Ямки на ягодицах по бокам упражнения

Главная » Варикоз » Ямки на ягодицах по бокам упражнения

Содержание

Ягодицы – одна из самых привлекательных частей тела. Многие женщины часы проводят в тренажерном зале, пытаясь придать им привлекательную форму. Несмотря на все старания, нередко вид портят ямки на ягодицах. Согласно статистике, заметные впадины есть у половины населения планеты. На ситуацию можно повлиять с помощью тренировок. Внешний вид и фото ямок на ягодицах не отличаются особой эстетичностью, поэтому мы расскажем, какие упражнения нужно выполнять, чтобы сделать эту часть тела максимально привлекательной.

Анатомия ягодиц

Чтобы понять, как избавиться от ямок на ягодицах, нужно изучить их анатомию. Это позволит выделить проблемную сторону и разработать программу корректировки. Ягодицы состоят из большой, малой и средней ягодичных мышц. Большая ягодичная мышца является одной из самых крупных во всем теле. Она занимает почти всю поверхность области ниже поясницы. Именно за счет ее тренировки люди добиваются объемности и упругости ягодиц. Большинство упражнений на нижнюю часть тела затрагивают эту мышцу.

Средняя ягодичная мышца располагается на боковой поверхности таза. Она отвечает за отведение ноги вперед и назад, а также за стабилизацию корпуса. Эта мышца не придаст заметного объема ягодицам, но визуально увеличит бедра. Малую ягодичную мышцу тренировать сложнее всего. Она располагается под большой и средней мышцами в верхней области таза. Почему ямки на ягодицах считаются дефектом? Считается, что впадины портят внешний вид ягодиц и делают их несимметричными. Наблюдаются они как у мужчин, так и у женщин.

Причины появления ямок

Впадины на ягодицах беспокоят многих людей, особенно женщин. Не все могут смириться с тем, что самая привлекательная часть их тела имеет подобный дефект. Откуда он берется? Причины следующие:

  • Ямки на ягодицах по бокам появляются из-за неправильного распределения подкожного жира. Если в организме больше 35 процентов жировой ткани, то дополнительно может появиться птоз – обвисание мягких тканей.
  • Еще одна причина появление ямок – целлюлит. В запущенной стадии он создает определенную рыхлость, при которой вся поверхность ягодиц испещрена небольшими впадинками. Деформация подкожно-жировой клетчатки – весьма неприятное явление, которое встречается в любом возрасте и при любой комплекции.
  • Причиной ямок на ягодицах по бокам часто является естественное строение мышц. У спортсменов с развитыми мышцами образуется «провал» в боковой области в том месте, где нет большой ягодичной мышцы.
  • Травма или естественное строение тела также могут стать причиной появления впадин.
  • Резкий набор лишнего веса.

Причины ямок на ягодицах могут быть разными, но практически на все из них можно повлиять тем или иным способом.

Как убрать впадины на ягодицах

Современная медицина дает возможность устранить даже серьезные дефекты на теле. Как убрать ямки на ягодицах? Сделать это можно несколькими способами.

  1. В косметическом салоне. Современная косметология предлагает огромный список процедур, которые могут заметно изменить состояние тела и кожи. Главное для достижения результата – выполнять все рекомендации косметолога и делать процедуры регулярно, пока проблема полностью не исчезнет. Зачастую специалисты рекомендуют дополнять процедуры массажем и физиотерапией.
  2. Силовые тренировки. Это наиболее очевидный вариант, который дает результат в 100% случаях. Даже если ваши ямки на ягодицах не исчезнут полностью, их форма подтянется, а жировая прослойка уменьшится. При таких ягодицах никто не обратит внимание на небольшие ямки на них. Активные физические нагрузки помогают избавиться и от целлюлита: после нескольких месяцев занятий обменные процессы становятся активнее, и кожа разглаживается.
  3. Хирургический метод используют в самых крайних случаях. Есть несколько вариантов коррекции ямок при помощи небольшой операции, но все они не гарантируют получение нужного результата. Например, если вы решили скорректировать силуэт при помощи липолифтинга, то эффект от него может сохраняться только несколько лет.

