Упражнения для задней части бедер

Необычные упражнения для тренировки задней поверхности бедра и ягодиц

Как тренировать одну из наиболее проблемных зон: бицепсы бёдер и ягодичные? Отвечает Тони Фримен! В статье рассмотрен тренировочный подход, который Вы ранее, вероятно, не использовали в своем арсенале!

Тони, по прозвищу "X-man" покажет и расскажет о необычных упражнениях для проработки задней поверхности бедра и ягодиц, которые регулярно использует сам. Думаю, девушки точно не оставят этот пост без внимания!

Тренировка задней поверхности бедра и ягодиц

Я разделяю нижнюю часть тела на несколько тренировок. Такая тренировка проделывается мной два раза в неделю, она предназначена для объединения движений на те участки мышц, которые, как я считаю, нуждаются в более пристальном внимании.

Никогда не делаю одно и то же дважды, хотя это не значит, что такой подход подойдет для кого-то другого. Иногда я использую гакк-приседания, жимы ногами, выпады или же обратные выпады в качестве альтернативы. Могу делать одинаковые упражнения две недели подряд, но порядок и суперсеты будут отличаться. Делайте то, что вам удобно. Выполняйте по одному упражнению за одну тренировку, делайте суперсеты, трисеты, гигантские сеты — пока не выясните, что действительно работает на Вас.

В основном, я использую свободные веса, потому что это вынуждает меня искать подходящую позицию для лучшего сокращения моих мышц. Есть только вес и я. Если я не сконцентрируюсь, тогда нагрузка смещается на поясничные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, а это не то, что мне нужно. Должны работать целевые группы мышц, иначе упражнение будет выполнено напрасно.

Тренировочные принципы

• Суперсеты: Два упражнения выполняются без отдыха между ними.
• Трисеты: Объединяем три упражнения без отдыха между ними. Иногда я делаю приведение ног в тренажёре сидя, комбинируя с разгибанием бедра с упором в пол и отведением ног в тренажёре сидя. Это делается с целью увеличения интенсивности, для того чтобы выполнить наибольшее количество работы за кратчайший временной промежуток.
• Гигантские сеты: Четыре упражнения и более, сделанных одно за другим без отдыха. "Если у вас в обрез времени, пользуйтесь гигантскими сетами, объединяя упражнения по своему усмотрению. Хорошая накачка вам гарантирована."

Вот несколько примеров того, какие упражнения я могу совмещать в день ног. Как было сказано выше, комбинации упражнений постоянно претерпевают изменения.

• Приведение ног и разгибание бедра с упором в пол в тренажере для сгибания ног
• Отведение ног и сгибание ног с гантелью
• Приседания Джефферсона и румынская тяга
• Приседания Джефферсона и приведение ног
• Отведение ног, разгибание бедра с упором в пол и приведение ног

Программа тренировок Тони Фримена

День 1 Задняя поверхность бедра и ягодицы День 2 Квадрицепсы и икры День 3 Спина, трапеции и задние дельты День 4 Грудь и бицепс День 5 Плечи и трицепс День 6 Задняя поверхность бедра и ягодицы День 7 Квадрицепсы и икры

Упражнение 1 для задней поверхности бедра и ягодиц

1	Расположить штангу на полу (вес снаряда определяется исходя из ощущений, а не процент от одноповторного максимума)
2	Перешагнуть через штангу
3	Возьмитесь за переднюю часть штанги одной рукой и за заднюю часть другой. Хват шире плеч.
4	Широкая постановка ног, носки направлены в стороны. Выпрямитесь и сделайте 8-12 повторений
5	Смените ногу и повторите упражнение

Отличное упражнение "старой школы", прорабатывающее мышцы задней поверхности бедра и ягодичные. Не знаю никого, кто делал бы их на постоянной основе кроме Кая Грина и меня. Выглядит упражнение трудным, и это на самом деле так!

Эти приседания задействуют те же части тела, что и выпады, хотя движение более подобно становой тяге. Помните, что вам нужно поднимать вес, используя ноги, а не спину или руки.

