Упражнения на растяжку внутренней поверхности бедра

Умеренная физическая подвижность важна для поддержания тела в хорошей форме. Это могут быть длительные прогулки или занятия гимнастикой в спортзале.

Классический комплекс тренировок

Упражнения для внутренней поверхности бедра состоят из нескольких этапов.

Разминка

Важно разогреть и подготовить мышцы. Гимнастика начинается сверху вниз: сначала проводится комплекс для головы и верхней половины туловища, после – для таза и нижних конечностей. Упражнения начинаются с растяжки, суставной гимнастики, круговых движений и оканчиваются кардионагрузкой.

Основные упражнения

Комплекс занятий для укрепления внутренней стороны бедра представлен ниже.

Разведение ног в стороны лежа

Тренировка позволяет подтянуть нижнюю часть живота и моделирует ножные мышцы. Подготовленным людям для результативности, рекомендовано взять усилители. Алгоритм действий:

1. Улечься на спину и приподнять ноги.
2. На вдохе раскрыть тазобедренный сустав в сторону до легкой болезненности.
3. Выдох – возврат к исходной точке.

Выполнить три подхода по 10 раз.

Приседание «плие»

Занятие укрепляет мышцы на внутренней поверхности бедер и ягодицы. Так же, как и в предыдущем случае, упражнение можно усложнить, используя утяжеление. Выполнение:

• Установить ноги дальше плечевого пояса, держать осанку, спина слегка прогнута в поясничном отделе.
• Вдох – осторожно опускаться вниз, пальцы раскрыты в стороны. Замереть на 5-10 секунд.
• Выдох – возврат в ИП.

1 подход – 15 раз.

Важно при выполнении упражнения управлять осанкой и контролировать движения тела.

«Лук и стрела» – выпады в сторону

Занятие выступает в качестве растяжки связочного аппарата и мышц, а также дополнительного моделирования ягодичных мышц.

1. ИП: ноги дальше тазобедренного сустава, живот подтянут, осанка ровная.
2. Выдох – приседание в бок. Колено опорной конечности под прямым углом, вторая нога отведена и ступней прижимается к полу.
3. Исходная позиция на выдохе.

Перед выпадом следует провести суставную разминку тазовой области: при недостаточном разогреве высок риск получения травмы.

Зажатие мяча

Упражнение на статику. Главная задача – напряжение нескольких групп мышц и удержание туловища.

• В положении на спине согнуть ноги в коленях и опереться ступнями в пол.
• Между нижними конечностями фиксируют мяч (размер подбирается в зависимости от желаемого эффекта и уровня подготовки).
• Вдох – зажать предмет, поднять ноги вверх, напрячься и ненадолго замереть.
• Выдох – исходная позиция.

Всего необходимо сделать 10 повторений.

Махи ногами, лежа на боку

Эффективное упражнение для внутренней части бедра, помогающее уменьшить жировые отложения.

1. Положение на боку, упереться рукой в пол, вторая поддерживает голову.
2. Нижнюю конечность согнуть или оставить выпрямленной.
3. Поднятие верхней ноги на расстояние, которое позволяет растяжка.
4. ИП на выдохе.

Занятие выполняется по несколько раз для одной ноги в нескольких вариациях, для усиления используется эластичный круг.

Махи ногами стоя

Упражнение выполняется у стены. Руки на туловище, взгляд вперед.

• Встать боком к опорному предмету. Правая нога отведена в сторону.
• Задержать положение и возвратиться в начальную позицию.
• Сделать то же самое для другой конечности.

Ножницы

Упражнение прокачивает мышцы живота, ног и ягодиц.

1. Улечься на спину, руки под ягодицы.
2. Приподнять конечности и изобразить движения ножницами.
3. Выдох – ИП и расслабление.

Перенос веса в приседе (перекаты вправо-влево)

Рекомендовано проводить с весом.

• Сделать приседание, опорную ногу согнуть в коленном суставе, другую отставить вбок. Руки на бедрах или на опоре.
• Медленно переместить вес тела с одной конечности на другую. Во время движения коленные суставы ненапряженные, спина ровная, чуть прогнута в пояснице.

Всего выполнить 20 раз.

