Если вы страдаете бессонницей или каждую ночь подолгу ворочаетесь с боку на бок, пытаясь уснуть, не пугайтесь – вы не одиноки в этой проблеме. Многие люди, живя в ускоренном темпе, испытывают на себе множество факторов, мешающих организму полностью расслабиться перед сном. Проблемы на работе, стресс, эмоциональное перенапряжение, нехватка времени на отдых – все это сказывается на качестве сна. Ускорить процесс засыпания помогут дыхательные упражнения, которые направлены на расслабление всего организма.
_x000D_
_x000D_
_x000D_
_x000D_
_x000D_
_x000D_
_x000D_
_x000D_
_x000D_
У каждого из этих упражнений есть свое преимущество. Найдя дыхательную технику, которая подходит именно вам, вы научитесь расслабляться и засыпать намного быстрее.
Техника дыхания «4-7-8»
Выполняется по такому плану:
- _x000D_
- необходимо выдохнуть весь воздух ртом;
- губы сжимаются, и выполняется выдох носом на протяжении четырех секунд;
- досчитав до семи, следует задержать дыхание;
- воздух выдхается через рот на протяжении восьми секунд.
_x000D_
_x000D_
_x000D_
_x000D_
Бахамари праняма
Выполняется так:
- _x000D_
- закрыв глаза, сделайте вдох и выдох как можно глубже;
- пальцами прикрываются уши;
- указательные пальцы разместите чуть ниже бровей, средние – с боков вашего носа, безымянные – снизу носа, а мизинцы – около нижней губы;
- немного надавливая на нос, фокусируйтесь на ощущениях около бровей;
- удерживая рот закрытым, воздух медленно выдыхается носом, при этом издается звук «м-м-м».
_x000D_
_x000D_
_x000D_
_x000D_
_x000D_
Упражнение выполните пять раз.
Это искусство дыхания взято у йогов. Оно помогает успокоить дыхание и уменьшить интенсивность сердечных сокращений. Выполняя это упражнение, вы успокоите свой организм и подготовите его ко сну.
«Трехчастное дыхание»
Упражнение выполняется по такому плану:
- _x000D_
- закройте глаза, сделайте долгий вдох;
- обратите внимание на ощущения в своем теле;
- медленно выдохните воздух целиком.
_x000D_
_x000D_
_x000D_
Повторяйте это упражнение несколько минут. Затем выдыхайте в два раза медленнее, чем вдыхаете.
Диафрагмальное дыхание
Упражнение выполняется в лежачем положении с согнутыми в коленках ногами.Также эта техника может выполняться сидя:
_x000D_
_x000D_
_x000D_
_x000D_
_x000D_
_x000D_
_x000D_
_x000D_
- _x000D_
- Правая рука должна лежать на груди, левая на животе.
- Вдыхайте носом очень медленно и интенсивно. Правая рука неподвижна. Левая рука должна подниматься.
- Поджав губы, медленно выдохните. Левая рука опускается вслед за дыханием.
_x000D_
_x000D_
_x000D_
Эта техника должна научить вас дышать без участия груди. Также это упражнение укрепит вашу диафрагму. Замедленное дыхание снизит потребность организма в кислороде. Организм быстрее расслабиться и вы заснете.
Праняма нади шодхана
Упражнение выполняется сидя, ноги должны быть скрещены:
- _x000D_
- ваша левая рука должна лежать на коленке, а большой палец правой руки на кончике носа;
- выдыхается весь воздух, затем свободной рукой прикрывают правую ноздрю;
- выдыхайте свободной ноздрей;
- правая ноздря открывается и через неё выполняют выдох, прикройте при этом левую.
_x000D_
_x000D_
_x000D_
_x000D_
Чередуйте дыхание примерно 5 минут. Закончите упражнение медленным выдохом левой ноздрей.
Дыхание по технике Бутейко
Эта техника поможет устранить нарушения в работе легких и уменьшит недостаток углекислого газа, необходимого организму:
- _x000D_
- Присядьте в своей кровати. Дыхание носом осуществляется в привычном темпе в течение полуминуты.
- Количество вдыхаемого и выдыхаемого воздуха уменьшается.
- Закройте нос пальцами. Расслабьтесь, постарайтесь ни о чем не думать. Зажимайте нос, пока не ощутите необходимость снова вздохнуть.
- Делается глубокий вдох, а затем выдох носом.
_x000D_
_x000D_
_x000D_
_x000D_
Метод Папворта
Выполняя упражнение, сосредоточьтесь на диафрагме, старайтесь вдыхать максимально свободно и естественно. С этой расслабляющей техникой вы станете зевать намного реже.
Для выполнения сядьте в постели прямо:
- _x000D_
- Делайте интенсивные выдохи и вдохи. Досчитайте до четырех при каждом новом вдохе и выдохе. Дышать можно ртом или носом.
- При выполнении сосредоточитесь на своем животе. Он должен приподниматься и опускаться. Внимательно слушайте звуки своего дыхания.
_x000D_
_x000D_
Капалабхати пранаяма
Выполняется по такому плану:
- _x000D_
- Представьте, что вы нюхаете очень приятный аромат. Дышите очень глубоко носом.
- Затем сожмите свои губы, представьте, что хотите подуть на что-то.
- Выдохи через губы вам нужно делать в три раза медленнее, чем вдохи.
_x000D_
_x000D_
_x000D_
Повторяйте это упражнение, пока не почувствуете сонливость и спокойствие. Дыхание Капалабхати поможет вам устранить одышку, улучшит вентиляцию легких, что избавит вас от переизбытка углекислого газа.
Квадратное дыхание
Полностью сосредоточьтесь на вдыхаемом и выдыхаемом воздухе. Сядьте прямо, держите спину ровно. При необходимости можно обеспечить ей поддержку:
- _x000D_
- Сделайте медленный вдох носом, досчитайте до четырех. Необходимо полностью наполнить легкие кислородом.
- Задерживайте дыхание, считая до 4.
- Выдыхайте воздух, считая до 4.
_x000D_
_x000D_
_x000D_
Выполняя все эти упражнения, можно значительно улучшить состояние своего здоровья.