Упражнение 2 для задней поверхности бедра и ягодиц

Отведение ноги в тренажере для сгибания бедер

1	Расположить мат или коврик перед тренажером для сгибания бедер
2	Отрегулируйте тренажер. Встаньте на одно колено. Сделайте упор свободной ногой в мягкий валик.
3	Толкайте пяткой, напрягайте ягодичные и старайтесь не расслаблять мышцы задней поверхности бедра пока нога не будет выпрямлена. Сделайте 15-25 повторений
4	Поменяйте ногу
5	Повторите упражнение другой ногой

Любой может делать упражнение в тренажёре «Butt Blaster» для ягодиц. Вы просто залазите в него и давите вверх. Такая вариация разгибания бедра с упором в пол довольно непростое упражнение и назвать его традиционным сложно, однако, если выполнять его правильно, Вы почувствуете и увидите насколько оно эффективно.

Упражнение 3 для задней поверхности бедра и ягодиц

Сгибание ног лежа с гантелью

1	Лягте на горизонтальную скамью лицом вниз
2	Попросите напарника подать Вам гантель. Зафиксируйте гантель между стоп
3	Сохраняйте устойчивость, удерживаясь руками за скамью
4	Медленно опускайте ноги до параллели с полом
5	Сделайте паузу в нижней точке движения, затем поднимите ноги в исходное положение

Из всех сгибаний на ноги эти самые трудновыполнимые, тем не менее, такой способ выполнения заставляет лучше концентрироваться на движении, и подключать большее количество мышечных волокон при использовании правильной техники выполнения. Упражнение улучшает координацию и нейромышечную связь, которые необходимы для того чтобы сохранять равновесие гантели между ногами. В целом упражнение позволяет детализировать заднюю поверхность бедра, тем самым способствует улучшению общего вида, что важно при позировании на сцене.

Советы: тренировка задней поверхности бедра и ягодиц

Советы Тони Фримена

Не позволяйте пояснице, квадрицепсам и мышцам задней поверхности бедра забирать нагрузку. Они будут норовить сделать это, но важно оставаться честным с самим собой и быть сосредоточенным на том, чего ты пытаешься достичь.

Слишком большой вес может распределять нагрузку не на те мышцы. Поначалу мои бицепсы бёдер, квадрицепсы и поясничные мышцы доходили до отказа, прежде чем ягодицы. Больше нет. Используйте вес, при котором не ухудшается техника выполнения. Правильность выполнения важнее тяжелого веса.

Я не задаю время своих тренировок, и также не считаю количество повторов. Когда начинает портиться техника, я либо меняю упражнение, либо завершаю тренировку. Будучи бодибилдером важно отделять одну мышечную группу от другой и прицельно воздействовать на волокна (речь о микротравмах мышечных волокон). Когда дело сделано – пора идти домой.

Не важно сколько я скажу вам сделать повторений и подходов, если вы не сможете их сделать или же их будет недостаточно. Приспосабливайтесь. Я делаю именно так, вот почему я до сих пор прогрессирую в своём возрасте. Необходимо переоценивать ситуацию, учитывать новую информацию и, если это требуется, подстраиваться. Я продолжаю тренировку пока удается соблюдать правильную технику выполнения и сосредотачиваюсь на том, чтобы нанести микротравмы мышечным волокнам.

Для того чтобы накачать мышцы мне не нужен непомерный вес. Скажем так: больше я не приседаю 225 килограмм, но в индустрии бодибилдинга не так уж много людей с ногами большими, чем мои. В былые времена я приседал с 6 дисками на 10 подходов, но объём моих ног был на 10 сантиметров меньше. О чём это вам говорит? Думаю, люди говорят о том, насколько большие веса они поднимают просто, чтобы сбить людей с толку. Бодибилдинг полон мифов о том, как тяжело и интенсивно нужно тренироваться, как нужно есть. Я уверен, что это подойдёт для определенного числа людей, но люди вроде меня не извлекут выгоду из постоянно тяжёлого тренинга.