Заминка с растяжкой

Данный вид занятий позволяет восстановить мышцы, быстрее вывести из них молочную кислоту, разгрузить ЦНС, улучшить кровоток и снизить нагрузку на сердечную систему.

Растяжка позволяет мышечной ткани вернуться в прежнюю форму.

1. Выпады:
2. Согнуть опорную конечность в коленном суставе, вторую отвести назад.
3. Поменять местами ноги
4. Следить за осанкой во время движения.
5. Растяжка бедер:

• Встать у опоры, ногой коснуться ягодицы. Замереть в этом положении.
• Наклониться и обнять себя за колени.

при дискомфорте следует оставаться в той позиции, в которой чувствуется натяжение мышц без боли.

Рекомендации при осуществлении тренировок

При занятиях требуется соблюдать правила:

• Использовать резиновый коврик или другое приспособление, снижающее риск повреждения спины.
• Обязательно сделать небольшую разминку и разогреть тело.
• Перед тренировками на одну группу мышц необходим перерыв между комплексами.
• Между упражнениями пить воду небольшими глоточками, после занятий не есть в течение двух часов.
• Соблюдать правильное питание с введением в рацион белковой пищи для роста мышечной ткани.
• Для устранения дряблости кожи и целлюлита – использовать средства, улучшающие трофику тканей и выводящие токсины.
• После гимнастики полезно принять контрастный душ.

Занятия в тренажерном зале

Под наблюдением профессионала укрепление проблемной зоны пройдет эффективнее. Для тренировки используют тренажеры, гантели и другие средства, помогающие наращивать мышцы и моделировать фигуру.

Основной комплекс упражнений:

1. Сведение ног – выполняется на специальном приспособлении. Изначально бедра разведены, и эффект достигается за счет силы сопротивления при сведении. Постепенно нагрузка увеличивается.
2. Разгибание конечностей. Необходимо следить за состоянием суставов (коленных). При выпрямлении нужно расслаблять колени.
3. Расставить конечности широко, присесть по центру, держа руками груз. Спина ровная с легким прогибом в пояснице.

Упражнения с фитболом для внутренней поверхности бедра

Гимнастика с мячом помогает укрепить все тело и способствует похудению в бедрах, животе.

1. ИП – лежа. Зажать мяч на уровне коленных суставов и поднять их. Сжимать предмет с умеренной силой несколько раз.
2. Исходное положение то же (см. п. 1). Захватить фитбол ногами и переместить в бок. Сделать необходимое количество повторов для каждой стороны и вернуться в исходное положение. Требуется наблюдать за верхней половиной тела: она должна быть прижата к полу.
3. Ногой опереться на фитбол и присесть, сгибая другую конечность под углом 90 градусов. Выполнение упражнения производится у стены, можно с грузом.

Упражнения на растяжку

Тренировки помогают суставам приобрести гибкость и растягивают мышечную ткань.

Во время стретчинга нужно не торопиться и сохранять осанку.

Для рассматриваемой цели подходят такие элементы гимнастики:

• Удобно расположиться на коврике, ступни подтянуть к тазу и соединить. Попытаться достать до пола, выполняя движения подобно крыльям бабочки. В точке комфортного растяжения замереть.
• Встать на нескользящий коврик и, расставляя ноги в стороны, опираться на руки. На шпагат садиться нужно без рывка. При дискомфорте гимнастический элемент выполняется до максимально безболезненного растяжения. Упражнение рекомендовано делать только подготовленным людям.
• Выполнить выпад вперед, согнув ногу. Попытаться достать пол коленом. Сделать по 5 раз каждой конечностью поочередно.

Какой тренажер используют для внутренней части бедра?

Thigh Master имеет небольшие размеры и используется, когда необходимо нарастить мышечную массу. В спортзале подходят снаряды, на которых есть возможность выполнить жим и сгибание.

Профилактика травм при прокачке внутренней стороны бедра

1. Начинать постепенно, увеличивая число повторов.
2. Первые тренировки можно выполнять без использования груза.
3. Периодически менять схему занятий.
4. Разогреть тело перед прокачкой.
5. Тренироваться нужно в одежде, которая не сковывает движения, на ногах – кеды или кроссовки.
6. Соблюдать технику безопасности при работе с тренажерами, прислушиваться к советам тренера.