Выбрать нужный вам вариант поможет опытный врач. Возможно, вам придется перепробовать несколько способов, чтобы достичь желаемого результата. Специалисты рекомендуют начинать поиски решения с простых процедур: физической активности и изменения питания. Если эти методы не принесут результата, придется прибегать к косметологическим и хирургическим процедурам.

Упражнения в тренажерном зале

Как убрать ямки на ягодицах? Упражнения в тренажерном зале помогут вам наиболее быстро и эффективно избавиться от неприятной проблемы. Если вы сомневаетесь в своих силах или первый раз пришли в фитнес-клуб, то можете обратиться к дежурному тренеру. Он покажет вам, как устроены тренажеры, какие упражнения на них можно выполнять. Составить программу тренировок можно самостоятельно или при помощи профессионала. Зная особенности своего тела и нужный результат, это не составит особого труда. Наиболее эффективные упражнения от ямок на ягодицах:

  1. Приседания – это классическое упражнение, которое максимально нагружает ягодицы. Если вы только начали выполнять тренировки, то можете делать приседания без дополнительной нагрузки. Когда вы почувствуете, что это дается вам без особых усилий, можно взять гантели или штангу и постепенно увеличивать их массу. Постоянный прогресс в тренировках даст гарантированный результат уже через несколько недель.
  2. Румынская тяга штанги или гантелей – это еще одно базовое упражнение, которое развивает всю заднюю поверхность бедра и ягодиц.
  3. Гиперкэстензия дает нагрузку не только на спину, но и на ягодицы. Выполнять данное упражнение можно на специальном тренажере или на обычной скамье.
  4. Ягодичный мостик делают обычно опытные спортсмены, так как при неправильной технике могут появиться серьезные травмы.
  5. Жим ногами на тренажере нагружает область ягодиц и квадрицепс бедра. При выполнении важно следить за тем, чтобы крестец и поясница были всегда прижаты к спинке.

Чередовать силовые упражнения лучше с кардиотренировками. Они не придадут ягодицам нужную форму, зато уменьшат процент жира в организме и помогут быстрее избавиться от целлюлита. Сочетание бега и силовых упражнений в зале принесет вам результат уже через месяц. Помните о том, что все гармонично развитое тело гораздо лучше, чем одна совершенная часть, поэтому внимание стоит уделять физическому развитию и других зон.

Читайте также:  Последствия инсульта у мужчин изменения в поведении

Занятия дома

У многих людей нет времени или средств на посещение тренажерного зала. Но регулярные тренировки дома могут дать не меньший эффект при регулярном подходе. Достаточно всего 20-40 минут 4-5 раз в неделю для того, чтобы укрепить мышцы и сделать ягодицы более привлекательными. Ямки при этом также пропадают. Как убрать ямки на ягодицах упражнениями дома? Рекомендуем такие упражнения:

  1. Отведение ноги вверх на четвереньках. Это несложное движение может выполнить каждый. Наденьте на каждую ногу утяжелитель и встаньте в исходную позицию. Не разгибая ногу, поднимайте ее верх и вниз около 20-30 раз. Пола при этом не касайтесь.
  2. Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Затем поднимать и опускать таз, не отрывая плечи от пола.
  3. Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на живот, согнуть ноги в коленях, а руки подложить под подбородок. Затем нужно постараться дотянуться ступнями до ягодиц, удерживая такую позицию на протяжении 30-60 секунд.
  4. Приседания дома так же эффективны, как и в тренажерном зале. Для более эффективных тренировок можно приобрести разборные гантели или использовать пластиковые бутылки, наполненные песком.

Для достижения наибольшего эффекта перед выполнением упражнений необходимо выполнять небольшую разминку. Чтобы мышцы разогрелись, можно несколько минут бежать или прыгать на месте под энергичную музыку. Как только вы почувствуете, что вспотели, можете приступать к основным упражнениям. После них желательно выполнить небольшую растяжку, которая завершит тренировку.