Разминкка. Ходьба на степпере	8 мин.
1	Суперсет	сеты	повт.
1. Приседания с узкой постановкой ног	4	10
2. Приседания с широкой постановкой ног	4	10
2	Трисет
1. Сгибание ног в тренажере сидя	3	15-25
2. Приведение ног в тренажере сидя	3	15-25
3. Разгибание бедра с упором в пол	3	15-25
3

1
1
2 12
10
8 4 Суперсет 1. Сгибание ног лежа ** 4-6 7+7+7 2. Румынская тяга 4-6 12-15 5 Суперсет 1. Сгибание ног лёжа с гантелью 4 12-15 2. Разгибание ног в тренажёре 4 15-30

**Выполняя сгибания ног лёжа, разбейте подход на 3 фазы по 7 повторений (всего в одном подходе 21 повторение): первая фаза для нижней трети движения, вторая для средней и последняя для верхней трети.

Дополнительные рекомендации и замечания

Хорошо разогревайтесь перед тренировкой. Это очень важно.

Я выполняю 10 повторений с узкой постановкой ног (стопы на расстоянии 15 сантиметров), затем сразу же приседаю 10 раз с широко расставленными ногами, чуть ли не касающимися сторон силовой рамы.

Я стремлюсь хорошо проработать как внутреннюю, так и внешнюю области ягодиц. Тренажёр для приведения и отведения ног определённо для этого подходит.

Тренировка бицепсов бёдер практически всегда подразумевает сгибания, тогда как напряжение от натяжения мышц при выполнении румынской становой тяги позволяет нам стимулировать другие мышечные волокна.

Если Ваши мысли заняты чем-то не касающимся дела во время выполнения сгибаний ног с гантелью, Вы уроните гантель.

Приветствую всех неравнодушных к спорту на страницах спортивного блога! В этой статье затрону тему мужских и женских ног с точки зрения фитнеса и разберем насколько важны упражнения для задней части бедра и ягодиц. Особенно это актуально для девушек в межсезонный период подготовки к летней форме одежды. В силу природных особенностей бедра и ягодицы являются самой проблемной зоной у женщин и поддаются корректировке в усиленном бою с подключением здоровой пищи и исключением простых углеводов.

Какая польза от данной тренировки

Включить в свою тренировку упражнения для ягодиц и задней поверхности бедра необходимо потому что:

• это предупреждает появление целлюлита;
• улучшает кровоток в клетках и подтягивает кожу;
• дает нагрузку самой сидячей части тела;
• делает ноги рельефными, красивыми, сильными, а также выносливыми при пешем подъеме по лестнице.

Общие рекомендации по выполнению упражнений

1. Важно начинать любую тренировку с разогрева тела. Достаточно выполнить разминку ног до легкой испарины (общие упражнения для подготовки тела, махи ногами, выпады, приседания).

2. Выполнять движение и фазу усилия на выдохе, расслабляться на вдохе.

3. Среднее количество повторов в одном подходе – от 15 до 20 раз на каждую ногу, подходов – от 2-х до 4-х. Отдых до 1 минуты между подходами.

4. Тренировку на нижнюю часть тела стоит ставить через день с тренировкой на верх тела или кардио. Всего должно быть 2-3 тренинга для прокачки мышц бедер и ягодиц.

5. Снизить тяжесть в ногах и восстановиться поможет обязательная растяжка в конце тренировки (это может быть выпад с прогибом, бабочка, перекаты, наклоны, полу шпагаты).

Программа для тренировки бедер и ягодиц

Прокачать ноги и ягодицы возможно в домашних условиях с применением гантелей или бутылок с мокрым песком. Вес зависит от конкретной степени подготовки и индивидуальных особенностей тренирующегося.

1. Разминочные упражнения с упором на разминку ног (т.е. добавить полуприседы, приседы, махи на четвереньках).

2. Полулодочка или подъемы ног с позиции лежа.

Исходное положение: Лечь на пол лицом вниз, руки перед собой, голова опущена на руки, ноги на ширине плеч, корпус и живот подтянут.

Выполнение: поднять прямые сведенные ноги на 40 см от пола, задержаться и вернуться в исходное положение.
Повторы: по 15 раз 3 подхода.
Не поднимайте ноги за счет поясницы, если не получается поднять ноги на 40 см, можно едва оторвать их от пола, но поясница не должна болеть.

3. Ягодичный мостик.

Исходное положение: Лечь на спину, ноги согнуты, стопы на 40 см от ягодиц, пресс напряжен.

Выполнение: Вдавливая пятки в пол и напрягая ягодичные поднимаем таз вверх, задерживаемся на 5 секунд и возвращаемся в ИП.
Повторы: по 15 раз 2 подхода.