Занятия можно проводить в домашних условиях. Комплекс желательно выполнять несколько раз в неделю и сочетать с правильным питанием.

Растяжке паха и внутренней части бедра недостаточно уделяют внимание на тренировках и во время самостоятельных занятий. И очень зря! Именно мышцы этой области участвуют в перемещениях ноги вперед-назад и поднимают колено. Очень важно разрабатывать область паха, поскольку в повседневности мы практически не задействуем ее, большую часть времени проводим сидя. Как результат: мышцы будто атрофируются, становятся дряблыми, теряют гибкость и эластичность.

Выполняя упражнения из нашего комплекса, вы сможете позаботиться о своем организме и разработать мышцы паха и внутренней части бедер.

Упражнение № 1

Станьте ровно, положите руки на пояс. Поднимите правую ногу вперед в согнутом состоянии, чтобы в коленном суставе было 90 градусов. Затем сделайте поворот в сторону, и опустите ногу на пол. Делайте повороты 10 раз сначала правой, после – левой ногой.

Упражнение № 2

Станьте ровно, спина прямая. Для удобства можете облокотиться о стол или спинку стула. Плавно отведите правую ногу в сторону, в наивысшей точке зафиксируйте свое положение на 15 секунд. Сделайте не менее 10 повторений. Вернитесь в исходное положение. Тоже самое повторите на левую ногу.

Упражнение № 3

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделайте выпад вперед правой ногой, перенося центр тяжести на выставленную ногу. Бедро должно стать параллельно полу. Затем вернитесь в положение стоя. Сделайте не меньше 10 повторов и поменяйте ногу.

Упражнение № 4

Сядьте на пол, соедините ступни ног, придвинув их поближе к тазу. Старайтесь максимально раздвинуть колени и дотянуться ими до пола. Возьмитесь руками за ступни, а локтями упритесь на внешнюю поверхность бедер. Плавно надавливайте локтями на ноги, помогая им полностью раскрыться. В положении максимального натяжения задержитесь на 15 секунд. Выполняя упражнение, можете немного подать корпус вперед.

Упражнение № 5

Сядьте на пол, разведите ноги в стороны на комфортное расстояние, но чтоб было небольшое натяжение мышц. Медленно с ровной спиной наклоняйтесь вперед до чувства растяжения. Руки можно протянуть вперед или ухватится за бедра. В низшей точке задержитесь на 15 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите наклоны не менее 10 раз. Выполняя упражнение, не задерживайте дыхание.

Упражнение № 6

Сядьте на пол, разведите ноги в стороны, согнув их в коленном суставе. Обхватите колени обратной стороной локтя и выполняйте покачивания торсов вперед-назад. В максимально низком положении задержитесь на 15 секунд.

Упражнение № 7

Лягте на спину, положите руки под ягодицы, спину держите ровно, поясница прижата к полу. Поднимите ноги вверх на 30 градусов. Разведите в стороны и опять в центр – делайте движения крест-накрест. Упражнение широко известно под названием «ножницы».

Упражнение № 8

Станьте на четвереньки, упритесь в пол локтями и раздвиньте колени в стороны. Опускайтесь как можно ниже, чувствуя, как растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер. В низшей точке задержитесь на 15 секунд. Поднимите таз и вновь повторите упражнение.

Упражнение № 9

Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, разверните стопы наружу. Плавно опускайтесь вниз, отводя таз назад, а колени – в сторону. Чем глубже вы приседаете, тем эффективнее упражнение. В самой низкой точке задержитесь на 15 секунд. Поднимитесь наверх и выполните упражнение еще не менее 10 раз.

Упражнение № 10

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, носки поверните немного в стороны, не отрывайте пяток. Правой ногой сделайте выпад в сторону, отводя таз назад и немного приседая. В положении максимального натяжения – задержитесь на 15 секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните выпад левой ногой. Сделайте несколько подходов.

Этот легкий комплекс упражнений стретчинга для бедер и паховой области может помочь предотвратить и лечить травмы и деформации паха, поясницы, таза. Смотрите выполнение каждого упражнения на видео!

Растяжка паховой области

1. Встаньте, широко расставив ноги и согнув колени.
2. Согните правое колено в сторону и наклонитесь вправо.
3. Продержитесь в таком положении 10 — 30 секунд.