Косметологические процедуры

Современные косметологические салоны предлагают широкий спектр услуг для решения практически любой проблемы. Если появилась ямка на ягодице, косметологи рекомендуют следующие процедуры:

  1. Мезотерапия. Применяется для всех зон организма, включая ягодицы. Множество витаминных уколов, которые доставляют под кожу питательные вещества и добавки, способны заметно улучшить состояние тела уже после первого применения. Однако для устойчивого результата требуется не менее 3-5 сеансов.
  2. Подкожное армирование. Это косметологическая процедура, при которой в проблемный участок вводят коллагеновые нити. Они натягивают кожу и заполняют выемки на ягодицах. Процедура проводится под местной анестезией, так как может вызывать болезненные ощущения.
  3. Вакуумный массаж. Может проводиться как в салоне, так и дома. Для процедуры потребуется специальная банка, которая будет создавать давление на кожу. Аппаратный массаж выполняется с помощью специального прибора, который создает внутри банки нужное давление. Круговыми движениями двигаясь по коже, вы разгоняете застойную лимфу и увеличиваете кровообращение. В итоге можно наблюдать заметное уменьшение целлюлита и улучшение качества кожи.
  4. Лимфодренажный массаж. Считается очень эффективной процедурой. Ее суть заключается в том, что при помощи специальных движений в организме разгоняется лимфа. В результате она быстрее уносит из клеток токсины, активизирует обмен веществ. Это приводит к улучшению общего самочувствия и состояния тела.

Хирургический метод

Некоторые, прибегнув к косметологическим процедурам и коррекции тела с помощью силовых упражнений, остаются недовольны результатом. Как убрать ямки на ягодицах, если перечисленные выше способы не оказали нужного эффекта? Для этих случаев есть хирургические способы коррекции:

  1. Липолифтинг. Метод стал популярен в последние несколько лет. Его суть заключается в том, что из одних участков тела откачивают жир и добавляют его в другие для придания необходимой формы. Этот метод хорош тем, что у пациентов редко возникают аллергические реакции и осложнения. Но эффект от процедуры может быть неустойчивым, что зависит от многих факторов. Кроме того, липолифтинг требует периода восстановления продолжительностью от нескольких дней до недели.
  2. Контурная пластика тела. Скорректировать силуэт можно при помощи специальных наполнителей – филлеров, которые заполняют проблемную часть и выравнивают ее. В основном, филлеры изготавливают из синтетической гиалоурановой кислоты. Подобная ей производится и в организме человека, поэтому данный филлер редко вызывает отторжение. При выборе клиники обращайте внимание на название материала и обязательно просите показать сертификат. Так вы обезопасите себя от некачественных филлеров.

Питание

Причины ямок на ягодицах по бокам могут быть самыми разными. Нередко не генетическая предрасположенность, а образ жизни человека играет свою роковую роль. Если вы злоупотребляете алкогольными напитками и кушаете много сладких мучных продуктов, то это обязательно скажется и на внешнем состоянии тела и работе систем организма. Специалисты рекомендуют отказаться от таких продуктов:

  • Алкоголь. Он разрушает витамин С, что ведет к старению кожи и возникновению целлюлита.
  • Черный чай и кофе. Несмотря на свою хорошую репутацию, эти напитки способствуют застою жидкости в организме.
  • Сладкие и мучные изделия. Они изобилуют быстрыми углеводами, которые мгновенно поднимают сахар в крови и способствуют набору веса.
  • Соленые и острые продукты. Увеличивают вероятность появления отеков и задержки жидкости в организме. Последние исследования показывают, что у людей, часто употребляющих соленое, значительно возрастает риск возникновения целлюлита.

Советы специалистов

Подбор средств для устранения ямок на ягодицах – дело сугубо индивидуальное. Одним хорошо помогают кремы от целлюлита, а у других решение этой проблемы может затянуться на долгие годы. Главное для достижения успеха – не останавливаться и продолжать искать пути решения проблемы. Если у вас есть время и силы, то лучше начать с силовых тренировок. Они способны не только улучшить качество вашего тела, но и укрепить здоровье. Для занятых людей лучше всего подойдут салонные процедуры, которые занимают меньше времени. Но есть способы, которые подходят всем. Важно, что они не требуют значительных усилий. Соблюдая эти несложные правила, вы сможете качественно изменить вашу жизнь. Рекомендации такие:

  1. Высыпайтесь. Ложиться лучше до 23 часов, а вставать около 7. В это времени в организме происходят процессы, которые омолаживают и помогают вам оставаться наиболее продуктивными.
  2. Пейте больше воды. Простая вода без сахара способна уменьшить голод и увеличить вашу энергию. Специалисты рекомендуют выпивать взрослому человеку в день около 1,5-2 литров.
  3. Каждый день проводите некоторое время на свежем воздухе. Хоть это и нелегко для современных жителей мегаполисов, даже 30 минут прогулки в парке насыщают ваше тело кислородом и улучшают здоровье.
  4. Больше двигайтесь. Сотрудники ВОЗ считают, что для сохранения здоровья человеку в день нужно делать около 10 тысяч шагов. Отсутствие активности плохо сказывается не только на вашем внешнем виде, но и на настроении. Приучив себя каждый день гулять около часа, вы внесете большой вклад в свое здоровье и внешний вид.