4. Махи ногой назад с утяжелителем.

Исходное положение: перенести вес тела на опорную ногу, придерживаться за стену/стул, ноги слегка согнуты в коленях.

Выполнение: напрячь ягодицы и отвести ногу, задержаться на 3 секунды в верхней точке и вернуться в исходное положение.
Повторы: по 15 раз на каждую ногу 3 подхода.
Это упражнение можно разнообразить поочередными махами назад и в стороны. Для дополнительной нагрузки можно блин от грифа (иди другой утяжелитель) придерживать на внешней стороне бедра.

5. Приседания-плие (с весом и без)

Исходное положение: Ноги шире плеч, носочки в стороны, корпус прямой, взгляд перед собой.

Выполнение: присесть медленно до момента, когда бедра будут параллельны полу (плавно на 4 счета), соблюдая технику приседа, пресс напряжен. Подняться, оттолкнувшись пятками и вернуться в ИП.
Повторы: по 10 раз 3 подхода.
В качестве веса можно использовать бутылку с водой, рюкзак, ребенка, гантель (держать вес на выпрямленных руках между ног).

Исходное положение: стать прямо.

Выполнение: сделать шаг и сделать выпад, обе ноги под прямым углом. Оттолкнуться и подняться, заднюю ногу приставить к передней.
Повторы: всего по 20 выпадов 3 подхода.
С техникой выпада нужно «дружить», соблюдать распределение веса и угол, иначе колени будут болеть и хрустеть. Вес можно держать в каждой руке вдоль туловища, у груди, над головой, также выпады можно делать с разворотами или стоя.

7. Сделать разминку и растяжку.
Такая программа в комплексе с чередованием кардио и правильным питанием подходит для похудения и появления рельефных мышц. От подключения весов девушки не станут мужеподобными (это физиологически невозможно), но зато смогут сжечь жир, в том числе на проблемных участках тела. В условиях тренажерного зала эту тренировку можно усложнить (например, отведение ног делать в кроссовере, мостик и приседания со штангой, выпады с грифом в машине Смита.

Наиболее результативные упражнения

При занятиях в тренажерном зале обязательно стоит подключить такие упражнения как:

1. Становая тяга со штангой
Исходное положение: штанга в руках, руки прямые, верхний хват. Ноги согнуты в коленях, плечи развернуты, спина прямая.

Выполнение: наклониться, опустить штангу, держа ее максимально близко к ногам, медленно поднять штангу, вернувшись в ИП.
Повторы: по 15 раз 3 подхода.
Не увеличивать темп, чувствовать растяжение ягодичных и задних мышц бедра.

2. Зашагивание со штангой на плечах.
Исходное положение: Расположить гриф на плечах, встать прямо перед ящиком/ лавкой, мышцы напряжены.

Выполнение: шагнуть на ящик полной ступней и подняться, не приставляя вторую ногу. Вернуться в ИП. Делать упражнение на каждую ногу отдельно.
Повторы: по 10 раз на каждую ногу 3 похода.

3. Жим ногами в Гакк-тренажере.
Исходное положение: ступни полностью на платформе, шире плеч.

Выполнение: выжать платформу, но не выпрямлять ноги до конца, согнуть ноги, колени образуют прямой угол. Поясница прижата к сидению.
Повторы: зависит от рабочего веса.

Все вышеприведенные упражнения нацелены на проработку большой средней и малой мышц ягодиц, приводящей, двуглавой и полу сухожильной мышц бедра, как мужчин, так и женщин. Качайте свои ноги, учитесь чувствовать мышцы ягодиц, добавляйте своим комментариями и делитесь данной информацией с друзьями в социальных сетях!

Задняя часть бедра у женщин – один из показателей привлекательности ног. Она больше подвержена появлению жировых отложений и целлюлита, так как не получает должной нагрузки (особенно при сидячей работе). Чтобы привести заднее бедро в форму, нужно уделять внимание регулярной физической нагрузке, следить за питанием и делать массаж. Следует обязательно включить в свои тренировки упражнения для задней поверхности бедер.