Задействованные мышцы:
Тонкая.
Большая приводящая.
Короткая приводящая.
Длинная приводящая мышца.

Смотрите видео, как правильно сделать это упражнение:

Комплекс стретчинга дома для приводящей мышцы бедра

Упражнения на растяжку мышц бедер поможет сохранить гибкость бедер, что важно для предотвращения травм.

1. Сядьте на пол, максимально расставив ноги в разные стороны и полностью соприкасаясь с полом.
2. Держа спину ровно, наклонитесь вперед к бедрам.
3. Удерживайтесь 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Тонкая мышца.
Большая приводящая.
Длинная приводящая.

На видео инструктор показывает, как правильно провести данное упражнение из комплекса:

Стретчинг бедренной мышцы

Растяжка мышц наружного тазобедренного сустава может быть эффективна в комплексе упражнений при тренировке бегунов.

1. Лягте на спину на пол.
2. Согните правое колено и сдвиньте его на выпрямленную левую ногу.
3. Используйте левую руку, чтобы подтянуть правое колено к себе.
4. Удерживайтесь 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Средняя ягодичная.
Малая ягодичная.

Грушевидная мышца – стретчинг

Грушевидная мышца может быть очень хлопотной и вызывать симптомы ишиаса, включая боль в ногах. Тренировка этой мышцы, особенно в комплексе с другими упражнениями, будет поддерживать ее эластичность и предотвращать поражение седалищного нерва.

1. Лягте лопатками на пол.
2. Согните правую ногу и перекиньте лодыжку левой ноги на правую ногу.
3. Перекиньте ногу за верхнюю часть бедра.
4. Потяните ногу можно ближе к себе, чтобы увеличить напор.
5. Время выполнения упражнения 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Грушевидная.

Попробуйте сделать так же, как это показано на видео ниже:

Стретчинг сгибающийся мышцы

Это эффективный комплекс упражнений для начинающих, который можно выполнять дома; данный стретчинг обычно используется для мышц передней части бедра, включая прямую мышцу бедра.

1. Станьте на колено одной ноги. Другая нога должна находиться впереди с согнутым коленом.
2. Перенесите вес на переднюю часть туловища.
3. Напрягайте бедра во время выполнения упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Прямая мышца бедра.
Подвздошно-поясничная мышца.

Повторяйте за инструктором:

Растяжка ягодичных мышц

Стретчинг ягодиц в комплексе с другими упражнениями может служить фактором для уменьшения симптомов от ишиаса.

1. Лягте на пол на спину.
2. Притяните согнутое колено к противоположному плечу.
3. Удерживайтесь 10-30 секунд.

Большая ягодичная мышца.

Не сложное, но эффективное упражнение:

Еще один вариант упражнения в комплексе стретчинга ягодиц, которое можно выполнять дома

1. Встаньте перед скамьей или высоким стулом.
2. Закиньте ногу на поверхность платформы и согните ее в колене, притянув ее под живот.
3. Постепенно наклоняйтесь вперед, увеличивая таким образом растяжку.
4. Выполнять 1 подход 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Большая ягодичная.
Малая ягодичная.
Средняя ягодичная.
Грушевидная.

На видео показано, как стоит выполнить данный физический элемент:

Стретчинг наружной части бедра

1. Встаньте так, чтобы одна нога оказалась протянута позади другой.
2. Сделайте наклон вбок, но без сильной растяжки.
3. Упритесь в бедро и надавливайте его в обратную сторону.
4. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Как вариант, можно использовать стол. Положите одну ногу на стол, станьте к нему боком и сделайте максимально возможный наклон.

Задействованные мышцы:
Напрягатель широкой фасции бедра.
Подвздошно-большеберцовый трак.
Портняжная мышца.

Также это упражнение можно выполнять в сидячем положении

1. Чтобы выполнить данное упражнение в комплексе стретчинга для напрягателя широкой фасции бедра, в сидячем положении нужно потянуть колено поперек туловища.
2. Сконцентрируйтесь на наружном и внутреннем бедре. Если вы почувствовали боль, стоить остановиться.
3. Удерживайте позу 20-30 секунд, отдохните и повторите 2-3 раза.

Смотрите, как правильно делать стретчинг бедра: