чтобы она начала работать, необходимо приложить усилия.

    Дело в том, что эта часть тела задействуется только при выполнении специальных упражнений…

    Я внимательно изучил информацию, просмотрел видео и с удовольствием поделюсь с вами лучшими упражнениями. Хотите получить безупречные ноги и бедра? Тогда читайте материал!

    Раз-два-три тренировки нам нужны

    К сожалению, чтобы добиться стройных и подтянутых ножек, убрать жирок на внутренней поверхности бедра, недостаточно просто сбалансировано питаться.

    Необходимо гармонично прорабатывать все мышцы, подключая силовые и кардиотренировки. Только такие эффективные сочетания тренировок принесут результат.

    Для начала я расскажу об упражнениях в домашних условиях, а затем перейду к описанию тренировок в тренажерном зале.

    Важное условие для занятий — подбор экипировки. На вас должны быть кроссовки, спортивная одежда. Также могут понадобиться коврик, гантели, блин, резиновая лента, фитбол, утяжелители.

    Домашний тренинг

    Приведенные ниже упражнения можно изменять по весу или же по количеству повторений. Таким образом вы сможете регулировать нагрузку исходя их своей физической подготовки. Все упражнения созданы для укрепления внутренней стороны бедра.

    Приседания сумо (или плие)

    Исходное положение: широко расставим ноги, стопы разворачиваем таким образом, чтобы носочки были направлены в стороны.

    Начинаем медленно приседать, обязательно с прямой спиной, колени должны образовать прямой угол. Также медленно возвращаемся в исходную позицию.

    Для увеличения нагрузки можно взять в руки одну гантелю (вес выбирайте сами, начать необходимо с 2 кг).

    Если у вас не получается держаться ровно и стопы всё время уходят из исходного положения, то можно подойти к стенке или столу и опереться руками. В этом упражнении должны ощущаться мышцы бедер и ягодиц.

    Перенос веса в приседе

    Исходное положение: присядем на одну (опорную) ногу до прямого угла в колене. Вторую ногу убираем подальше в сторону настолько, насколько это возможно.

    Корпус держим ровно, ладошки упираются в бедра или держим перед собой.

    Медленно переносим вес с одной ноги на другую, как бы перекатываясь. Спину держим прямо, таз вверх не поднимаем, колени держим под прямым углом (иначе можно повредить суставы).

    Для усиления упражнения можно воспользоваться утяжелителями для ног, гантелей либо блинами.

    Ноги в стороны и вместе

    Исходное положение: ложимся на коврик, руки кладем под голову или вдоль туловища.

    Поднимаем ноги до угла в 90 градусов относительно пола, стопы должны быть сокращены. Широко разводим прямые ноги.

    Возвращаемся в исходную позицию. Выполнять упражнения необходимо плавно, без резких рывков. Поясницу следует прижимать к коврику.

    Для большего усиления можно надеть утяжелители или заниматься с резинкой (более подробно я о ней писал в статье «Упражнения с резиновой лентой — самым доступным тренажером).

    Подъем ног

    Это упражнение лучше выполнять с использованием фитбола.

    Исходное положение: ложимся на коврик, скрещиваем руки перед собой (если испытываете неудобство, то нужно согнуть нижний локоть и положить его под голову).

    Помещаем большой фитбол между ногами. Плавно поднимаем резиновый шар наверх, к потолку. Должны быть задействованы мышцы бедер и ягодиц. Возвращаемся в исходную позицию.

    Мост со сжатием

    Исходное положение: ложимся на спину, надеваем эластичную ленту (до колен) и сгибаем ноги в коленях.

    Поднимаем бедра вверх, ягодицы сжимаем. Тело должно быть прямым (от груди до ягодиц). Держимся в таком положении и растягиваем ленту 20 раз. Медленно возвращаемся в исходное положение.

    Ножницы

    Исходное положение: ложимся на спину, прямые ноги вытягиваем, руки держим вдоль туловища.

    На вдохе поднимаем ноги на 45 градусов относительно пола. Нужно сделать махи ногами (15-20 раз), имитируя движение ножниц. Чтобы усилить упражнение, следует надеть утяжелители для ног.

    Приведение бедра лежа на боку

    Исходная позиция: лежим на боку на коврике. Упираемся на предплечье нижней руки. Другую руку ставим перед собой на пояс. Верхнюю ногу сгибаем в коленном суставе. Ставим стопу на коврик за коленом нижней ноги.

    Нижнюю ногу держим прямой, носочек направляем на себя. Поднимаем нижнюю ногу максимально вверх, при этом стараемся повернуть пятку к потолку.

    В тренажерном зале

    Если вы можете несколько раз в неделю уделить занятиям в зале, то к вам на помощь придут специальные тренажеры. Конечно, не возбраняется выполнять и стандартные упражнения (например, приседания сумо или ножницы).

    Но не стоит забывать об основном преимуществе занятий на тренажерах — это комфорт и внимание к работе с определенной группой мышц.

    Сведение ног

    Это упражнение выполняют с помощью специального тренажера, которая прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Помимо всего прочего, девушки получают приятный бонус — проработку интимных мышц (она важна для женского здоровья).

    Как выполнять это упражнение, вы можете посмотреть в этом видео:

    Разгибание ног

    Благодаря этому тренажеру прорабатывается четырехглавая мышца бедра. Разгибание обычно применяют в качестве разминки перед тренингом ног либо как основное упражнение для укрепления мышц (но подходит оно только начинающим).

    Более подробно о тренажере и технике выполнения рассказано в этом видео:

    Отведение ноги к себе в кроссовере

    Одну ногу закрепляем в нижнем блоке. Встаем на другую сторону тренажера и держимся за поручень. Спину держим прямо, смотрим перед собой.

    Подтягиваем ногу к себе и отводим немного в сторону. Носок натягиваем, корпус остается неподвижным. Должны почувствовать напряжение внутренней поверхности бедра.

    Как выполнять это упражнение, можете посмотреть здесь:

    Рекомендации

    Перед началом тренировки необходимо выполнить разминку, а после — растяжку. Это поможет вам избежать травм и расслабить проработанные мышцы.

    Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях. Разнообразьте свои тренировки (например, спортивными атрибутами), чередуя упражнения.

    Обязательно включайте кардиоупражнения. Они важны для похудения. А силовой тренинг поможет укрепить и прорисовать мышцы.

    Напоследок

    Я нашел для вас эффективную десятиминутную тренировку. Комплекс упражнений не требует специального оборудования. Можете тренироваться, где вам угодно, даже на улице.

    Что запомнить

    Тренируйтесь 2-3 раза в неделю по 30-40 минут в день. Важно выполнять упражнения на все группы мышц, а не прорабатывать только одну внутреннюю поверхность бедра.

    Заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале с применением специальных спортивных атрибутов, так и без них.

    Для занятий необходима спортивная обувь, чтобы избежать травмирования суставов.

    Правильное питание вкупе с регулярными физическими нагрузками, а также косметическими процедурами (например, скрабирование, массаж, обертывание) дадут хороший результат.

    До новых встреч на просторах моего блога! Не забывайте подписываться на обновления.

    Советуем к прочтению

    Добавить комментарий