Итоги

Подтянутые ягодицы красивой формы привлекают внимание, независимо от пола их обладателя. Ямки могут серьезно испортить внешний вид, особенно на пляже или в аквапарке. Чтобы всегда иметь идеальную фигуру, можно прибегнуть к различным методам: пойти в тренажерный зал, косметологический салон или записаться к хирургу. Выбор за вами.

Читайте также:  Продукты для укрепления вен

В статье будут рассмотрены возможные причины появления ямочек на ягодицах, современные методы безоперационного избавления от ягодичных впадин.

Кроме того — возможные хирургические операции по коррекции контура ягодиц, период восстановления после процедур и ориентировочная стоимость аккуратного внешнего вида ягодиц.

Глютеопластика (липофилинг ягодиц, подкожное армирование) ягодиц и глютеопластика — что это за операции, их особенности и период восстановления после их проведения.

Красивые ягодицы

Большинство девушек пристально следят за своим внешним видом. Особое внимание уделяется фигуре. Красивые ягодицы — важный аспект идеальной фигуры, так как они создают ее рельеф и дают возможность обладательницам красивых форм чувствовать себя уверенно.

Совершенно противоположным красивым и подтянутым ягодицам является дряблый, комковатый, целлюлитный вид седалищной области с характерными на ней впадинами (ямочками).

Самыми действенными способами коррекции формы ягодиц (в том числе и устранения ямочек на ягодицах) являются такие операции, как: глютеопластика, липофилинг ( от lat. gluteus — ягодица), а также проведение аппаратной коррекции ягодиц.

Исправления рельефа ягодиц

Глютеопластика — это хирургическая пластическая операция, целью которой является коррекция архитектуры, размеров и рельефов ягодичной области путем установления формообразующих имплантатов.

Коррекцией ягодиц пользуются спросом у представителей обоих полов, так как ямочки на ягодицах имеются как у мужчин, так и у женщин.

Что означают ямочки над ягодицами и каковы причины появления впадин на ягодицах?

Причины образования ямочек на ягодицах

Существует несколько причин, по которым женщины становятся обладательницами “ямочек на попе”, а именно:

  • Появление деформации подкожной жировой прослойки и, как следствие, “бугорков” из-за увеличения массы тела и развития целлюлита;
  • Травмирование ягодиц ранее, либо перенесение операции на ягодичной области;
  • Стремительный набор веса;
  • Наследственность: предрасположенность человека к появлению впадин на ягодицах из-за характерной архитектуры тела;
  • Сколиоз (искривление позвоночного столба), перекос костей таза (их несимметричное расположение);
  • Неверное выполнение техники упражнений при занятии спортом. Именно поэтому, новичкам в спорте важно хотя бы первый месяц провести напару с тренером, чтобы научиться корректно распределять нагрузку на опорно-двигательный аппарат;
  • Ведение сидячего образа жизни, отсутствие периодических зарядок, неправильное положение тела при сидении.

Способы коррекции ягодиц без операции

Перед тем, как рассказать про хирургические методы исправления рельефа ягодиц, нужно упомянуть, что есть другие способы того, как убрать ямочки на ягодицах (по бокам ягодичной области) без операции.

Филлер Макролайн

Использования гелевой структуры (филлера) “Макролайн” (тоже, что коррекция ягодиц при помощи гиалурновой кислоты).

Данный гель сроден упомянутой кислоте, почему обладает сильной проницаемостью через тканевые мембраны и хорошо заполняет собой межклеточной пространство, создавая дополнительных объем ягодицам.

На коже делается небольшой разрез, в который, при помощи тонкой иглы, делаются уколы с составом для коррекции формы ягодиц, после чего накладывается шов. Необходимо произвести повторную коррекцию через год.

Метод миостимуляции

Основывающийся на действии импульсного тока, который производит стимуляцию мышц к сокращению.

Из-за этого происходит усиление кровенаполнения сосудов, трофики мышц, и, как результат — происходит наращивание мышечной массы, уменьшение целлюлита.

Лифтинг ягодиц при помощи радиоволн

Принцип такой же, как в предыдущем способе. Происходит устранение целлюлитных комков, лишних жировых отложений, увеличение эластичности кожи области ягодиц.

Вакуумный массаж

Использование специальных банок, с помощью которых, круговыми движениями, происходит лимфодренаж и усиливается кровоснабжение проблемной зоны. Для результата нужно пройти целый курс.

Эффективные упражнения

Нужно отметить, что данный способ устранения ямочек на ягодицах не будет являться действенным, если причиной их появления стало хирургическое вмешательство, травма или наследственный фактор.

Комплекс упражнения на большую, среднюю и малую ягодичные мышцы ответит вопросы о том, как накачать ямочки на ягодицах.

Несмотря на разнообразие способов, как убрать впадины на ягодицах без оперативного вмешательства, эти способы являются недолговременными либо длительно проводимыми (требуется повторение процедур).

Хирургические способы коррекции ягодиц

Хирургические же методы устранения от ямочек на ягодицах обладают длительным эффектом, сохраняющимся на долгие годы:

Операция “липофилинг ягодиц”

Данная процедура основывается на пересадке жировых скоплений, взятых с соседних мест ягодичной области. Грубо говоря происходит перераспределение жировой прослойки хирургическим путем. Операция происходит под местной анестезией и имеет продолжительность — час.

Несмотря на то, что липофилинг проходит довольно болезненно для пациента (так как на седалищной области сразу под жировой прослойкой идут сплетения нервов), эта процедура надолго устраняет ямочки на ягодицах и иные дефекты этой области, а также уменьшает содержания накопленного жира.

Реабилитация происходит сравнительно быстро. Однако, хирурги советуют проводить как минимум две подобные процедуры для получения отчетливого эффекта.

Филаментлифтинг

Филаментлифтинг — это подкожное армирование ягодиц для устранения дефектов седалищной области с использованием подвешивающих нитей.

Эта процедура обеспечивает устранение обвисших тканей, впадин на ягодицах, целлюлитных комочков и других нежелательных дефектов.

Нити, используемые для операции бывают: полипропиленовые, саморассасывающиеся (основа — полимолочная кислота), мезонити без насечек.

Ход операции:

  1. Процедура проходит под местной анестезией.
  2. Хирург делает небольшие проколы, а затем надрезает кожу и, с помощью тонких игл или специальных канюль вводит нити в радиальном расположении (от области копчика к периферии).
  3. После установления нитей, врач извлекает канюли, натягивает полученный “каркас”, обрезает концы нитей и проводит дезинфекцию прооперированной области и ее фиксацию широким пластырем.

Эндопротезирование ягодичной области (операция “Глютеопластика”)

Является самым востребованным видом пластики ягодиц, при котором происходит встраивание силиконовых имплантантов, помещающихся:

  • под ягодичные мышцы;
  • под кожу — менее распространен, так как разрушает соединение мышц и кожного покрова;
  • между малой и большой ягодичными мышцами — встраивание эндопротеза;
  • во внутреннюю часть мышцы — этот вид операции наиболее благоприятный из-за короткого реабилитационного периода;
  • под покровную фасцию ягодичной мышцы — только в случаях невозможности поместить имплантат в мышцы вследствие ее атрофии).

ВАЖНО: Силиконовые имплантанты делаются из специального геля и не оказывают токсического или иного отрицательного эффекта на организм. Максимально сродный имплантант к вашему тканевому составу и вашим особенностям организма может подобрать только врач-хирург!

Период реабилитации

Проводится реабилитация после глютеопластики, липофилинга ягодичной области

После проведенных процедур коррекции ягодиц пациентам следует придерживаться некоторых правил для ускоренного восстановления.

  • Из-за значительно крупной прооперированной области, у людей часто имеются болевые ощущения, поэтому в период реабилитации рекомендуется использовать лекарственные препараты;
  • Использование компрессионного белья, способствующего быстрому образованию фиброзной капсулы вокруг встроенного имплантата с целью обеспечения его неподвижности;
  • Наблюдение в стационаре в течение нескольких дней после операции и соблюдение постельного режима во избежании развития осложнений;
  • Отказ от сна на спине и ограничение физических нагрузок на ягодичные мышцы во избежания смещения имплантата;
  • Следить за тем, как приживается имплантат и, при возникновении серомы (скопление серозной жидкости в послеоперационной области), принять меры по ее устранению. Использовать дренажные аппараты для откачивания накопившихся тканевых выделений.
  • Соблюдение диеты и режима дробного питания. Во избежании сильной нагрузки на органы ЖКТ следует исключить тяжелую, жирную пищу, а также сильно соленые, жареные, острые, сладкие продукты. Отказ от табачных изделий и алкогольных напитков.
Читайте также:  Сколько стоит мазь ируксол

Продолжительность срока реабилитации — около 4-6 недель. Рекомендуется включать спортивные нагрузки только после 2 месяцев реабилитации.

Цена липофилинга ягодиц, глютеопластики

  • Липофилинг: от 100 000 тыс. рублей
  • Эндопротезирование: от 60 000 тыс. рублей
  • Липомоделирование: от 15 000 тыс. рублей

Заключение

Нужно отметить, что впадины на ягодицах — частая проблема, потому пластика ягодичной области — внушительно популярная операция.

Большое количество отзывов пациентов после глютеопластики имеют положительные оценки. Единственное, перед тем, как принимать решение о ее проведении, ознакомьтесь с возможными последствиями и побочными действиями данной процедуры.

Прежде всего отметим, ямочки на ягодицах – вполне нормальное явление, обусловленное строением ягодичных мышц. Но из-за моды на объемные округлые попы женщины довольно придирчиво относятся к форме пятой точки. Что ж, есть спрос, будет и предложение. В статье мы собрали наиболее эффективные упражнения для решения данной проблемы. Используя представленные рекомендации и методы тренинга, вы сможете визуально убрать впадины на ягодицах по бокам и сделать попу красивее.

Причины появления ягодичных ямок

  • Избыток жировых отложений в нижней части тела. Скопление подкожного жира в так называемой зоне галифе (на внешней и внутренней сторонах бедер) визуально утяжеляет низ тела, усиливает «вмятины» на ягодицах и формирует внешний вид по типу груши.
  • Низкий процент подкожного жира. Но ведь этот пункт противоречит первому? Нет, на самом деле само строение ягодичных мышц предполагает наличие подобных ямочек, а при низком проценте подкожного жира эта особенность становится гораздо заметнее.
  • Малое количество мышечных волокон в ягодицах. Это генетически обусловленный фактор (наследственный). Недостаточный объем ягодичной мускулатуры приводит к тому, что ямочки на попе становятся более выраженными, что ухудшает внешний вид пятой точки.

Топ 5 упражнений против ямок на ягодицах

Рассмотрим эффективные базовые и изолирующие упражнения, позволяющие накачать объемные ягодицы и, тем самым, способствующие устранению ямочек на попе.

1. Приседания

В этом упражнении важно прочувствовать работу ягодиц. Для этого в первую очередь необходимо подобрать правильную постановку ног. Как правило, невысокие девушки (до 165 см) выполняют приседы с постановкой стоп на уровне плеч или чуть уже. Высоким спортсменкам лучше подходит широкое расположение ног. Но в любом случае попробуйте оба варианта и выберите наиболее подходящий именно для вас.

  1. Расположите штангу на верхней части трапеции и выпрямитесь.
  2. Расставьте ноги на удобную ширину.
  3. Носки слегка разверните наружу.
  4. Выполните присед до параллели бедер с полом.
  5. Поднимитесь и сожмите ягодицы в верхней точке.
  6. Дыхание: присед на вдохе, подъем – на выдохе.

Рекомендации:

  • Избегайте сильного наклона вперед.
  • Выполняйте полную амплитуду упражнения.
  • В нижней точке выдерживайте паузу на 1-2 секунды.

2. Жимы ногами в тренажере

Классическая техника жимов предполагает равномерную нагрузку на всю нижнюю часть тела. Но мы предлагаем вариант выполнения от Екатерины Усмановой, предназначенный для смещения акцента на ягодичные мышцы. Особенностью упражнения является узкая постановка ног.

  1. Сядьте в тренажер, полностью прижав спину и поясницу к сидению.
  2. Ступни поставьте немного выше центра платформы и сведите их вместе.
  3. Сомкните бедра и колени.
  4. Выжмите вес, одновременно «вдавливая» колени друг в друга.
  5. Затем плавно опустите каретку.
  6. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Два ключевых момента при выполнении:

  • не отрывайте пятки от платформы;
  • а также сохраняйте поясницу прижатой к спинке тренажера, в противном случае ягодицы не будут хорошо растягиваться.

3. Махи в стороны

Боковые отведения можно выполнять и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Для дома приобретите манжеты-утяжелители для голеней или резиновый эспандер. Здесь мы рассмотрим вариант в кроссовере.

  1. Встаньте правым боком в тренажер и возьмитесь рукой за стойку.
  2. На левую лодыжку закрепите трос нижнего блока.
  3. Чуть приподнимите левую стопу.
  4. Плавным маховым движением отведите ногу вбок.
  5. Затем так же плавно опустите, но стопу на пол не ставьте.
  6. Дыхание: мах на выдохе, опускание – на вдохе.

При выполнении махов избегайте следующих ошибок:

  • Не ставьте сразу большой вес, иначе будете непроизвольно помогать себе корпусом.
  • Не отводите ногу высоко. Поднимайте конечность до момента, когда начнут напрягаться ягодицы.

4. Боковые выпады

Упражнение подходит как для тренажерного зала, так и для домашнего тренинга. Если занимаетесь дома, а гантелей нет, используйте две пластиковые бутылки с водой в каждую руку (или любые другие утяжелители).

  1. Поставьте ноги на ширину плеч и выпрямитесь.
  2. Снаряды удерживайте рядом с пахом на прямых руках или на согнутых у плеч.
  3. Выполните широкий шаг в сторону и опуститесь в выпад.
  4. Плавно поднимитесь в начальную стойку.
  5. Дыхание: шаг с выпадом на вдохе, подъем – на выдохе.

Слегка наклоняйтесь вперед, но при этом избегайте округления спины.

5. Разведение ног в тренажере

Упражнение предназначено для проработки ягодичной мускулатуры. Существуют несколько вариантов выполнения. Разберем технику, при которой нагрузка ложится именно на внешние стороны попы.

  1. Сядьте в тренажер, плотно прижмите спину и поясницу к сидению.
  2. Расположите подвижные каретки около коленей с внешних сторон.
  3. Сжимая ягодицы, плавно разведите бедра.
  4. Так же плавно сведите колени.
  5. Дыхание: разведение на выдохе, сведение – на вдохе.

Обращайте внимание на следующие тонкости разведений:

  • При выполнении постарайтесь максимально расслабить ноги, чтобы работать исключительно ягодицами.
  • При сведении бедер не смыкайте колени до конца. Это позволит удерживать напряжение в ягодицах на протяжении сета.

Рекомендации по занятиям

Чтобы убрать ямочки на ягодицах, придерживайтесь следующих рекомендаций к тренингу:

  • Упор делайте на базовые упражнения, формирующие объем. Рельеф ягодиц прорабатывайте изолирующими элементами в конце занятия.
  • Не забывайте про восстановление. Девушкам нужно отдыхать между тренировками на попу не менее 1-2 дней.
  • Базовые упражнения выполняйте на 3-4 сета по 12-15 повторов, изолирующиена 3-4 сета по 15-20 повторений.
  • Не гонитесь за весами. В тренинге ягодичных самое важное – прочувствовать напряжение целевых мышц.
  • Каждые 8-10 недель меняйте тренировочный план, чтобы ягодицы не успевали привыкнуть к нагрузкам.
  • Если имеется лишний вес, в выходные дни проводите умеренные кардио-сессии (велосипед, подвижные игры, бег, ходьба).

Ну и, конечно же, не забывайте про здоровое питание. Отказ от сладких и мучных продуктов поможет постепенно сократить жировую прослойку. А натуральное мясо, рыба, птица, овощи, зелень, крупы, растительные масла будут способствовать увеличению объема ягодичных мышц.

Упражнения от ямочек на ягодицах в видео формате

Автор: Вячеслав Грязев

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Добавить комментарий Отменить ответ

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Советуем к прочтению

Добавить комментарий