Функции и особенности

Заднее бедро состоит из трех мышц – двуглавой, полуперепончатой и полусухожильной. Вместе эти мускулы выполняют следующие функции:

• Разгибание бедра;
• Сгибание ноги в коленном суставе;
• Вращение голени при согнутом колене;

Вместе с ягодицами задняя часть бедра выполняет функцию разгибания туловища.

Особенность этих мышц в том, что они имеют свойство укорачиваться. Узнать об укорочении можно с помощью простого упражнения. Лежа на спине поднимите ногу на 90° и зафиксируйте ее. Если вы делаете это легко и при этом не чувствуете боли, то укорочения мышцы у вас нет. Значит, задняя поверхность бедра у вас достаточно растянута. Если же вы диагностировали у себя укорочение мускула, то нужно поработать над растяжкой.

Комплекс упражнений для заднего бедра

Среди множества упражнений есть лучшие эффективные для мышц задней части бедра и они перед вами:

№1. Наклоны с подъемом

Упражнение подобно позе воина из йоги. Оно приводит мышцы в тонус, бросая вызов вашей координации и равновесию.

• Встаньте прямо и подтяните пресс.
• Наклоните туловище вперед, одновременно поднимая ногу вверх.
• Вытяните руки перед собой для равновесия, когда ваш торс и бедро будут параллельно полу.
• Удерживайте такое положение несколько секунд.
• 15 раз для каждой ноги.

№2. Становая тяга с гантелями

Эффективная техника для задней части. Если вы делаете упражнение дома, то в качестве утяжелителей можно взять бутылки с водой или песком.

• Возьмите отягощение, руки расположите вдоль корпуса, ноги слегка согните в коленях.
• Медленно согнитесь в тазобедренном суставе (не в талии) и опустите гантели максимально вниз.
• Обратите внимание, что спина должна быть прямая, не округляйте ее.
• 3 сета по 12 повторов.

№3. Мостик на одной ноге

Упражнение отлично прорабатывает область подколенного сухожилья:

• Лягте на спину, руки положите на пол для стабильности.
• Когда вы согнете одну ногу, другую – выпрямите и оторвите от коврика.
• Нажав на пятку опорной ноги, поднимите таз вверх, удерживая тело в положении «мостика».
• Медленно опустите таз вниз, нога все также вверху.
• 3 сета по 15 раз.

№4. Касание пола

Благодаря большому диапазону движений упражнение эффективно прорабатывает заднее бедро и ягодицы. Техника сочетает в себе все преимущества тяги и глубоких приседаний на одной ноге, но без давления на коленные суставы.

• Возьмите гантель в правую руку и поднимите одноименную ногу.
• Удерживая спину ровной и слегка согнув левое колено, наклонитесь вперед, чтобы коснуться гантелью пола.
• При этом правое колено согнуто, а бедро располагается близко к левому. Не нужно поднимать его вверх.
• Когда вы выпрямляете спину, старайтесь не ставить ступню согнутой ноги на пол.
• Если вы новичок, попробуйте выполнить упражнение без отягощения.
• 12 повторов для каждой ноги в 2-3 подхода.

№5. Боковой и диагональный выпад

Эффективно проработайте внешнее, внутреннее и заднее бедро с этим упражнением:

• Сделайте выпад в бок влево, поднося правую кисть с гантелью к левой голени.
• Опускайте ягодицы, как можно ниже. При этом левое колено согнуто на 90°.
• Аккуратно выполните реверанс.
• Как только закончите 12-15 повторов, сделайте в другую сторону. Всего 3 сета.

№6. Подъемы корпуса

• Сложная вариация простых подъемов.
• Лягте на живот, фитбол расположите между ног.
• Включите в работу пресс и вытяните руки перед собой.
• На вдохе сжимайте мяч, отрывая бедра и руки от пола.
• Удерживайтесь в таком положении на 10 счетов, затем медленно опускайтесь вниз.
• Всего 10 раз.

№7. Наклоны с гирей

Упражнение прорабатывает не только заднее бедро, но и подколенные сухожилья и ягодицы.

• Возьмите гирю в правую руку и оторвите левую ногу от пола.
• Держа спину в нейтральном положении, наклоняйте торс вперед, поднимая левое бедро. Нога будет подниматься вверх, а гиря опускаться к полу.
• 3 сета по 12 раз для каждой ноги.

№8. Разгибание бедра с эспандером

Эффективно прокачайте заднюю поверхность бедра и ягодицы всего за одну минуту:

• Встаньте в положение «на четвереньки».
• Захватите рукояти эспандера двумя руками.
• Ступню поместите в центре резины.
• Рабочее бедро приводите к груди, не касаясь пола, и отводите назад, полностью выпрямляя.
• 3 подхода по 15-20 повторов для каждой ноги.

№9. Диагональный выпад

Дополнительное отягощение усиливает эффективность упражнения.

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Гантель – перед собой.
• Сделайте большой шаг назад по диагонали, как в реверансе.
• Опускайтесь в выпад глубоко, пока бедра не образуют прямой угол.
• Вернитесь к старту и повторите в другую сторону.
• 2 сета по 15-20 повторов.

№10. Тяга гантелей к груди стоя на одной ноге

Упражнение прорабатывает не только заднюю поверхность бедра, но и верхнюю часть спины.

• Из положения стоя примите позу воина (как в упражнении №1).
• Найдите равновесие.
• Удерживая это положение, выполняйте тягу гантелей к груди 10 раз.
• Повторите с другой ногой.

№11. Подъемы на платформу

Упражнение имитирует подъемы по лестнице , но с большей высотой, что делает упражнение еще эффективнее.

• Встаньте перед платформой (степом), одну ногу поставьте сверху.
• Выполните подъем, одновременно поднимая колено другой ноги вверх.
• Вернитесь на старт.
• Всего 20 раз.

№12. Выпрямление ноги

Упражнение прорабатывает глубокие мышцы бедер и ягодиц.

• Встаньте «на четвереньки», руки строго под плечевыми суставами.
• Отведите бедро в сторону, согнув в колене на 90°.
• Медленно выпрямите ногу полностью до параллели полу.
• Задержитесь в таком положении несколько секунд.
• Вернитесь к старту.
• 2 сета по 20 повторов в каждую сторону.

№13. Глубокий обратный выпад

Шаг назад должен быть глубоким, чтобы чувствовалось напряжение и растяжение задней части бедра. 3 подхода по 12-15 раз.

№14. «Утюжок» в планке

Планка отлично прорабатывает мышцы всего тела. Чтобы увеличить нагрузку на бедра и ягодицы, стоит лишь поднять ногу, согнутую в колене. Когда стоите в планке не опускайте таз вниз, но и не поднимайте вверх. 10 подъемов каждой ногой. Всего 2 сета.

№15. Отведение бедра назад

• Отводите бедро назад как можно дальше, при этом сильно не наклоняясь назад.
• Напрягите мышцы пресса, чтобы удерживать баланс.
• Когда приставляете ногу, не ставьте ее на пол.
• Повторите движение 20 раз в среднем темпе. Затем выполните отведение бедра по диагонали еще 20 раз.
• Проделайте аналогичные движения для другой ноги.

Важные рекомендации

Для того, чтобы хоть немного нагружать заднее бедро, достаточно ежедневно практиковать подъемы по лестнице. Если вы хотите не только привести в тонус заднюю часть, но и сбросить лишние килограммы, то уделите внимание и аэробной нагрузке. Во время похудения кардио должно быть минимум 2 раза в неделю.

Как тренировать мышцы?

• Помните, что мускулатура быстро адаптируется к нагрузке. Поэтому чаще меняйте упражнения, число подходов и повторений.
• Перед тренировкой обязательно разогрейте мышцы, чтобы избежать травмирования.
• Перед началом комплекса уделите 5 минут кардионагрузке (бег, прыжки на скакалке и так далее).
• Помните – мышечное усилие на выдохе и расслабление на вдохе.
• Если сразу у вас не получается выполнить нужное число повторов, сделайте сколько вам под силу.
• Делать эти упражнения для задней поверхности бедер нужно 2-3 раза в неделю.
• В конце комплекса обязательно выполните упражнения на растяжку (особенно если вы диагностировали у себя укорочение этой мышцы).

Заключение

Не только приседания хорошо развивают мышцы ног. Конечно, это упражнение одно из лучших прорабатывает весь мышечный корсет бедер и ягодиц. Но не стоит ограничиваться лишь этой техникой. Перед вами 15 упражнений, которые помогают быстро привести в тонус заднюю поверхность бедра.